狐大醫 | 雞蛋豆漿還是牛奶面包？看看營養科專家如何搭配健康早餐_蔬菜_水果_堅果

狐大醫 | 雞蛋豆漿還是牛奶面包？看看營養科專家如何搭配健康早餐

作者:健康

出品 | 健康

作者 | 順義婦兒醫院臨床營養科 馬啊琴

編輯 | 劉家碧

早餐是一天活力的源泉，也是培養健康飲食習慣的起點。順義婦兒醫院臨床營養科馬啊琴介紹，一份健康早餐的基礎結構應參考中國居民平衡膳食寶塔，注重多樣性和均衡性，包含全穀物、蛋白質、水果、蔬菜及健康脂肪；注意避免加入過多的糖分和油脂。

早餐基礎結構：居民平衡膳食寶塔

1、全穀物

燕麥、全麥面包、糙米粥等這些全穀物，富含纖維、複合碳水化合物等，提供充足的能量。

2、蛋白質

雞蛋、牛奶、豆漿、希臘酸奶、豆腐這些蛋白質來源，提供身體所需的重要氨基酸。

3、水果

新鮮水果，如藍莓、草莓、香蕉、蘋果或橙子，富含維生素、礦物質和抗氧化劑。

4、蔬菜

蔬菜汁、蔬菜沙拉或是將蔬菜融入其他食物中，如在煎蛋裏加點菠菜，提供豐富的營養和口感。

5、健康脂肪

堅果、牛油果或橄欖油，提供必需脂肪酸和能量。

搭配早餐時的注意事項

1、避免過多糖分

盡量減少蜂蜜、糖漿等高糖成分的使用。

2、控制油脂

使用健康的植物油，如橄欖油，避免過多飽和脂肪。

3、多樣性和均衡

確保早餐包含足夠的營養素，如蛋白質、纖維、維生素和礦物質。

具體搭配示例

1、燕麥+牛奶+堅果+水果

燕麥粥加上一杯低脂牛奶，撒上一些核桃或杏仁，搭配一份切片的香蕉或獼猴桃。

2、全麥吐司+雞蛋+蔬菜

一片全麥吐司，上面放上一個煎蛋，旁邊配一小碟炒菠菜或西紅柿。

3、希臘酸奶+水果+堅果

一大杯希臘酸奶，搭配新鮮水果（如藍莓、草莓），再加上一把堅果（如開心果或腰果）。

4、蔬菜煎餅+豆漿

用全麥面粉、雞蛋、切碎的蔬菜（如胡蘿卜、菠菜）制作成煎餅，搭配一杯豆漿。

5、牛油果吐司+煎蛋

在全麥吐司上抹一層牛油果泥，旁邊搭配一個煎蛋，再配上一杯橙汁。