想健身卻害怕肌肉線條不好看？可能你拉伸不對

來源中國軍網

如果你對跑步稍微有一點了解，就知道拉伸對跑步來說非常重要。在軍校這個環境中，指揮員總會組織戰友們進行跑後拉伸放鬆，但多數人並不重視，只是象徵性地做個拉伸樣子，力度用的不足。下面，就來給大家講解一下「拉伸」的重要性以及如何拉伸。

一、為什麼要拉伸？

我們首先必須要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。

好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰。我們在運動時，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態。但肌肉具有記憶性，長期的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強，卻也使得肌肉長度縮短、伸展能力變弱、柔韌性下降，比如跑步姿勢笨重僵硬等。因此在運動後應進行充分的拉伸，使我們的肌肉得到舒展。

二、跑後拉伸有哪些好處？

拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

同時，拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵，還是運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。

如果跑後拉伸少或者不拉伸，就會導致肌肉彈性下降，運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中衝擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇肌肉緊張，產生惡性循環。

不做拉伸身體就會這樣一步步被毀掉。

三、如何正確的拉伸？

跑步後的拉伸一般要先慢走，等心率降到120左右再開始，這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨於穩定，做拉伸的效果最好，這裡給大家提四個方面的建議。

01 拉伸要有針對性

跑步主要是下半身參與運動，腿部的拉伸尤為重要，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部也不能忽視，長久的擺臂會產生酸痛感。

這裡推薦6個常用的拉伸動作，讓你在跑步後得到身心愉悅的放鬆。

頸部牽拉

動作描述:

放鬆站立，一手輕輕按住頭部，略微用力使頭歪向一側，感受到頸部的拉伸，停頓15～20秒，換另一側重複相同動作。

橫向拉肘

動作描述:

身體挺直，一手抓另一手的手肘，朝著頭部方向緩慢內拉，動作中配合呼吸，停留15～20秒，換另一側重複相同動作。

交叉伸腰

動作描述:

身體平躺，張開雙臂使掌心貼地，一腿伸直，另一腿交叉向異側用力伸展，頭部歪向相反方向，停頓10秒，換另一側重複相同動作。

大腿下壓

動作描述:

保持坐姿，兩腳底靠攏，腿放鬆朝向地面，兩手握住腳尖，手肘放在大腿上用力下壓，直到大腿肌肉感到緊繃，停留10秒。

側臥拉腿

動作描述:

身體側臥，手臂前伸，小腿彎曲，另一側手抓握腳尖，緩緩用力使腳跟靠向大腿，停頓10秒，換另一側重複相同動作。

俯身前壓

動作描述:

坐在地面上，彎曲一腿，膝蓋貼地，另一腿伸直，身體前傾，雙手盡力向腳尖方向伸展，停頓10～15秒，換另一側重複相同動作。

02 拉伸要有一定的時間

一般一個動作不低於10秒，但也不要太長，最好控制在25秒以內，不然容易拉傷。就像橡皮筋一樣，繃著的時間一長就沒有回彈力了。

03 拉伸的力度要適中

拉伸雖好，但也不能玩命地拉，要控制力度。一般在略疼到能忍受的疼痛這個範圍，如果完全感覺不到酸痛，那麼拉伸就沒有效果。注意拉伸力度是適度變化、逐漸遞增的，通常分為三個階段:輕度、中度和重度，每階段8～10秒。

04 拉伸時呼吸要自然

因為拉伸時會有酸痛感和牽拉感，很多人在拉伸時容易憋著氣，這樣只會讓肌肉更緊張，拉伸就失去了效果。拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的、放鬆的、自然的，緩緩通過鼻子吸入空氣，直到腹部頂起，保持這樣的狀態片刻，再慢慢從嘴部或者鼻子呼出空氣。

拉伸就是為了讓身體放鬆，拉伸以後應感到肌肉輕鬆、步履輕盈，這說明拉伸已經到位了。如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。拉伸的過程固然痛苦，但結果卻很美好。希望同志們愛惜自己的身體，堅持做到跑後拉伸，不要讓傷病找上門來！