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你還在熬夜嗎？_睡眠_時間_工作

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2024年11月15日 -
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原創
作者:盧旺盛
熬夜已經成為現代生活中常見的現象，不僅僅是年輕人，許多職場人士也常常需要熬夜工作。 但是，熬夜對我們的身體和健康究竟有什麼樣的影響呢？本文就來說說熬夜的相關知識，以及如何保證有質量的睡眠。 
熬夜已經成為生活的一部分
一、熬夜對人體健康有哪些不良影響？
首先，熬夜會嚴重乾擾我們的生物鐘，打亂正常的睡眠節律。 睡眠對我們的身體是至關重要的，它有助於身體修複和恢複。 長期熬夜會導致慢性睡眠不足，影響睡眠質量，增加心血管疾病、代謝綜合征和糖尿病的風險。 此外，熬夜還與肥胖的發生率增加有關，因為這可能導致新陳代謝調控的異常。 
其次，熬夜會影響我們的免疫系統。 睡眠不足會削弱我們的免疫力，使我們更容易感染疾病。 充足的睡眠可以提高免疫系統的功能，有助於身體對抗病菌和病毒的攻擊。 長期熬夜可能導致免疫力下降，增加患上感冒、流感和其他疾病的風險。 
第三，熬夜還會對心腦血管系統造成嚴重的危害。 長期熬夜會導致心髒節律紊亂、血壓升高以及血液凝結能力增加，這些異常狀態會增加心腦血管疾病的風險。 研究還發現，每年熬夜的次數越多，發生卒中的風險就越高。 熬夜會導致血壓升高、血糖不穩定、血液粘稠度增加等，這些因素都會增加卒中的風險。 
此外，熬夜還與腫瘤的風險增加有關。 華中科技大學同濟醫院張萬廣教授研究團隊發表在《cancer》雜志上的最新研究發現，睡眠時間短與癌症風險升高有關。 研究納入了1.4萬餘名參與者，隨訪期間發現睡眠時間短與癌症風險升高有關，而睡眠時間長與癌症風險沒有明顯關聯。 夜間睡眠時間小於6小時的人患癌風險升高41%；從不午睡的人患癌風險升高60%；總睡眠時間小於7小時的人患癌風險升高69%；與此同時，在長期總的睡眠不足的生活習慣下，女性更容易患癌症。 因此，研究人員提醒人們睡得好、睡夠很重要，特別是女性更要關注睡眠問題。 
睡眠不足的危害
因此，為了保護我們的健康，我們應盡量避免長時間熬夜。 
媽媽要你少熬夜
二、熬夜都是不可取的嗎？
熬夜並非都是不可取的，而是要根據個人的工作性質和生理節律來合理安排。 
有些人的工作需要在深夜時進行，因為這個時候環境相對安靜，不被打擾，從而提高工作效率和專注度。 每個人的生物鐘不同，有些人的生理節律恰好適應在晚上更加清醒和高效，被稱為"夜貓子"型的人。 他們的身體和認知峰值常常出現在晚上和夜晚，這一現象在科學研究中被稱為"晚睡晚起型"（Eveningness）。 
對於這部分人來說，調整自己的作息時間以適應工作需要是合理的。 他們可以通過調整睡眠時間和醒來時間，以確保有足夠的睡眠，並保持身體和認知的最佳狀態。 
有時候，熬夜是一種工作或緊急情況的需要。 在這種情況下，我們可以采取一些措施來減輕不良影響。 首先，合理安排作息時間，盡量保證在熬夜之前有充足的睡眠時間。 其次，勞逸結合，熬夜後要盡量休息補充，給身體一個恢複的機會。 最重要的是，無論何時熬夜，都要保證有質量的睡眠。 
總而言之，熬夜並非都是不可取的，而是要根據個人的工作性質和生理節律來合理安排。 對於需要熬夜的人來說，調整作息時間以確保有足夠的睡眠是重要的。 然而，我們仍然要注意保證有質量的睡眠，以維護身心健康。 
熬最深的夜，敷最貴的面膜
睡眠質量的保證
三、有質量的睡眠最關鍵
那麼，如何保證有質量的睡眠呢？最重要的是以下三點：
1、建立規律的睡眠時間表：每天建立固定的睡眠時間表，包括固定的睡覺和起床時間，養成良好的睡眠習慣與規律。 保持規律的睡眠時間可以幫助身體建立穩定的生物鐘，提高睡眠質量。 盡量避免在周末或假期改變睡眠時間，以免乾擾生物鐘的正常運作。 
2、創造舒適的睡眠環境：確保睡眠環境安靜、清潔衛生、黑暗和涼爽、舒適。 使用窗簾、耳塞或白噪音機等工具來減少噪音和光線的乾擾。 臥具的舒適度對於保持良好睡眠也很重要，選擇合適的床墊、枕頭和床單，以確保舒適的睡眠姿勢和體溫調節。 保持臥室的溫度適宜，通風良好。 
3、建立健康的睡前習慣：睡前必須保持心平氣和、心情愉快，“先睡心，後睡眼”。 在睡覺前避免刺激性的活動，如飲食過量、飲酒或咖啡因攝入。 建立一個放松的睡前例行程序，如冥想、深呼吸、泡熱水澡、閱讀或聽輕柔音樂等，有助於放松身心，為入睡做好准備。 或睡前喝一杯熱牛奶，或用熱水泡腳10分鐘，並適當按摩腳底湧泉穴，增進睡眠欲望。 避免使用電子設備，如手機、電視和電腦等，因為它們的藍光可能會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。 
總的來說，熬夜雖然在一定情況下是一種工作的需要，但我們仍然需要認識到熬夜對身體和健康的不良影響。 合理安排作息時間，保證有質量的睡眠，才能更好地面對挑戰和工作。 讓我們共同追求健康的生活方式，保護好自己的身心健康！
參考資料：
1.Harvard Health Publishing. (2022). "Sleep and Mental Health." https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
2.National Sleep Foundation. "How Much Sleep Do We Really Need?". https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
3.Mayo Clinic. "Sleep tips: 6 steps to better sleep". https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379.
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作者介紹：盧旺盛
副主任醫師，醫學博士
強聯智創（北京）科技有限公司 首席醫學專家
北京天壇普華醫院神經外科 副主任醫師
清華大學玉泉醫院神經外科 副主任醫師

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原創

作者:盧旺盛

熬夜已經成為現代生活中常見的現象，不僅僅是年輕人，許多職場人士也常常需要熬夜工作。但是，熬夜對我們的身體和健康究竟有什麼樣的影響呢？本文就來說說熬夜的相關知識，以及如何保證有質量的睡眠。

熬夜已經成為生活的一部分

一、熬夜對人體健康有哪些不良影響？

首先，熬夜會嚴重乾擾我們的生物鐘，打亂正常的睡眠節律。睡眠對我們的身體是至關重要的，它有助於身體修複和恢複。長期熬夜會導致慢性睡眠不足，影響睡眠質量，增加心血管疾病、代謝綜合征和糖尿病的風險。此外，熬夜還與肥胖的發生率增加有關，因為這可能導致新陳代謝調控的異常。

其次，熬夜會影響我們的免疫系統。睡眠不足會削弱我們的免疫力，使我們更容易感染疾病。充足的睡眠可以提高免疫系統的功能，有助於身體對抗病菌和病毒的攻擊。長期熬夜可能導致免疫力下降，增加患上感冒、流感和其他疾病的風險。

第三，熬夜還會對心腦血管系統造成嚴重的危害。長期熬夜會導致心髒節律紊亂、血壓升高以及血液凝結能力增加，這些異常狀態會增加心腦血管疾病的風險。研究還發現，每年熬夜的次數越多，發生卒中的風險就越高。熬夜會導致血壓升高、血糖不穩定、血液粘稠度增加等，這些因素都會增加卒中的風險。

此外，熬夜還與腫瘤的風險增加有關。華中科技大學同濟醫院張萬廣教授研究團隊發表在《cancer》雜志上的最新研究發現，睡眠時間短與癌症風險升高有關。研究納入了1.4萬餘名參與者，隨訪期間發現睡眠時間短與癌症風險升高有關，而睡眠時間長與癌症風險沒有明顯關聯。夜間睡眠時間小於6小時的人患癌風險升高41%；從不午睡的人患癌風險升高60%；總睡眠時間小於7小時的人患癌風險升高69%；與此同時，在長期總的睡眠不足的生活習慣下，女性更容易患癌症。因此，研究人員提醒人們睡得好、睡夠很重要，特別是女性更要關注睡眠問題。

睡眠不足的危害

因此，為了保護我們的健康，我們應盡量避免長時間熬夜。

媽媽要你少熬夜

二、熬夜都是不可取的嗎？

熬夜並非都是不可取的，而是要根據個人的工作性質和生理節律來合理安排。

有些人的工作需要在深夜時進行，因為這個時候環境相對安靜，不被打擾，從而提高工作效率和專注度。每個人的生物鐘不同，有些人的生理節律恰好適應在晚上更加清醒和高效，被稱為"夜貓子"型的人。他們的身體和認知峰值常常出現在晚上和夜晚，這一現象在科學研究中被稱為"晚睡晚起型"（Eveningness）。

對於這部分人來說，調整自己的作息時間以適應工作需要是合理的。他們可以通過調整睡眠時間和醒來時間，以確保有足夠的睡眠，並保持身體和認知的最佳狀態。

有時候，熬夜是一種工作或緊急情況的需要。在這種情況下，我們可以采取一些措施來減輕不良影響。首先，合理安排作息時間，盡量保證在熬夜之前有充足的睡眠時間。其次，勞逸結合，熬夜後要盡量休息補充，給身體一個恢複的機會。最重要的是，無論何時熬夜，都要保證有質量的睡眠。

總而言之，熬夜並非都是不可取的，而是要根據個人的工作性質和生理節律來合理安排。對於需要熬夜的人來說，調整作息時間以確保有足夠的睡眠是重要的。然而，我們仍然要注意保證有質量的睡眠，以維護身心健康。

熬最深的夜，敷最貴的面膜

睡眠質量的保證

三、有質量的睡眠最關鍵

那麼，如何保證有質量的睡眠呢？最重要的是以下三點：

1、建立規律的睡眠時間表：每天建立固定的睡眠時間表，包括固定的睡覺和起床時間，養成良好的睡眠習慣與規律。保持規律的睡眠時間可以幫助身體建立穩定的生物鐘，提高睡眠質量。盡量避免在周末或假期改變睡眠時間，以免乾擾生物鐘的正常運作。

2、創造舒適的睡眠環境：確保睡眠環境安靜、清潔衛生、黑暗和涼爽、舒適。使用窗簾、耳塞或白噪音機等工具來減少噪音和光線的乾擾。臥具的舒適度對於保持良好睡眠也很重要，選擇合適的床墊、枕頭和床單，以確保舒適的睡眠姿勢和體溫調節。保持臥室的溫度適宜，通風良好。

3、建立健康的睡前習慣：睡前必須保持心平氣和、心情愉快，“先睡心，後睡眼”。在睡覺前避免刺激性的活動，如飲食過量、飲酒或咖啡因攝入。建立一個放松的睡前例行程序，如冥想、深呼吸、泡熱水澡、閱讀或聽輕柔音樂等，有助於放松身心，為入睡做好准備。或睡前喝一杯熱牛奶，或用熱水泡腳10分鐘，並適當按摩腳底湧泉穴，增進睡眠欲望。避免使用電子設備，如手機、電視和電腦等，因為它們的藍光可能會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。

總的來說，熬夜雖然在一定情況下是一種工作的需要，但我們仍然需要認識到熬夜對身體和健康的不良影響。合理安排作息時間，保證有質量的睡眠，才能更好地面對挑戰和工作。讓我們共同追求健康的生活方式，保護好自己的身心健康！

參考資料：

1.Harvard Health Publishing. (2022). "Sleep and Mental Health." https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health

2.National Sleep Foundation. "How Much Sleep Do We Really Need?". https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

3.Mayo Clinic. "Sleep tips: 6 steps to better sleep". https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379.

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作者介紹：盧旺盛

副主任醫師，醫學博士

強聯智創（北京）科技有限公司首席醫學專家

北京天壇普華醫院神經外科副主任醫師

清華大學玉泉醫院神經外科副主任醫師