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高手怎麼練背?練背的順序、高強度技術與模板訓練課


舉鐵烏鴉本文由「舉鐵烏鴉」發布,2017年10月20日,為舉鐵烏鴉原創內容,特此聲明。by John Meadows | 11/01/10四、練習順序與腿部訓練...

- 2017年10月25日17時00分
- 舉鐵烏鴉

舉鐵烏鴉

本文由「舉鐵烏鴉」發布,2017年10月20日,為舉鐵烏鴉原創內容,特此聲明。

by John Meadows | 11/01/10

四、練習順序

與腿部訓練一樣,練習順序對於 背部訓練很重要,但並不像腿部那麼重要,這裡有一些一般規則。

1、划船第一 — 當你力量充沛時,先訓練划船,上述的修改版划船動作是理想選擇。

2、拉伸練習在划船後面 — 一旦你在背闊肌中獲得了泵感,它們就準備好拉伸了。使用上述拉伸練習,再次提醒,不要先做這些,否則這些可能會傷害你。

雖然我不能科學地證明這一點,但我的街頭知識告訴我這些是最好的。

3、斜方肌 / 菱形肌練習可以插入訓練課的任何地方 — 如果這是需要關注的區域,不要害怕先做這些。

4、脊椎伸肌放在最後 — 如果你的下背部充血,你就無法感覺到划船時的背闊肌,總是把下背部練習放在最後!

但也有一個例外,如果你硬拉時,下背部沒有灼燒感或繃緊,你可以將其放在訓練課的任何地方。
但在梅多思划船之前做背伸展? 不好的想法。

5、強烈的拉伸 — 你可以從我的腿部文章回想起我喜歡強烈的腿部拉伸。
這也適用於背部,但應在背闊肌完全充血時完成。

確保伸展強烈,並將其持續至少30-60秒。

五、訓練量與周期

我的12周計劃看起來是這樣,訓練量很大:

1、階段1 —

第1周至第3周,使用中等訓練量的方法,組數範圍從11-14組。
你不會需要很多組,因為練習的角度和強度會適合中等訓練量的方法。

2、階段2 — 第4周至第9周,使用高訓練量的方法。

現在每周開始提高訓練量,你的身體將根據你在第1階段的強度進行調整,所以我們將在接下來的3周內緩慢增加更多的訓練量來保持平衡。

組數通常會達到16-20組,每周增加更多的高強度組,在這個階段你會度過煎熬的6周。

3、階段3 —

第10周至第12周,我使用低到中等訓練量的方法,幾乎都是高強度組(在充分的熱身之後)。

組數範圍約8〜10組,整體訓練量下降了,但是你所做的每一組將是你所做過最艱難的。

4、降負荷階段 — 2周。
與所有艱難的計劃一樣,一段時間的降負荷有利於你,長期的高強度工作、神經疲勞累積會很好地消除。

兩個星期的輕鬆訓練是我的一般建議,在殘酷的12周之後,每個人都是不同的。

你想知道什麼時候需要降負荷2周? 如果你遇到以下一種或多種情況:

平靜心率升高

睡覺困難

心情不好

在較大重量的複合練習中難以產生很大的力量

六、高強度技術

如果你讀過我的腿部訓練文章,你可能已經注意到我使用了3秒下降,降重組等,其中一些技術也被應用到了背部,但也有沒有應用到的。

對於背部來說,我喜歡使用:

1、休息/暫停 — 這適合啞鈴底部停頓划船和史密斯機俯身划船(設置槓鈴高度到小腿中間)。

2、持續緊張 —

你應該專注在所有的背部練習中擠壓目標區域,有時很難與背部肌肉獲得「意念肌肉連接」,所以這是克服它的最好辦法。

3、部分幅度動作 — 我喜歡在特定的背部練習用這個技術。
你可以將這個技術應用於任意下拉或引體向上變化動作的伸展部分。

在任意鋼索或機器划船上,你可以在動作的收縮部分使用它。

我不喜歡用在背部的高強度技術包括:

1、降重組 — 我發現手臂在降重組過程中用力太多,即使用助力帶,所以不喜歡用這個對腿部很好,背部不行的高級技術。

2、3秒下降— 這對於腿部訓練很棒,但不適用於背部。

做低位鋼索划船或者緩慢3秒下降的坐姿下拉不能很好地刺激背部,手臂和肩膀超過了背闊肌的作用。

七、訓練課模板

現在,你已經了解了我的背部訓練方法的主要理論,讓我們來看一下訓練課模板。
這是典型的第二階段背部訓練課(總共19組)。

A)梅多思划船行 — 2組熱身組,然後是3組8次,不要害怕用大重量。

記住正確的臀部位置,不斷摸索,直到找到你感覺到背闊肌發力的位置。

B)啞鈴底部停頓划船 — 3組8次,使用挑戰自己的重量,但不要欺騙自己。

每邊背闊肌筋膜組織伸展1分鐘,做兩次

C)拉伸式下拉 — 2組12次,記住形式,讓你的手臂伸直,並低下你的頭。

D)大重量部分幅度動作下拉 — 2組8次。

每邊背闊肌筋膜組織伸展1分鐘,做兩次

E)支持划船 — 3組10次,記住要保持肘部往回拉。

F)啞鈴聳肩 — 3組12次,每次要在頂部保持並劇烈收縮3秒鐘。

G)背伸展 — 第一組用中等重量做到力竭,然後降低重量,做多次。
下一組,重量減半重複。
在第三組,只要用自重做儘可能多的次數。

舉個例子,用50磅的啞鈴做15次,然後放下重量,用自重嘗試做10次以上。

在第二組,用25磅的啞鈴,做同樣的次數。
在第3組嘗試大約25次。
這是簡單殘暴的。

八、獎勵動作

這是另一個我喜歡的下背部和斜方肌練習:老學院派的「里維斯硬拉」的修改版本。
做得有爆發力,建議你也嘗試一下!

九、最後的總結

我希望你能體會到我背部訓練的獨特地方。
我不是說槓鈴划船,引體向上和硬拉不會給你巨大的背部。
我是說,對我來說 ,它們沒有起到效果,所以我必須創造什麼才行。

這些練習可能看起來是很獨特,但是如果你深入思考這些練習,其實它們依然是非常基本的 ,我認為我所有的練習都是非常基本的。

這是基礎,加上高強度技術,產生了效果。


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