高手怎麼練背？練背的順序、高強度技術與模板訓練課

本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年10月20日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。

by John Meadows | 11/01/10

四、練習順序

與腿部訓練一樣，練習順序對於 背部訓練很重要，但並不像腿部那麼重要，這裡有一些一般規則。

1、划船第一 — 當你力量充沛時，先訓練划船，上述的修改版划船動作是理想選擇。

2、拉伸練習在划船後面 — 一旦你在背闊肌中獲得了泵感，它們就準備好拉伸了。使用上述拉伸練習，再次提醒，不要先做這些，否則這些可能會傷害你。

雖然我不能科學地證明這一點，但我的街頭知識告訴我這些是最好的。

3、斜方肌 / 菱形肌練習可以插入訓練課的任何地方 — 如果這是需要關注的區域，不要害怕先做這些。

4、脊椎伸肌放在最後 — 如果你的下背部充血，你就無法感覺到划船時的背闊肌，總是把下背部練習放在最後！

但也有一個例外，如果你硬拉時，下背部沒有灼燒感或繃緊，你可以將其放在訓練課的任何地方。
但在梅多思划船之前做背伸展？ 不好的想法。

5、強烈的拉伸 — 你可以從我的腿部文章回想起我喜歡強烈的腿部拉伸。
這也適用於背部，但應在背闊肌完全充血時完成。

確保伸展強烈，並將其持續至少30-60秒。

五、訓練量與周期

我的12周計劃看起來是這樣，訓練量很大：

1、階段1 —

第1周至第3周，使用中等訓練量的方法，組數範圍從11-14組。
你不會需要很多組，因為練習的角度和強度會適合中等訓練量的方法。

2、階段2 — 第4周至第9周，使用高訓練量的方法。

現在每周開始提高訓練量，你的身體將根據你在第1階段的強度進行調整，所以我們將在接下來的3周內緩慢增加更多的訓練量來保持平衡。

組數通常會達到16-20組，每周增加更多的高強度組，在這個階段你會度過煎熬的6周。

3、階段3 —

第10周至第12周，我使用低到中等訓練量的方法，幾乎都是高強度組（在充分的熱身之後）。

組數範圍約8〜10組，整體訓練量下降了，但是你所做的每一組將是你所做過最艱難的。

4、降負荷階段 — 2周。
與所有艱難的計劃一樣，一段時間的降負荷有利於你，長期的高強度工作、神經疲勞累積會很好地消除。

兩個星期的輕鬆訓練是我的一般建議，在殘酷的12周之後，每個人都是不同的。

你想知道什麼時候需要降負荷2周？ 如果你遇到以下一種或多種情況：

平靜心率升高

睡覺困難

心情不好

在較大重量的複合練習中難以產生很大的力量

六、高強度技術

如果你讀過我的腿部訓練文章，你可能已經注意到我使用了3秒下降，降重組等，其中一些技術也被應用到了背部，但也有沒有應用到的。

對於背部來說，我喜歡使用：

1、休息/暫停 — 這適合啞鈴底部停頓划船和史密斯機俯身划船（設置槓鈴高度到小腿中間）。

2、持續緊張 —

你應該專注在所有的背部練習中擠壓目標區域，有時很難與背部肌肉獲得「意念肌肉連接」，所以這是克服它的最好辦法。

3、部分幅度動作 — 我喜歡在特定的背部練習用這個技術。
你可以將這個技術應用於任意下拉或引體向上變化動作的伸展部分。

在任意鋼索或機器划船上，你可以在動作的收縮部分使用它。

我不喜歡用在背部的高強度技術包括：

1、降重組 — 我發現手臂在降重組過程中用力太多，即使用助力帶，所以不喜歡用這個對腿部很好，背部不行的高級技術。

2、3秒下降— 這對於腿部訓練很棒，但不適用於背部。

做低位鋼索划船或者緩慢3秒下降的坐姿下拉不能很好地刺激背部，手臂和肩膀超過了背闊肌的作用。

七、訓練課模板

現在，你已經了解了我的背部訓練方法的主要理論，讓我們來看一下訓練課模板。
這是典型的第二階段背部訓練課（總共19組）。

A）梅多思划船行 — 2組熱身組，然後是3組8次，不要害怕用大重量。

記住正確的臀部位置，不斷摸索，直到找到你感覺到背闊肌發力的位置。

B）啞鈴底部停頓划船 — 3組8次，使用挑戰自己的重量，但不要欺騙自己。

每邊背闊肌筋膜組織伸展1分鐘，做兩次

C）拉伸式下拉 — 2組12次，記住形式，讓你的手臂伸直，並低下你的頭。

D）大重量部分幅度動作下拉 — 2組8次。

每邊背闊肌筋膜組織伸展1分鐘，做兩次

E）支持划船 — 3組10次，記住要保持肘部往回拉。

F）啞鈴聳肩 — 3組12次，每次要在頂部保持並劇烈收縮3秒鐘。

G）背伸展 — 第一組用中等重量做到力竭，然後降低重量，做多次。
下一組，重量減半重複。
在第三組，只要用自重做儘可能多的次數。

舉個例子，用50磅的啞鈴做15次，然後放下重量，用自重嘗試做10次以上。

在第二組，用25磅的啞鈴，做同樣的次數。
在第3組嘗試大約25次。
這是簡單殘暴的。

八、獎勵動作

這是另一個我喜歡的下背部和斜方肌練習：老學院派的「里維斯硬拉」的修改版本。
做得有爆發力，建議你也嘗試一下！

九、最後的總結

我希望你能體會到我背部訓練的獨特地方。
我不是說槓鈴划船，引體向上和硬拉不會給你巨大的背部。
我是說，對我來說 ，它們沒有起到效果，所以我必須創造什麼才行。

這些練習可能看起來是很獨特，但是如果你深入思考這些練習，其實它們依然是非常基本的 ，我認為我所有的練習都是非常基本的。

這是基礎，加上高強度技術，產生了效果。