一個自測“衰老”程度的方式，在家就能做，快試試！
來源:
科普中國
發布於：北京市
想必大家平日裏最愛聽的贊美之詞就是：“你看著可比你的年齡年輕多了”。那麼，真的有人比實際年齡年輕嗎？有研究證實，爬樓爬得快的老年人身體年齡真的會比實際年齡小。
而我們平時說的實際年齡應該稱為“日歷年齡”（Chronological Aging），所謂“看著年輕多了”指的其實是“生物年齡”（Biological Aging）。很多人搞不明白這兩有什麼分別，今天我們就來詳細聊聊。
生物年齡 vs 日歷年齡
而生物年齡是人體年齡的真實展現，那生物年齡又該怎麼評估呢？
一般是通過將身體各髒器組織的功能能力評分和一些年齡相關的生物標志物結果去對標相應的年齡層來判斷你的身體是“老得快”還是“老得慢”，比如通過評估檢測心血管機能來判斷你是“更老”還是“更年輕”。
目前幫助判斷生物血管年齡的方式有很多，除了檢測一些生物標志物外，血壓情況、動脈硬度、動脈斑塊等功能和結構評估也可以幫助預測血管的真實年齡<1>。這些評估指標大多在體檢中都有，通過每年的例行體檢可以幫助及時發現身體問題，也可以幫助判斷身體的“年輕度”。
下面這張圖展示了生物年齡（橫坐標）和日歷年齡（縱坐標）之間的關系。
圖源：參考文獻<2>
黑色實線表示正常老化的個體，生物年齡=日歷年齡；黑色實線下方的灰色曲線代表如存在不健康生活方式和/或心血管家族史，那生物年齡會大於日歷年齡。
如果還有糖尿病、腎病等慢性代謝性疾病，生物年齡會更大；此外，還存在基因缺陷，血管老化會大大提前，生物年齡會遠大於日歷年齡。反之，百歲老人的血管老化速度會比正常人慢得多，雖然看日歷年齡很大，但是血管比實際年齡更年輕。
爬樓快的人真的更年輕！
除了體檢的醫學評估手段，日常運動能力也是個幫大家評判年輕與否的好方法。
此前，《細胞衰老》（Aging Cell）雜志報道的一個有趣的研究或許可以證明真的有人“老得慢”、有人“老的快”。
該研究根據 196 名健康老年人的爬樓梯速度將其分為“健康老者”和“加速老者”兩組，對比分析多維度衰老相關指標後發現，“健康老者”組的生物年齡比日歷年齡小，也就是爬樓爬得快的老年人其身體年齡會比實際年齡小，而“加速老者”組恰恰相反<3>。
圖源：參考文獻<3>
該圖展示了“SOLVE-IT”研究組的研究結果，招募 196 名可獨立行動的老年人，根據步速、日常生活能力、認知能力等臨床參數將其分為“加速衰老組”和“健康衰老組”，研究通過臨床特征、SASP（衰老相關分泌表型）細胞因子和代謝組學數據，確定了一組 25 種代謝物（命名為“HAM 指數”）可預測健康老年人。該研究揭示了代謝物在衰老中的作用，並為理解健康和快速衰老的分子機制提供了新的視角。
並且，這個實驗更加精准地證明了“步速越快活得越久”的論斷<4>，通過速度來證明你的運動功能能力是不是比你的同齡人更好，所以說平時走路和爬樓時候那些“爭強好勝先走一步”的同齡人，可能真的比你更“年輕”。當然，此類研究的數量還不是很多，還有待更多、更深入的研究。此外，有關節相關基礎疾病的人要謹遵醫囑，切勿自行運動，以防加重病情。
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想要“老得慢”
可以試試這樣做！
既然人人都想老得慢、年輕態，有什麼可以守住青春的密碼呢？
1
健康飲食
目前研究認為保持健康生活方式是降低血管生物年齡的好方法，除了戒煙戒酒，在飲食上要選擇低鹽、低卡路裏、多營養素的健康飲食，最後還專門提到了要積極參與體育運動<5>。
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2
保持運動量
根據《中國人群身體活動指南 2021 版》的要求，成年人（含老年人）參與運動的運動量是有明確要求的，即每周有氧運動時間要不少於 150~300 分鐘（中等強度）或 75~150 分鐘（高強度），還要包括每周 2 次的力量練習，老年人還要針對性開展平衡能力、靈活性和柔韌性練習以防跌倒<6>。
3
選擇合適的運動方式
為了保持健康，“七分吃三分練”的思想已經逐漸獲得大眾認可，人們的健身意識不斷提高。
現代人的健身的方式更多元更豐富，並不需要拘泥於爬樓這樣的運動，尤其是對於中國老年人，他們有自己的運動方式，並且運動強度保質保量不輸去健身房。
我國傳統體育運動豐富，不僅有很有多晨練的運動方式如太極拳等，還有廣場舞這種風靡大街小巷的群眾體育。它們都是很好的運動方式，從運動的全面性來講，不僅有助於鍛煉心肺功能和下肢力量，還助於鍛煉平衡能力、協調能力和上肢力量，從綜合評價來看甚至優於爬樓運動<7>。