健身必修課：新陳代謝（Metabolism）

什麼是新陳代謝？新陳代謝的快慢由哪些因素決定？它在減脂中到底扮演著什麼角色？肥胖的主因到底是因為新陳代謝過慢還是僅僅由「熱量攝入＞熱量消耗」公式決定？一起來上這節健身必修課，核心內容來自哈佛醫學院（HMS）！

1. 什麼是新陳代謝？

新陳代謝，或新陳代謝率，簡而言之，就是人體消耗熱量或燃燒卡路里的速率。

人體主要通過以下3種方式燃燒卡路里：

1. 基礎代謝率（BMR），即我們在休息時，人體為了維持正常的生理機能所消耗的能量，如呼吸、血液循環等。基礎代謝率的高低，部分由遺傳因素決定；

2. 日常活動；

3. 體育鍛鍊。

新陳代謝的快慢，部分由基因決定。一些人運氣較好，遺傳了新陳代謝快的基因，他們可以比別人吃更多食物，而不用擔心長胖。另一些人運氣較差，遺傳了新陳代謝慢的基因，因此更容易長胖。

把人體想像成一輛汽車，可以幫助你更好地理解新陳代謝的概念。汽車的能源是汽油，人體的能源是食物中的卡路里。當你靜坐或睡覺時，就好像汽車正在等紅燈，此時發動機處於怠速狀態，能源消耗較少；當你運動時，就好像汽車在飛奔，此時的能源消耗更多。

汽車發動機運轉越快，能源消耗越多。如果你的新陳代謝很快，那麼在休息和活動時消耗的熱量也就越多。如果你的新陳代謝很慢，那麼在休息和活動時消耗的熱量也就越少。如果你很不幸成為了後者，那麼就要注意控制食物攝入量，防止體重超標。

2. 體重控制 —— 部分先天，部分後天

如今，很多人把自己的肥胖完全歸因於天生新陳代謝較慢這樣的遺傳因素。實際上，基因的變化並沒有人們想像的那麼迅速，後天的環境變化（進食量過多，運動量過少）才是大多數人肥胖的主要原因。

不管你的新陳代謝是快還是慢，只要進食量過多，人體就會把多餘的熱量轉變為脂肪。在這一點上，每個人的身體程序沒什麼不同：

1. 熱量攝入（進食）＞熱量消耗（基礎代謝、日常活動和運動），體重增長；

2. 熱量攝入＜熱量消耗，體重減少。

此外，當我們的進食量減少時（尤其是節食時），身體會做出特定的反應，導致基礎代謝變慢，熱量消耗減少，這也是減肥困難的原因之一。

對於後天環境的變化而言，也許最應該注意的就是潛移默化的體重增長。實際上，每天少量的熱量超標足以使你的體重在一年後發生巨大的變化。例如，每天額外吃一個蘋果，可以讓你在一年後增長近4公斤體重。同樣，每天少量的熱量消耗也可以使你的體重產生巨大的變化。如果你每天都吃甜點，那麼即使一周選擇一天不吃，都可以讓你在一年後減去近2.7公斤體重。

為什麼很多人在吃飽後，還要繼續進食？是什麼因素控制了我們每個人的進食量？目前，科學界存在著許多觀點，其中一種被稱為快樂體重理論。該理論認為：我們每個人都有一個快樂體重值，如果我們保持該體重，身體就會感覺到快樂。如果你的體重低於快樂體重值，你就會感覺到飢餓或不開心，直到恢復快樂體重值。這也就是為什麼減去額外體重如此困難的原因之一。但是，快樂體重值如何判斷？是否真有這樣的機理？目前仍是一個未知數。

3. 你應該怎麼做？

對減脂而言，新陳代謝的確重要，但由於新陳代謝受基因影響，所以後天的飲食與運動到底對提高新陳代謝可以起到多大的幫助，目前仍然是一個充滿爭論的話題。
哈佛大學基因和複雜性疾病教授 Dr. Chih-Hao Lee 認為：新陳代謝多強，主要取決於你的基因。不管你的體型和身體組成（體脂率等）怎樣，你都可能擁有較快或較慢的新陳代謝。

某些先天條件我們也許已無法更改，但有一點非常明確：維持好熱量攝入和熱量消耗的平衡，每個人都可以獲得自己想要的身材！

4. 額外福利：你知道嗎？

在日常活動中，瘦子比胖子更加活躍或更加易動。這種傾向是由基因決定還是受後天影響，目前仍是一個未知數。但是，多動的確可以讓你在每天多消耗幾百卡路里熱量。
令很多人大吃一驚的是：在進行同一項活動或運動時，比如走1km路，胖子卻能比瘦子消耗更多的熱量。一部分原因是因為移動更大的身軀需要更多的熱量。然而， 由於胖子更喜歡久坐，所以他們的減肥路程也更加艱難！