徒手健身的5大經典動作 你知道幾個

在健身動作中，有分為徒手健身和器械健身，當然不管是徒手健身還是器械健身都是有著不錯的健身效果，不過很多人都不知道徒手健身經典動作，當然有人還是知道的。那麼，徒手健身的5大經典動作都是什麼？你知道幾個？下面就來看看吧！

1. 窄距伏地挺身

與標準伏地挺身的做法基本相同，只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組，每組巧次即可。如果覺得很容易完成，就把雙腳放在椅子或是檔案柜上。

注意要點：兩臂俯撐，兩手比肩寬略窄，腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

強度:15次*3組

2. 台階運動

站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定)，右腳踏上椅面，右腿發力，讓整個身體邁上椅子，但仍讓左腿處於懸空狀態，然後回到初始姿勢，換左腿做同樣的動作，1次完整的動作就完成了，總共做20次，完成3組即可。

注意要點：台階運動的話小腿是容易粗的，所以一定要做好運動後的放鬆工作，首先剛跑後步後一定要做腿部的拉伸，讓小腿里的乳酸排出去，有條件的話最好是再用熱水泡泡腳，這樣小腿就不容易粗了。

強度:20次*2側*3組

3. 蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，雙手撐地，雙腿迅速向身後伸直，呈伏地挺身的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成，然後站起身來;儘可能往高跳躍。20次動作為1組，完成3組。如果時間過於繁忙，可只做前半程(無需跳躍)。

注意要點：深蹲跳不適宜負重，膝關節始終要保持朝向腳尖的方向!除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，儘量做到只用前腳掌著地(像模特示範一樣)。

強度:20次*3組

4. 單腿貼胸

雙手和雙腳撐地，呈伏地挺身準備姿勢，腹部繃緊，左腿向前抬起，儘快靠近胸部，然後緩慢地回到起始位置;換右腿做同樣的動作，交替進行，做20次為1組，總共完成3組。

注意要點：這個對韌帶的柔韌性性要求，一定要視身體情況而定，防止被拉傷。

強度:20次*2側*3組

5. 相撲滑冰

雙腳分開站立，兩腳分得稍微寬些，雙腳腳趾向前。做深蹲動作，臀部儘量向地面靠近。後背稍微前傾，慢慢地將身體向右側移動，兩手撐地，右膝彎曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鐘不動，然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作，共做3組。

注意要點：身體一定要盡力往下壓，腿筋疼了才有效果，才能知道自己的極限在哪裡。

強度:10次(每次10秒)*2側*3組