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【婦產科普】生完孩子再開始？太晚了！現在就動起來吧_運動_進行_動作

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2025年3月08日 -
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婦產科普生完孩子再開始？太晚了！現在就動起來吧
作者:北京婦產醫院
作者：任健 首都醫科大學附屬北京婦產醫院 女性盆底功能障礙診治中心 副主任醫師
審稿：段愛紅 首都醫科大學附屬北京婦產醫院 女性盆底功能障礙診治中心副主任
懷孕和分娩，是每個女性一生中最為刻骨銘心的經歷。 在這個過程中，母愛的偉大和無私得以充分展現，但同時也面臨一系列身體健康問題。 
其中，傷害最大的就是盆底肌筋膜支持系統，打噴嚏時漏尿、陰道排氣、腰酸痛、肚子（盆腔）疼……，這些都是盆底支持結構異常導致的盆底功能障礙。 
盆底功能障礙是指盆底肌肉、筋膜或神經功能異常導致的盆腔髒器功能障礙，包括尿失禁、盆腔髒器脫垂（膀胱、子宮、直腸、尿道等）、排便異常等。 這種情況將嚴重影響孕產婦的身心健康。 如果不及時治療，將嚴重影響孕產婦的生活質量。 
不少剛生產完的寶媽都會被建議做盆底肌訓練，以修複懷孕和分娩給身體帶來的傷害。 其實，盆底訓練應該從懷孕時就要開始做起來了！
孕期內進行規律的盆底肌訓練，可以幫助加強盆底肌肉的力量和靈活性，不僅可以縮短產程，有效減少分娩時的產傷，而且非常有利於產後早期盆底肌的恢複。 
同時，孕媽還需要注意飲食健康、避免長時間坐著和過度勞累等不良習慣，以保護盆底肌肉的健康。 
孕期強化盆底肌
寶寶媽媽都受益
在孕早期，胎兒發育不穩定，要選擇平穩的運動例如慢走、散步，建議每天晚上吃完飯出去散步，既可以放松心情，還可以緩解肌肉壓力，預防腰酸背疼。 
到了孕中期，胎兒發育比較穩定，可以居家進行這些運動：
（1）四足腹式呼吸（可在瑜伽墊上或床上進行）：
雙手雙膝支撐身體成四足姿勢，身體水平位，做腹式呼吸的動作，吸氣時腹肌及盆底肌充分放松，呼氣末收緊盆底肌及腹肌，將恥骨向頭頂方向上提，尾骨內卷。 
此動作可進行8-10次。 運動過程中需挺直腰背，尾骨內卷，避免塌腰。 
這個動作可以加強肩帶、手腕及盆腹肌力量，同時也可以伸展腰背肌肉，緩解疼痛。 腹肌力量加強有助於縮短經陰道分娩過程。 
（2）側臥位直腿水平外展：
取側臥位，下面的腿屈膝，上面的腿伸直抬起並屈髖，吸氣准備，呼氣時將上面的腿上抬做水平外展動作，吸氣准備，呼氣將腿緩慢放下，重複4-6次後換對側進行同樣的練習。 
這個動作可以幫助我們加強大腿肌群及核心肌群力量，促進血液循環，減輕下肢浮腫。 
（3)坐姿直腿體側：
坐位將左腿斜向前方伸直，右腿屈曲，右臂上舉後軀乾向左屈曲，回到原位換對側進行同樣動作。 可重複進行5-8次。 
這個動作可以幫助我們適當拉伸膕繩肌及腰背部肌群，增加脊柱靈活性，避免孕期腰腿痛。 做這個動作的過程中要注意腰背挺直，不能向前塌腰。 
（4）髂腰肌拉伸：
采取弓步蹲的姿勢，跪在地上的膝蓋下方可放置軟墊，骨盆後傾打開髖部（腰背挺直，時刻保持恥骨向頭頂方向上提，尾骨內卷的動作）持續10-20秒，換對側做同樣動作。 
注意不要讓自己感覺到疼痛，配合呼吸，呼氣時即可達到肌肉拉伸放松的效果。 
此動作可拉伸腰大肌，防止孕期腰痛。 
孕晚期也要適當做一些運動，為分娩做准備：
（1）深蹲腹式呼吸：呼氣緩慢下蹲，逐漸增加深蹲幅度，慢吸慢呼，吸氣盆底放松，呼氣盆底收縮。 
（2）四足腹式呼吸：鼓勵寶寶轉動，可配合貓式（吸氣塌腰，呼氣弓背）及擺動訓練，緩解腰背肌肉酸痛。 
（3）盆底肌控制訓練：吸氣准備，呼氣時收縮盆底，吸氣時保持盆底收縮，呼氣時再逐步放松盆底，重複多次。 學會呼氣時放松盆底，為分娩作准備。 
孕期運動需鼓勵
但以下事項要注意
1
運動應循序漸進，慢慢來，不要逞強，孕媽要保證自己和胎兒安全舒適，出現下列信號要停止運動並尋求醫生的幫助：頭暈、呼吸困難、腹痛、陰道出血、宮縮、破水、胎動減少、小腿腫脹麻木等。 
2
孕期運動應避免過度拉伸、扭腰，也要避免可能引起沖撞、摔倒的動作，不要憋氣發力，妊娠20周後，避免過長時間進行仰臥位動作，因為這樣可能會引發低血壓症狀。 
3
運動前一小時保證能量充分攝入，防止運動後出現低血糖症狀；運動時衣著寬松；每周保持3-5天，每天30-40分鐘的中等強度運動。 
4
建議各位孕媽在專業人員進行評估後再開展運動。 
5
具有下列禁忌症的孕媽不建議進行運動：控制不佳的嚴重高血壓或者子癇前期、胎膜早破、宮頸環紮、持續陰道出血、胎兒發育遲緩、多胎妊娠、習慣性流產史、前置胎盤、孕婦有慢性高血壓、甲狀腺功能亢進、心血管或肺部疾病等合並症。 
溫馨提示
北京婦產醫院東院區盆底功能障礙診治中心作為“中法WAFF孕產運動康複訓練項目”臨床培訓中心，擁有專業的康複團隊，可以提供專業的運動康複建議。 
掛號方式：進入“北京婦產醫院服務號”：就診服務-預約掛號-盆底診治中心-盆底疾病康複門診或產後整體康複門診，每天都有大夫出診，會竭盡全力幫助您。 
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婦產科普生完孩子再開始？太晚了！現在就動起來吧

作者:北京婦產醫院

作者：任健首都醫科大學附屬北京婦產醫院女性盆底功能障礙診治中心副主任醫師

審稿：段愛紅首都醫科大學附屬北京婦產醫院女性盆底功能障礙診治中心副主任

懷孕和分娩，是每個女性一生中最為刻骨銘心的經歷。在這個過程中，母愛的偉大和無私得以充分展現，但同時也面臨一系列身體健康問題。

其中，傷害最大的就是盆底肌筋膜支持系統，打噴嚏時漏尿、陰道排氣、腰酸痛、肚子（盆腔）疼……，這些都是盆底支持結構異常導致的盆底功能障礙。

盆底功能障礙是指盆底肌肉、筋膜或神經功能異常導致的盆腔髒器功能障礙，包括尿失禁、盆腔髒器脫垂（膀胱、子宮、直腸、尿道等）、排便異常等。這種情況將嚴重影響孕產婦的身心健康。如果不及時治療，將嚴重影響孕產婦的生活質量。

不少剛生產完的寶媽都會被建議做盆底肌訓練，以修複懷孕和分娩給身體帶來的傷害。其實，盆底訓練應該從懷孕時就要開始做起來了！

孕期內進行規律的盆底肌訓練，可以幫助加強盆底肌肉的力量和靈活性，不僅可以縮短產程，有效減少分娩時的產傷，而且非常有利於產後早期盆底肌的恢複。

同時，孕媽還需要注意飲食健康、避免長時間坐著和過度勞累等不良習慣，以保護盆底肌肉的健康。

孕期強化盆底肌

寶寶媽媽都受益

在孕早期，胎兒發育不穩定，要選擇平穩的運動例如慢走、散步，建議每天晚上吃完飯出去散步，既可以放松心情，還可以緩解肌肉壓力，預防腰酸背疼。

到了孕中期，胎兒發育比較穩定，可以居家進行這些運動：

（1）四足腹式呼吸（可在瑜伽墊上或床上進行）：

雙手雙膝支撐身體成四足姿勢，身體水平位，做腹式呼吸的動作，吸氣時腹肌及盆底肌充分放松，呼氣末收緊盆底肌及腹肌，將恥骨向頭頂方向上提，尾骨內卷。

此動作可進行8-10次。運動過程中需挺直腰背，尾骨內卷，避免塌腰。

這個動作可以加強肩帶、手腕及盆腹肌力量，同時也可以伸展腰背肌肉，緩解疼痛。腹肌力量加強有助於縮短經陰道分娩過程。

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取側臥位，下面的腿屈膝，上面的腿伸直抬起並屈髖，吸氣准備，呼氣時將上面的腿上抬做水平外展動作，吸氣准備，呼氣將腿緩慢放下，重複4-6次後換對側進行同樣的練習。

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坐位將左腿斜向前方伸直，右腿屈曲，右臂上舉後軀乾向左屈曲，回到原位換對側進行同樣動作。可重複進行5-8次。

這個動作可以幫助我們適當拉伸膕繩肌及腰背部肌群，增加脊柱靈活性，避免孕期腰腿痛。做這個動作的過程中要注意腰背挺直，不能向前塌腰。

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采取弓步蹲的姿勢，跪在地上的膝蓋下方可放置軟墊，骨盆後傾打開髖部（腰背挺直，時刻保持恥骨向頭頂方向上提，尾骨內卷的動作）持續10-20秒，換對側做同樣動作。

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（3）盆底肌控制訓練：吸氣准備，呼氣時收縮盆底，吸氣時保持盆底收縮，呼氣時再逐步放松盆底，重複多次。學會呼氣時放松盆底，為分娩作准備。

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