壁咚一字馬out了，現在流行倒立一字馬！5天觸地

畫：五三三

壁咚一字馬out了，現在流行倒立一字馬！

倒立有很多的益處，每個人都需要練習倒立，有的人說最簡單的倒立便是頭倒立，但是自己的頸椎感覺不舒服，那麼對於害怕頸部受傷的練習者，我建議可以選擇手倒立或者手倒立的各種變體。

至於練習完整的手倒立，今天要教大家一個提守攻的倒立三原則來練習。有興趣的朋友可以試一試哦。

第一步：提

提指的是懂得將力向上提的感覺。在這個原則中分為兩步：

01▼

肩膀在手掌中心的正上方。通過激活核心肌肉力量，連結下腹肌並收緊整個軀幹，用肩膀的力量壓入地面，儘可能的擴大肩胛骨的。

保持腳向後的力，輕輕激活臀部肌肉。停留5次呼吸，重複3次。

02▼

這個體式是手倒立的準備體式之一，因為它可以很好的鍛鍊你提升力量向上的感覺。

從上面那個體式進入，雙腳靠近雙手，同時保持肩關節的穩定性。等雙腳無法向前走動的時候，力量通過尾骨向下，繞過恥骨向上，拉入肋骨，並收向核心。

向前移動肩膀，使它們在手掌前部的正上方，但不要超過指尖。骶骨向前，保持腰部的長度和軀幹的力量，感受從下面傳來的力量感和升力。

保持5次呼吸，重複3次。

第二步：守

這個的意思就是，鍛鍊你的核心力量，等一下在手倒立中，核心能夠發揮作用，守住向上的力量。

01▼

仰臥，彎曲雙膝。呼氣，將肩膀抬離地面，將頭頂朝向膝蓋，將膝蓋拉入胸部，並將雙手環抱膝蓋。在將下腹部吸向脊柱的同時啟動下腹部。保持5次呼吸，然後緩慢釋放並返回仰臥姿勢休息。重複3次。

02▼

從上一個體式進入，將身體拉到上一個體式的時候。當你向上伸展手臂同時保持肩膀離開地面時吸氣。將下背部平放在地面上並向外伸展腿部。激活股四頭肌。保持5次呼吸。重複3次。然後慢慢釋放並返回一個輕鬆的仰臥姿勢休息。

第三步：攻

這個攻的意思就是攻克的意思，已經有前面兩步的準備，現在就是時候攻克手倒立了。

01▼

保持倒L形的手倒立有助於沿著中心線建立強度並訓練肩膀以獲得良好的倒立對齊。

做法：雙腳與牆壁的距離是一條腿的距離。然後向後走到牆上，做一個雙腳腳跟在牆上的下犬式，然後慢慢的將雙腳在牆上向上走，形成倒L形。凝視你的雙手。留5次呼吸，重複3次。

02▼

初學者可以選擇身體面向牆壁的方向一個半手掌的距離。

從平板式進入，雙腳慢慢向手掌方向走，抬起你的左腳，沿著身體的中心線指向腳趾，不要超過這個中心線，沿著中心線吸氣時，吸氣並向前傾斜肩膀，回想一下第二步中第二個體式的感覺，並讓核心的力量守住你的軀幹。

保持右膝蓋被拉入胸部，以避免向前傾斜過多而失去平衡。雙手間穩穩地壓實地面。最常見的錯誤是用太大的力量跳躍。相反，相信你培養的力量，並允許你的身體向上和向前進入中心線。將尾骨向上延伸至腳趾，拉向下肋骨，如果一開始你沒有成功，請嘗試3至5次。

你完全可以長期性的練習這個三個步驟來學習手倒立，建立內在的力量，然後慢慢去實現成功。最後，如果你一字馬不錯的話，可以嘗試倒立一字馬哦~~~

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