哪類瑜伽體式能夠打開身體和心理的結？

從站立、坐立、臥姿，甚至倒立體式中，都能找到扭轉體式的身影，三角扭轉式、側角扭轉式、坐立前屈扭轉式、聖哲瑪里琪式等等。

昨天和大家分享了扭轉類體式釋放壓力緊張的原因，如何準備進入扭轉類體式。今天我們繼續分享扭轉類體式到底有哪些。

扭轉體式的分類

『打開身體』的扭轉（open-body twists）

常見的有交叉雙腿的扭轉，扭轉瑪里琪一式等。

『內收身體』的扭轉（close-body twists）

半魚王式和聖哲瑪里琪三式都是典型的向內收的扭轉體式。

『深度扭轉』的扭轉

（intense binding twists）

深度扭轉體式，是在有一定練習基礎之上，才可以完成。比如套索式、聖哲瑪里琪四式等。

「內收身體」的扭轉體式比「打開身體」的扭轉體式更加深入。所以，「打開身體」的扭轉，應當在「內收身體」扭轉體式之前練習。

扭轉相關的瑜伽體式

『脊柱扭轉式』

坐姿準備，脊柱上提，肩膀放鬆。將右腳放在左膝外側，或左小腿外側。轉身將右手放於左臀後墊子上，左手肘抵右膝外側，左小臂貼於右大腿外側。呼氣時繼續向右後方扭轉身體，整個過程要保持後背平直，深長而舒適地呼吸3-6次。每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。

『半脊柱扭轉式』

和脊柱扭轉式一樣，將右腳放在左膝外側，或左小腿外側，同時將左腳靠近右臀。轉身將右手放於左臀後墊子上，左手肘抵右膝外側，左小臂貼於右大腿外側。

如果可以加深體式，左手從右膝蓋下方穿過去，在體後，用右手抓左手手腕。慢慢還原，調息。再根據以上步驟做另一側練習，每邊各做2次。

『幻椅式扭轉』

山式站立，吸氣雙手在胸前合十。呼氣，彎曲膝蓋，臀部往後到幻椅式。向右扭轉身體，將右側肩膀向外打開，左側肩膀垂直向下延伸擴展胸腔，眼睛看手指或看向上方。雙手相互抵抗，呼氣加深扭轉。保持3-5個呼吸之後，換另一側。

『雙角式扭轉』

進入雙角式，保持脊柱延展，兩側的臀部平行。吸氣，脊柱轉動，骨盆不動，當脊柱轉到舒適的位置，打開右手手臂向上。保持5個呼吸。然後換邊。雙角式扭轉，配合呼吸，可以很好的滋養腹部臟器，對於女性生殖系統的保養很有幫助。

『三角扭轉式』

山式站立準備，兩腳分開，兩臂側平舉。左腳向左轉90度，右腳稍向左轉，保持左腿伸直。呼氣，軀幹向左轉，使右手掌貼近左腳外側的地面（有難度可以藉助瑜伽磚）。左手臂向上伸展。注意擺正髖部，讓前側腳的內側和大腳趾壓向地面，保持身體的平衡和穩定。保持5個呼吸之後，吸氣，從地面抬起右手，軀幹轉回到起始位置，呼吸方式，換側練習。

『側角扭轉式』

這個體式可以從側角式進入，也可以從戰士一式進入。戰士一式準備，身體向右扭轉，左手肘抵住膝蓋，雙手合十在胸前，慢慢的伸直膝蓋，將左手放在右腳外側地面（可藉助瑜伽磚），右手大臂貼耳。想要在這個體式中保持平衡，需要調動脊柱兩側的肌肉力量。後側的腳跟如果不能著地，可以抬起腳跟，後腿呈伸直的狀態。

『聖哲瑪里琪三式』

坐姿準備，彎曲右膝，右腳平放在地面上，右腳腳後跟靠近會陰處，右腳內側則與左大腿根部內側相觸。左腿至腳跟都放在地面上。吸氣，脊柱延展，呼氣，脊柱向右側扭轉。再次呼氣，彎曲左肘，左臂繞過右膝向左側腰部伸展，左手抓住右手手腕。右膝緊緊抵住左臂，背部向上伸展。左腿始終伸直放在地面上，保持深長而均勻地呼吸。鬆開背後握著的雙手，軀幹迴轉，右腿伸直。換另一側重複。

扭轉體式很適合長期處於工作和生活壓力之下、飲食作息和排泄不規律的人群。循序漸進，練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的損傷。