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那些開了掛的年輕媽媽,孕後馬上恢復身材是怎樣做到的?


2017年11月04日 - c24小編 虎撲健身 
   
虎撲健身

懷胎十月,一朝分娩,升級為人母的心情自然是愉悅的。

但也有一些因素會導致新媽媽們情緒不那麼好,孕期不可避免的體重增加,身體臃腫以及皮膚變差等等。

還有在懷孕期間產生的一系列人際關係問題,「孕婦想剖腹產被家屬拒絕後自殺」的新聞震驚了全國上下,網友在痛批男方家庭的同時,也紛紛致敬女性的不易。畢竟生孩子的疼痛和身材走樣,都是男人所無法體會的。

更讓年輕媽媽們頭疼的是,孕前的好身材,差點就成為記憶了,大肚子似乎一直就變成了標配。不過還好,近幾年越來越普及的健身,讓寶媽們能夠快速恢復身材。

「神奇女俠蓋爾加朵」

觀察那些孕後恢復身材很快的女生,他們在孕前和孕後,都有很好的去訓練,保持身材緊緻。



  

比如網絡上大火的新加坡辣媽Sonya Sanchez,擁有一對可愛的雙胞胎兒子,孕後身材還保持苗條。

生完孩子後的身材:

有人說,Sonya的孕後身材依然纖細苗條、凹凸有致,讓人懷疑這孩子到底是不是她生的。

幸好有照片為證:懷著雙胞胎也是real辛苦,這超級帶貨的大肚子,走路一定很辛苦吧。

懷孕時Sonya已經做好了身材難以恢復的心理準備,但沒想到卸貨後,自己的恢復如此順利。她想著一切應該都歸功於平時的運動習慣。從四年前的鋼管舞,到後來的徒手+力量訓練。

還上過雜誌封面,可見這個妹子身材管理了得。

「雖然不太喜歡在健身房做有氧,但現在要開始力量訓練啦」

懷孕前,她就一直堅持做HIIT家庭鍛鍊,本身核心肌肉就很強。懷孕時也只是注重補充營養,而沒有胡吃海塞。在孕期她每隔一天都會走上2-3個小時,讓自己保持活力,增加新陳代謝。

生完孩子的3個月後,Sonya每天在家做20分鐘的HIIT運動,目前身材比產前還要健康性感,非但沒有多餘贅肉,馬甲線還清晰可見。

其實,之前坐月子安胎的老觀念可以適當改變一下了,平時養成運動習慣、孕期適當運動不管是對生產還是產後身材恢復,都有很大的幫助,女孩子們一定要動起來了。

*HIIT鍛鍊之所以廣受歡迎,是因為它結合了兩種最有效率的減脂方式:高強度與間歇,高強度代表了次數多(比如一次做滿20秒),低間歇休息的時間短,結合起來能達到最有效的燃脂目標。給大家推薦幾個動作:

抬膝伏地挺身

交替腿跳躍

交替腿登山式

交替舉臂深蹲

跳躍後蹬腿

動作記住了伐?

不過!!!!下文,才是重點!!!不能因為明星網紅們做了某個訓練,就去跟風做。下面說一下,為什麼有些產後媽媽,是不能做HIIT類型的高強度訓練的。

一個部分產後媽媽都會遇到的,比起產後的肥胖、妊娠紋更可怕的問題,——產後腹直肌分離(Diastasis Recti)。

妊娠時,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宮會使腹壁擴張延伸,兩側的腹直肌會從腹中線(腹白線)的位置向兩側分離。

正常情況下等到產後,腹壁情況會逐步恢復,腹直肌會再向中線靠攏,通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時,產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置,稱為產後腹直肌分離症(diastasis recti)。根據臨床資料顯示90%以上的媽媽,

在懷孕後期腹直肌會自我分離為迎接新生命的成長,會患上腹直肌分離症(Diastasis Recti)。

有什麼危害?

腹直肌由纖維組織(腹白線)相連,這2塊肌肉如果分離嚴重,腹白線會越來越薄弱,腹直肌長期分離及鬆弛,腹腔內的器官便無法得到強有力的支撐,同時增加腰背壓力,容易拉傷和勞損。

部分產婦分娩後,分開的腹直肌無法自我複合,這時候若未能得到正確的康復指導,分離的腹直肌沒有回覆原位,則會導致脊柱性下降、腰背疼痛、內臟器官移位、腰腹鼓鼓,再怎麼運動燃脂也無法重拾小蠻腰。

當腹直肌與核心肌群無法好好負擔支撐軀幹工作,體內臟器可能會開始壓迫膀胱,逐漸讓「漏尿」問題變嚴重!

那麼怎麼知道自己是不是「產後腹直肌分離」呢?

可以做一下下面的自測。

在正常狀況下,左右兩側腹直肌中間只有1-2指幅(約1-3cm的間隙)就是正常沒問題狀態;這樣才能縮緊腰腹尺寸,分擔腰背的負擔。

產後的媽媽,只要放三隻手指在肚臍上,再做卷腹動作,就可自我檢查出前腹肌空隙有多寬。如果腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬(甚至更寬),建議媽咪們先去找復健專科評估。

因為腹直肌分離,會導致支撐力降低, 身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救代償,導致脊椎承受比以往更多壓力,除了容易腰痠背痛,更可能演變成其他身體部位失能問題!



  

那麼怎麼預防和恢復呢?

其實在孕前,保持運動,增加肌肉量,能夠很有效的預防腹直肌分離。在孕後半年到一年的時間裡(有運動歷史的,可能會恢復的更快),會慢慢的自然恢復到正常位置。

而如果一年到兩年後還是有比較寬的間隙,那麼就需要在專業的醫生診斷及指導下,進行腹直肌康復訓練或其他治療,促進其恢復。

你需要從最基礎的呼吸開始,簡單的平衡動作,以及動態的拉伸,通過低強度的核心訓練,找到再次發力的感覺,藉助彈力帶、瑜伽球、瑜伽墊,激活產後身體,為進入正常的運動做準備,先人一步完成產後恢復與塑身。

這裡舉幾個簡單的腹直肌分離的訓練方法:

(1)腹式呼吸

腹式呼吸(Abdominal breathing),它以膈肌運動為主,配合腹部運動。主要是鍛鍊腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:

①取仰臥或舒適的坐姿,鬆開腰帶,全身放鬆;

②將右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,最大限度地把肚臍吸引向脊柱,略停5~10秒。此為一個循環。注意,整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。

(2)Pull-Ins

主要是鍛鍊腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:

①仰臥,兩膝彎曲約90度,腳掌平放(腳跟與坐骨對齊),全身放鬆;

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5~10秒。此為一個循環。

③循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。

(3)Splinted Curlups

主要是鍛鍊腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下:

①仰臥,兩膝彎曲約90度,腳掌平放(腳跟與坐骨對齊),全身放鬆;

②雙臂交叉放於腹部,雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,同時將頭和肩慢慢抬離墊子(腹壁肌肉收縮)配合雙手將兩邊的腹肌往中間推,略停5~10秒,慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個循環。

③循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘,每日3次。注意,運動量宜從小到大。

(4)仰臥起坐(Situp)、卷腹(Crunch)、平板支撐(Plank)等

主要是鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過,在腹直肌分離仍大於兩指寬(約2cm)的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動,只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動,否則會加重腹直肌分離程度。

總之,產後恢復是一個循序漸進的過程,運動量應逐漸增加,切不可因急於恢復身材而過量運動。

(圖片以及部分內容來自網絡)

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