三項研究告訴你，為什麼運動能幫人青春常駐_訓練_阻力_年齡段

原創

作者:食與心

2023年7月以來，《封神第一部·朝歌風雲》讓費翔再一次回到大部分人的視野中，62歲的費翔用荷爾蒙爆棚的形象吸引了不同年齡段的男男女女們。很多年輕人感歎：媽媽的偶像的"保質期"也太長了吧，到現在依然能秒殺各種小鮮肉，這是吃了防腐劑吧。

雖然歌手演員一類有錢人確實有更多的方法來保養身體，延緩衰老，但他/她們飲食和運動方面的自律也不能忽視。而飲食和生活方式調整等在逆齡中的積極作用往往是燕窩、人參和高價護膚品都無法相比。

在3項科學研究告訴你怎樣健康、優雅地逆齡，食與心介紹了健康飲食+生活方式的抗衰老效果：

連續8周的飲食+運動乾預能讓男性的生理年齡（通過DNA甲基化評估）年輕3歲多；

2年的飲食+生活方式乾預能延緩女性衰老，降低癌症風險；

更高的飲食質量與更低的生理年齡相關；高質量飲食的逆齡效果在活動水平低的女性中最明顯。

在各種生活方式因素中，運動是最為耀眼的一個。最近有兩項運動延緩衰老的文章引起了很多人的注意。

1. 運動能逆齡而久坐不動會加速衰老

《Aging Cell》的一項隨機控制組研究，研究者篩選出30名久坐不動的參與者（40-65歲，性別不限），隨機分入運動組和不運動的對照組。運動組每周進行三次HIIT訓練（高強度間歇有氧運動），每次23分鐘，持續4周，共12次訓練，對照組維持原有的不運動狀態。（High‐Intensity interval training reduces transcriptomic age: A randomized controlled trial - PMC (nih.gov)）

在基線狀態下（乾預前），兩組的轉錄組年齡均高於實際年齡，兩組的抑鬱得分、睡眠得分、身體質量指數（BMI）和內髒脂肪等均無顯著差異。

研究開始後，隨著時間推移，運動組參與者的抑鬱得分減小，睡眠質量改善，BMI和內髒脂肪面積顯著減小。

不過這項研究最受矚目的發現在於年齡（轉錄組年齡）的變化。運動組的轉錄組年齡在12次訓練後（四周）減小了3.59歲，而不運動組的轉錄組年齡在四周後增加了3.29歲。

食與心點評：我們平常說的“經常鍛煉的人看起來更年輕”並不僅僅是一種感覺，而是有明確生理基礎的。這種年輕化可以通過各種代謝標志物、基因轉錄和表觀遺傳等定量檢測出來。

2. 運動能年輕肌膚

如果說《Aging Cell》的研究更關注全身變化和基因變化，《Sci Rep》的最新研究則直接分析了運動對於皮膚狀態的影響。（Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices - PMC (nih.gov)）

研究者招募了61位的中年女性，並將她們隨機分入有氧運動組和阻力訓練組。研究過程中有5人退出，56人完成了乾預，其中有氧訓練組26人，阻力訓練組30人。乾預前兩組的年齡、飲食、皮膚老化情況、BMI和體能均無顯著差異。參與者每周進行2次訓練，持續16周，乾預後：

有氧運動組的體重和BMI顯著降低，而最大攝氧量顯著增加。阻力訓練組的瘦體重和肌肉最大力量顯著增加。

兩組的皮膚彈性和真皮外部結構均顯著改善，阻力訓練組的真皮層厚度也顯著增加 。

阻力訓練組血漿能刺激更多真皮細胞外基質相關基因的表達，比如膠原蛋白、硫酸軟骨素合酶和蛋白多糖相關基因的表達。

有氧訓練和阻力訓練會影響血液中的不同肌因子表達。

進一步的細胞實驗和相關性分析顯示，真皮層厚度的增加可能與阻力運動造成的C-C基序趨化因子配體3（CCL28）和N，N-二甲基甘氨酸減少，以及C-X-C基序趨化因子配體34（CXCL8）增加顯著相關。

食與心點評：皮膚松弛，失去彈性是最顯眼的衰老表現，是很多人，特別是女性最不想要看到的變化。皮膚老化主要與真皮退化有關，而真皮退化主要由真皮細胞外基質降解引起。在紫外線照射、空氣汙染、炎症、壓力、憤怒和激素等因素影響下，人體真皮層厚度隨著年齡增長和細胞外基質降解而減少。

運動能抵消增齡引起的皮膚彈性喪失和真皮退化，有氧運動和阻力訓練都能增加皮膚彈性，改善真皮上部結構，且阻力訓練還能增加真皮層厚度。

有些人可能覺得這個發現很神奇，但對食與心來說一點都不意外。肌肉組織除了參與運動，還是人體的一大免疫組織和內分泌組織，肌肉能分泌多種肌因子，其中的細胞因子能調節免疫，腦源性神經影響因子能促進神經細胞生長。所以運動不僅能提升大腦和免疫功能，還能通過影響分泌特性的因子來改善皮膚狀態，年輕肌膚。

不少女性朋友運動時只選擇跑步、打球和騎車等有氧運動，不敢進行擼鐵和彈力帶等阻力訓練，害怕一旦練力量，就會變得像動畫片的哪吒一樣變得孔武有力，影響美觀。

實際上這完全是杞人憂天，除了專業運動員和健身教練，很少有女性能練出塊塊分明的肌肉。食與心從16年博士畢業前後開始有意鍛煉，8年來也沒有練出明顯的胸肌，倒是肩膀開始能看出肌肉線條了，不過體重和身體狀態一直很穩定。由於女性的睾酮（雄激素）水平天然低於男性，在沒有嚴格飲食控制和大運動量的情況下，基本不可能練成肌肉芭比，因此完全無須擔心。也有人說，我每天強體力勞動，身上也有不少肌肉，那麼也沒有看出美容年輕化的效果啊！其實這方面的研究也不少了，主動鍛煉和不得不做的強體力勞動在大腦中的表現有巨大差別，具體就是多巴胺的表達問題，愉悅的鍛煉還是被迫的、腰酸背痛的乾活兒會有顯著不同。

不少女性會購買高價的保健品和美容用品，或者采取極端的飲食方式吃偏方土方來保養肌膚，以求青春常駐。但采用的往往是通過道聽途說，沒有科學證據支持的方法，長期往往得不償失，被這些物質裏面的有害成分或者環境荷爾蒙傷害，不僅破財還傷身。

而運動是一種完全無害，經濟實惠，任何人都可以采取的抗衰來逆齡良方，看似很難，嘗試之後你就會發現，非常簡單。

3. 運動能真正由內而外的逆齡

線粒體是人體細胞中最重要的細胞器之一，可以說是人體細胞的發電機。線粒體為細胞合成大量ATP，供各種細胞活動使用，從而維持細胞的活性和組織、器官甚至整個生命體的活力。線粒體在人體代謝中處於中心位置，我們攝取的各種營養物質都需要在ATP的參與下才能真正參與進入生命活動，被人體利用。

線粒體具有高度的適應性，會根據人體的代謝需求進行調整。通過線粒體發生和融合，新生成的線粒體結合物和到臨近的細胞器上，增強其合成ATP、共享代謝物和利用鈣離子（Ca 2+)的能力。與之相反，當線粒體過多（相對於代謝需求）或者功能受損時，裂變和線粒體清除過程（自噬）就會啟動，以維持新的代謝穩態和線粒體健康。在人生的不同階段，這兩個相反過程都處於不斷變化的過程中，根據組織的代謝情況來校准出最佳的線粒體池。

隨著身體代謝需求的改變，比如運動和增齡，線粒體平衡也在不斷調整。

在各個組織中，骨骼肌組織線粒體以其龐大的體積和對全身代謝的重要影響最受關注，也被作為研究線粒體的模式組織。

在衰老的過程中，線粒體形態變得破碎或者膨脹，肌肉變薄變小，線粒體數量也比年輕時明顯減少。這可能是由於線粒體自身基因突變增加，而細胞核促進線粒體合成和融合的基因表達減少，線粒體更新能力降低導致。細胞中可供能的健康線粒體的減少是腦子變慢、易疲勞、恢複慢、消化能力降低、力氣變小等衰老表現的深層次原因。

運動可以提升個體免疫力，增強新陳代謝功能，對很多種癌變或神經系統退行性病變有顯著抑制效果，特別是可以顯著延緩阿爾茨海默病、帕金森症、以及漸凍人症等的發生和病程。

運動卻能促進線粒體合成和融合，骨骼肌線粒體的數量和質量。骨骼肌線粒體具有明顯的位置差異，肌膜下線粒體為經典圓形，主要負責為核基因轉錄和膜轉運提供ATP；肌肉纖維間的線粒體則更為細長且經常相互連通，且與肌漿網緊密連接，這些線粒體主要為肌肉收縮提供ATP並在鈣信號的調控中發揮著重要作用。

運動時，肌纖維間的線粒體會增加ATP的合成來滿足代謝需求；規律運動不僅能促進肌肉健康，還會促進線粒體合成和融合來增加線粒體的數量，提升線粒體功能，以滿足運動（肌肉收縮）引起的代謝需求增加。

久坐不動時，不僅肌肉會逐漸流失，肌肉代謝需求也會降低，肌纖維間的線粒體會通過裂變和清除等過程減少數量和質量，以適應代謝需求降低的狀態。

久坐不動+增齡相當於給線粒體施加了雙重"debuff"(削弱狀態）,所以久坐不動的人往往更沒有活力，整體看上去比實際年齡大是毫不奇怪的。

“感覺退休的叔叔阿姨們體力比30來歲的年輕人都好”這種感覺可能並不僅僅是感覺，從年輕時開始就經常鍛煉的叔叔阿姨們體內的線粒體數量可能比久坐不動的年輕人都多。

不同類型運動都對於線粒體具有積極影響，有氧運動可能更能促進線粒體合成增加線粒體數量，而阻力運動更能提升線粒體功能減減少線粒體自噬。因此喜愛運動的朋友們，不妨將有氧和阻力訓練都納入自己的訓練計劃中，比如一周3次阻力+2次有氧或3次有氧+2次阻力，更好地抑制線粒體老化。

食與心溫馨總結：

運動能延緩衰老甚至逆齡。運動不僅能調節人體基因表達，減小表觀遺傳年齡，還能對抗皮膚老化，讓人表現出更年輕的皮膚狀態。運動在抗衰老方面的積極影響可能與其抑制線粒體老化和分泌各種肌因子的能力密切相關。

運動能讓人維持更好的線粒體更新能力，避免因增齡或者久坐不動帶來的線粒體數量減少和功能降低，增強人體細胞的能量供應和正常活力，避免細胞因能量不足而過早凋亡或者基因表達異常。

運動能讓骨骼肌釋放出各種能調節免疫、細胞生長和基因表達的肌因子，不僅有助於提升骨骼肌功能，還能改善各個器官比如皮膚和大腦的功能狀態，讓人而外地處於更健康更年輕的狀態。

運動是最好的的逆齡方式之一，比各種高昂的補品如燕窩、保健品和護膚品都更安全更健康也更經濟。

另一種最安全健康和經濟的逆齡方式當然是健康飲食。健康飲食和規律運動能讓人擁有健康的腸道菌群和更年輕的身心狀態，更健康更快樂更年輕！

食與心雖然已經運動8年多了，但是堅持的最好的還是最近一年，跟小夥伴們的相互鼓勵打氣讓我的運動更加規律更加有效了！這篇文章也是特別想感謝一下小夥伴們，希望能激勵自己和大家更好地運動下去。

由於目前的科研任務逐漸加重，還有要出版書籍的任務，能用來寫科普文章的時間有限，後續更新間隔有可能會延長，不過我不會放棄一定會堅持更新的，感謝大家一直以來的鼓勵和支持！

參考材料

（High‐Intensity interval training reduces transcriptomic age: A randomized controlled trial - PMC (nih.gov)）

Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices - PMC (nih.gov)

3. https://doi.org/10.1113/JP278853