硬拉的7要點

7要點讓硬拉這個經典訓練動作成為訓練全身的超級動作。

部分健美訓練者視硬拉為所有訓練動作的王者的原因如下：其他的一些動作不會像硬拉這樣調動更多的肌肉。除了刺激你的腰臀部和股二頭肌，硬拉還能夠練到你的股四頭肌、肩部、核心（腰腹部）還有背部，當然前提是你正確地訓練。「很多人都沒有正確訓練，」Tony Gentilcore,

他是克雷西體育運動機構的合作創始人。當然，你應該知道硬拉最基本的訓練要點（比如，保持槓鈴杆靠近你的身體，不要拱起你的背部），但是如果你按照Gentilcore的這些建議，你會發現這個運動有著全面鍛鍊身體的潛力。

1，移動你的臀部

硬拉過程中要將你的臀部向後送，就好像你要嘗試用你的臀部去關身後的一扇門一樣。絕對不要讓你的臀部的水平位置沉到你雙膝蓋的水平以下。這個訓練動作可以是真正的臀部主導訓練，當然，這句話是Chappy Callanta說的（某健身機構教練）。

2，保持你背部平直

過度的向前挺肚子和腰向後拱起一樣糟糕。為了做好「中立」的狀態，你要向後拉你的雙肩，仿佛要讓它們向你的後褲子口袋處靠近。訓練過程中你不應該感受到平直的背部參與了這個訓練，Callanta補充說明了這個訓練感受。

3，快速由彎曲狀態起身提起槓鈴

硬拉做得好不好，全依賴於腰臀部。在你做到用力至最大的頂峰位置（一般是彎腰把槓鈴放到底的位置），向前猛送你的腰臀部，並收緊你的臀部，這樣你就可以在雙腿伸直的狀態給這一次硬拉收個尾。這樣做能夠最大化你肌肉的訓練活力和每一次重複次數短暫積蓄的力量。

4，下巴下收

事實上，要做到這一點要雙管齊下。也就是說，你需要讓你的脊柱也保持在近乎一條線上（當然是符合正常生理曲線的這條線），這樣能夠減少你手上的危險，增加訓練力量和穩定性。

5，不要猛然拉起槓鈴杆

訓練過程中雙肘關節需鎖定，並且保持著緊張感，用以控制好槓鈴杆。可以採用混合的多樣的抓握方式，從而增強你的抓握能力，也可以提神訓練穩定性。

6，放好你的雙腳

雙腳的位置如果比你雙臀的距離略窄，那麼你就可以減少施加於你雙膝蓋的壓力，同時有助於自始至終嚴格地保持你的訓練動作標準。

7，轉換思考的方式

你可以想像你用雙腳去推地面用來發力，用這樣的思考方式來替換把槓鈴從地面拉起來的思維模式。這樣的思考方式能夠幫助你在訓練中將精力集中在你的下半部身體。

原文來自MH雜誌菲律賓版。本文僅供中文交流學習。