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真正的減肥從把胃餓小開始，6個方法教你把胃餓瘦（下）_食物_容量_控制

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2025年1月29日 -
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真正的減肥從把胃餓小開始，6個方法教你把胃餓瘦（下）
作者:注冊營養師範英英
（接上篇）
如何解決胃容量大的問題？
解決胃容量大的問題，醫學上的乾預手段是通過縮胃手術（如胃束帶手術、胃旁路手術、胃袖狀切除術等）幫助患者在減肥過程中快速有效地控制食量。 
然而，這種手術方法並非適用於所有人，它通常是針對那些經過長期嘗試飲食控制和運動仍然無法減肥成功的肥胖患者，或者BMI超過一定標准的重度肥胖者。 
除了手術，我們還可以通過調整飲食和生活習慣的方式來達到目的。 我來給大家推薦6個常用的有效方法：
1. 逐步控制飲食量，給胃“縮小”時間
胃的容量雖然可以擴張，但它同樣也能收縮。 想要減少胃的容量，最關鍵的就是逐步減少食量，讓胃得到適應和收縮。 
可以通過以下4種方法來實現：
● 不要設置過高的目標：如果是為了快速減肥，一下子猛減熱量，就容易堅持不了，當你扛不住的時候，就又開始暴飲暴食了。 適當降低自己的期望值，給胃更多一些適應時間，讓它慢慢縮回來。 
● 慢慢減少每餐食物的量：每天逐漸減少食物的分量，每次減少10%-20%，讓胃適應少量食物的攝入，避免強烈的饑餓感。 逐步減少食量，可以讓胃慢慢變得更加“緊實”。 
● 吃慢一點：通過慢慢咀嚼食物，可以給胃足夠的時間發送飽腹信號到大腦，避免因為吃得過快而導致“吃過量”。 
● 使用小容量的餐具：你可以嘗試使用小碗、小盤子、小勺子，讓自己吃得更有節制。 當你看到餐盤上食物滿滿的，心理上會覺得“自己吃得很飽”，而且小碗會幫助你吃得更慢，也給了胃更多的時間來向大腦發送飽腹信號。 
2. 選擇高纖維、高蛋白的食物，增加飽腹感
要有效對抗饑餓感、“縮小”胃的容量，飲食結構的調整至關重要。 高纖維、高蛋白的食物可以延長胃的排空時間，幫助你更長時間維持飽腹感，讓你在減少食量的同時依然感到滿足。 
● 高纖維的食物：
富含膳食纖維的食物，如新鮮蔬菜和粗雜糧全穀物、豆類等，能在胃中吸水膨脹，增加食物的體積，提供持久的飽腹感，從而幫你減少食量。 這些食物不僅熱量低，營養豐富，而且還能幫助你輕松控制胃的容量。 
● 高蛋白的食物：
富含蛋白質的食物，如雞胸肉、魚、蝦、豆腐、雞蛋等，不僅可以為身體提供充足的營養，還能夠延長胃的排空時間，幫助你在減少食量的同時仍然感到飽。 蛋白質是消化速度較慢的營養物質，能幫助你維持較長時間的飽腹感。 每餐適量增加蛋白質的攝入，你會發現自己能更長時間不感到饑餓。 
如果每餐能夠多加入一些高纖維、高蛋白的食物，你會發現，即使食物量減少了，胃依然能夠感到滿足，可以慢慢養成健康的飲食習慣。 
3. 避免高糖的食物，減少血糖波動
高糖的食物雖然能提供短暫的滿足感，但它們會迅速提高血糖水平，造成劇烈的血糖波動，進而導致你在短時間內再次產生饑餓感。 
所以，要想控制胃容量，減少胃的擴張，就需要避免過多攝入加工食品、糖分過高的飲料和零食，盡量選擇天然、健康的食物，如新鮮蔬菜、粗雜糧全穀物、優質蛋白等。 
4. 學會調節情緒，避免暴飲暴食
情緒因素對胃容量的影響不容忽視。 當你情緒低落、壓力大或焦慮時，很容易通過吃東西來“安慰自己”，就是所謂的“情緒性進食”。 這種情緒化的進食不僅讓胃容量增加，還可能讓你攝入大量不必要的卡路裏，甚至引發暴飲暴食的情況。 
如何調節情緒，避免這種不健康的進食方式呢？
①學會情緒調節技巧
情緒管理是控制食欲的關鍵。 推薦3種可以幫助你更好地調節情緒，減少暴飲暴食的沖動的小技巧
● 深呼吸：當你感到焦慮或壓力時，試著進行幾分鐘的深呼吸，幫助自己放松。 
● 冥想：每天花點時間進行冥想，幫助自己理清思路，減少情緒波動。 
● 正念飲食：正念飲食是一種注重體驗食物、關注身體真實需求的方法。 它鼓勵你在進餐時保持專注，慢慢吃，享受食物的味道，而不是在情緒上逃避或麻木。 通過這種方式，你可以更好地意識到何時已經吃飽，從而避免過度進食，讓胃不再習慣性地擴張。 
在這裏，我建議胃容量大的人要認真研究正念飲食，不惜一切代價去培養正念飲食的習慣。 這對你來說也許很難，但是養成習慣了，也是最有效的，會讓你受益終生，再也不會被體重困擾。 
②尋找替代性活動
當你感到壓力大或情緒低落時，盡量避免用食物來安撫自己。 你可以尋找其他方式來舒緩壓力，比如：
● 散步或輕松的運動
● 聽音樂、做瑜伽、讀書等讓自己放松的活動
● 與朋友聊天，排解負面情緒
● 與寵物互動，遛狗、擼貓等
5. 足量飲水
保持足量的水分攝入，可以增加飽腹感，減少空腹時的饑餓感。 水能幫助胃壁收縮，並幫助胃逐漸適應較小的食物量。 
6. 充足的睡眠
睡眠對減肥有重要影響，尤其是對食欲的控制。 缺乏睡眠會導致胃饑餓素分泌增多，讓你食欲增強，感覺更加饑餓。 而足夠的休息則能保持激素水平的穩定，減少過度的食欲，逐步“縮小”胃的容量。 
胃並非永遠不能改變，它就像氣球一樣，能夠根據我們的飲食習慣來擴張和收縮。 真正的減肥，不是靠一時的節食或極端的做法快速掉秤，而是通過循序漸進地調整飲食結構和生活習慣，讓胃慢慢適應較小的食量。 這樣減肥過程也不會那麼痛苦。 
一定要記住，減肥並非一蹴而就，耐心和持續的小改變，才是你實現長期健康減肥的關鍵。

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真正的減肥從把胃餓小開始，6個方法教你把胃餓瘦（下）

作者:注冊營養師範英英

（接上篇）

如何解決胃容量大的問題？

解決胃容量大的問題，醫學上的乾預手段是通過縮胃手術（如胃束帶手術、胃旁路手術、胃袖狀切除術等）幫助患者在減肥過程中快速有效地控制食量。

然而，這種手術方法並非適用於所有人，它通常是針對那些經過長期嘗試飲食控制和運動仍然無法減肥成功的肥胖患者，或者BMI超過一定標准的重度肥胖者。

除了手術，我們還可以通過調整飲食和生活習慣的方式來達到目的。我來給大家推薦6個常用的有效方法：

1. 逐步控制飲食量，給胃“縮小”時間

胃的容量雖然可以擴張，但它同樣也能收縮。想要減少胃的容量，最關鍵的就是逐步減少食量，讓胃得到適應和收縮。

可以通過以下4種方法來實現：

● 不要設置過高的目標：如果是為了快速減肥，一下子猛減熱量，就容易堅持不了，當你扛不住的時候，就又開始暴飲暴食了。適當降低自己的期望值，給胃更多一些適應時間，讓它慢慢縮回來。

● 慢慢減少每餐食物的量：每天逐漸減少食物的分量，每次減少10%-20%，讓胃適應少量食物的攝入，避免強烈的饑餓感。逐步減少食量，可以讓胃慢慢變得更加“緊實”。

● 吃慢一點：通過慢慢咀嚼食物，可以給胃足夠的時間發送飽腹信號到大腦，避免因為吃得過快而導致“吃過量”。

● 使用小容量的餐具：你可以嘗試使用小碗、小盤子、小勺子，讓自己吃得更有節制。當你看到餐盤上食物滿滿的，心理上會覺得“自己吃得很飽”，而且小碗會幫助你吃得更慢，也給了胃更多的時間來向大腦發送飽腹信號。

2. 選擇高纖維、高蛋白的食物，增加飽腹感

要有效對抗饑餓感、“縮小”胃的容量，飲食結構的調整至關重要。高纖維、高蛋白的食物可以延長胃的排空時間，幫助你更長時間維持飽腹感，讓你在減少食量的同時依然感到滿足。

● 高纖維的食物：

富含膳食纖維的食物，如新鮮蔬菜和粗雜糧全穀物、豆類等，能在胃中吸水膨脹，增加食物的體積，提供持久的飽腹感，從而幫你減少食量。這些食物不僅熱量低，營養豐富，而且還能幫助你輕松控制胃的容量。

● 高蛋白的食物：

富含蛋白質的食物，如雞胸肉、魚、蝦、豆腐、雞蛋等，不僅可以為身體提供充足的營養，還能夠延長胃的排空時間，幫助你在減少食量的同時仍然感到飽。蛋白質是消化速度較慢的營養物質，能幫助你維持較長時間的飽腹感。每餐適量增加蛋白質的攝入，你會發現自己能更長時間不感到饑餓。

如果每餐能夠多加入一些高纖維、高蛋白的食物，你會發現，即使食物量減少了，胃依然能夠感到滿足，可以慢慢養成健康的飲食習慣。

3. 避免高糖的食物，減少血糖波動

高糖的食物雖然能提供短暫的滿足感，但它們會迅速提高血糖水平，造成劇烈的血糖波動，進而導致你在短時間內再次產生饑餓感。

所以，要想控制胃容量，減少胃的擴張，就需要避免過多攝入加工食品、糖分過高的飲料和零食，盡量選擇天然、健康的食物，如新鮮蔬菜、粗雜糧全穀物、優質蛋白等。

4. 學會調節情緒，避免暴飲暴食

情緒因素對胃容量的影響不容忽視。當你情緒低落、壓力大或焦慮時，很容易通過吃東西來“安慰自己”，就是所謂的“情緒性進食”。這種情緒化的進食不僅讓胃容量增加，還可能讓你攝入大量不必要的卡路裏，甚至引發暴飲暴食的情況。

如何調節情緒，避免這種不健康的進食方式呢？

①學會情緒調節技巧

情緒管理是控制食欲的關鍵。推薦3種可以幫助你更好地調節情緒，減少暴飲暴食的沖動的小技巧

● 深呼吸：當你感到焦慮或壓力時，試著進行幾分鐘的深呼吸，幫助自己放松。

● 冥想：每天花點時間進行冥想，幫助自己理清思路，減少情緒波動。

● 正念飲食：正念飲食是一種注重體驗食物、關注身體真實需求的方法。它鼓勵你在進餐時保持專注，慢慢吃，享受食物的味道，而不是在情緒上逃避或麻木。通過這種方式，你可以更好地意識到何時已經吃飽，從而避免過度進食，讓胃不再習慣性地擴張。

在這裏，我建議胃容量大的人要認真研究正念飲食，不惜一切代價去培養正念飲食的習慣。這對你來說也許很難，但是養成習慣了，也是最有效的，會讓你受益終生，再也不會被體重困擾。

②尋找替代性活動

當你感到壓力大或情緒低落時，盡量避免用食物來安撫自己。你可以尋找其他方式來舒緩壓力，比如：

● 散步或輕松的運動

● 聽音樂、做瑜伽、讀書等讓自己放松的活動

● 與朋友聊天，排解負面情緒

● 與寵物互動，遛狗、擼貓等

5. 足量飲水

保持足量的水分攝入，可以增加飽腹感，減少空腹時的饑餓感。水能幫助胃壁收縮，並幫助胃逐漸適應較小的食物量。

6. 充足的睡眠

睡眠對減肥有重要影響，尤其是對食欲的控制。缺乏睡眠會導致胃饑餓素分泌增多，讓你食欲增強，感覺更加饑餓。而足夠的休息則能保持激素水平的穩定，減少過度的食欲，逐步“縮小”胃的容量。

胃並非永遠不能改變，它就像氣球一樣，能夠根據我們的飲食習慣來擴張和收縮。真正的減肥，不是靠一時的節食或極端的做法快速掉秤，而是通過循序漸進地調整飲食結構和生活習慣，讓胃慢慢適應較小的食量。這樣減肥過程也不會那麼痛苦。

一定要記住，減肥並非一蹴而就，耐心和持續的小改變，才是你實現長期健康減肥的關鍵。