時尚、娛樂、家居

每天健走半小時,腿疼膝蓋疼?這8點告訴你如何科學的健走


生活淺淺談每天健走半小時,腿疼膝蓋疼?這8點告訴你如何科學的健走世界上最普及的有氧運動有:健步走、游泳、慢跑,但最受人們喜愛的是健走,原因是健步鍛鍊效果最有效、...

- 2019年5月20日17時00分
- 生活淺淺談

生活淺淺談

每天健走半小時,腿疼膝蓋疼?這8點告訴你如何科學的健走

世界上最普及的有氧運動有:健步走、游泳、慢跑,但最受人們喜愛的是健走,原因是健步鍛鍊效果最有效、最安全、最簡單、最經濟、還不受場地限制。健步走看似簡單,但不會用科學方法去走,既起不到健身的作用,還會對身體造成傷害。我們在運動過程中會出現多種很多錯誤:腰背不直、大口呼吸,不收小腹、負重行走、不做熱身運動等,如何避免這些錯誤,進行科學的健步走呢?今天小編給大家分享幾點建議,受益匪淺。

1、做到三點一線

走步前,我們要調整好自己的姿勢,讓耳朵上峰位置點、肩峰位置點和股骨大轉子凸起點在一條直線上,走起路來,讓上身呈筆直姿勢並把胸腔打到最大,使呼吸更加流暢,這樣長期練習可以減少背部疲勞,避免駝背。

2、做到百匯上引

走步時,頭頂上的百會穴要像繩子一樣垂直向上牽引,避免脖子、雙肩向前過度前傾,調整頸錐位置,不要造成對頸椎管內神經、血管的壓迫,導致自己頭暈、缺氧等狀態。

3、做到基本生理活動——走路時彎臂擺手

喜歡健步運動的朋友們,為了使鍛鍊達到更好的效果,這就需要丟掉原來的走路習慣。比方說有的人走路喜歡直臂擺手,但在健步訓練中,要求彎臂擺手,肘關節曲成90度夾角。這是因為在走步中使用直臂擺手,會使離心力過高,導致血液回流不通暢,會出現手臂麻、漲的感覺,大大的影響了神經末梢。而彎臂擺手沿著身體兩側前後擺動,避免了直臂擺手帶來的不足,況且彎臂擺手運動,幅度越大,對上肢會有更好的鍛鍊。

4、做到軀幹扭動

絕大多數人害怕別人笑話自己走路姿勢,所以走路時沒有軀幹的扭轉,但對於那些有「將軍肚」的人來說,軀幹扭動運動有很重要的作用,它主要靠手臂帶動左右肩做前後擺動的動作,使腰、腹同時運動起來,長期下來你的「將軍肚」就會不見了,起到更好的瘦腰減肥效果。

5、做到大步向前

一般來說,健走的步幅和身高有很大的聯繫,是由身高決定的,最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5。如果步幅過小就會讓小腿支撐身體的重量值增加,使小腿用力過度,導致小腿過粗,容易出現酸疼的感覺;步幅過大對膝關節的衝擊力就會變大,這樣就造成了膝蓋疼痛。

6、做到後落前蹬

這裡的前和後,並不是指方向而是我們身體的部位(前:前腳掌,後:後腳跟)。在走的過程中,我們先讓腳後跟著地,然後過渡到腳的前掌在蹬身離地。這樣堅持可以避免前腳掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。

7、做到快步前行

走路保持好頻率,這一點很重要,它能更好的提高心肺功能,達到健身減肥的效果。

8、做到一氣呵成

走路時,選定好適合自己走路的時間,要連續走下來,這樣的鍛鍊才有效。

以上的實踐經驗或許會給「健友」們帶來幫助,祝願大家走出健康,走出自信!


熱門內容

友善連結