辦公室工作人員，您“坐”對了嗎？_坐姿_肌肉_腰部

辦公室工作人員，您“坐”對了嗎？

作者:北京世紀壇醫院宣傳中心

辦公室工作人員，您“坐”對了嗎？

現代社會，坐位是辦公室工作人員維持時間最長的姿勢之一。不正確坐姿可以引起姿勢和體態異常，導致脊椎生理曲度改變（正常椎體生理曲度見圖1）、頸肩背部疼痛、腰痛、後背肌肉緊張、頭暈、頭痛等一系列問題，嚴重的還會影響睡眠，導致焦慮、抑鬱等情況，是導致誤工的重要原因之一。如何保持正確的坐姿，對我們來說很是重要。下面我們先來談一談常見錯誤坐姿，看看您是不是也存在這些情況。

坐姿1--駝背坐姿

駝背坐姿時,肩膀總是不自覺地向前傾，胸部輪廓塌陷，失去下背部弧度，導致駝背和肩膀前屈，這樣會導致胸部肌肉松弛無力，後背肌肉緊張，後背就會感覺很酸、僵硬和無力。頸椎骨失去了肌肉的支撐力量，這一段前凸的頸椎生理彎曲，就會隨外力逐漸變直甚至反向彎曲。

坐姿2--葛優癱坐姿

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身體癱坐在椅子上，全身受力最大的是腰椎，此時腰椎間盤所承受的負荷是坐姿的2倍，平躺的6倍，而沒有承托力，整體下沉，身體的中軸線跟著後移，導致脊椎畸形。這個姿勢也會導致骨盆後傾，坐骨前移。長久保持這個不良坐姿會讓腰部肌肉和韌帶疲勞，沒有了肌肉和韌帶的保護，可能引發腰椎間盤突出。

坐姿3--蹺二郎腿坐姿

在蹺腿時，左右兩邊受力不均衡，坐骨的高度也會產生偏差，坐骨與骨盆出現左右不平衡，容易造成骨盆旋轉。脊椎旋轉會造成腰部肌肉拉伸，腰部受力不均，局部肌肉處於緊張狀態，脊椎左右兩邊的軟組織被動失去平衡，長期這樣坐，容易出現背部肌肉疲勞、酸痛等症狀，嚴重還會造成脊椎扭曲、側彎或腰椎病。膝關節長時間保持一種扭曲的狀態，會引發疼痛，靈活性降低。雙腿長時間互相擠壓，容易造成腿部血液循環不良，壓迫神經，引起相關疾病。蹺二郎腿時，腿部外側肌肉長期牽拉，容易造成髂脛束緊張，出現下肢疼痛。

坐姿4--歪坐坐姿

長時間坐著偏向一側，會使患側肌肉受擠壓，另一側肌肉受牽拉，久而久之可能會導致肌肉拉傷或者無菌性炎症，出現另一側肌肉的疼痛、酸脹、僵硬以及拉扯感；導致身體重心偏向一側，兩側髖關節不對稱，長久下去，骨盆正常的傾斜度會改變，偏向用力的一側，出現骨盆傾斜；導致脊柱偏向一側，嚴重者還可能會出現脊柱側彎。除以上部位外，還可能會導致肩膀傾斜、鎖骨不對稱。

坐姿5--托腮坐姿

托腮坐姿和蹺二郎腿時一樣，左右兩邊受力不均衡，坐骨的高度也會產生偏差，坐骨與骨盆出現左右不平衡，容易造成骨盆旋轉。另外，這種姿勢頸椎處於過度彎曲狀態，頸部肌肉過於緊張，容易引起頸椎病，同時也容易引起腕關節損傷。

坐姿6--三分之一板凳坐姿

這種坐姿或許會讓你看起來很有精神，如果這種坐姿時間過長，會造成骨盆前傾，對久坐族來說，這是一個對腰部傷害很大的姿勢。

避免久坐

久坐的危害眾所周知，即使是非常標准的坐姿，長時間同一姿勢也會產生疲勞，因此，適時改變姿勢或起身活動很有必要。建議坐位時間不要超過1個小時，超過一個小時可以站起來適當活動活動。

正確坐姿

1.正確坐姿的重點

（1）要把身體的重心坐在“坐骨結節”。如何把身體重心坐在坐骨結節上呢？當您坐下時，脊椎自然向上延伸，身體稍微向前傾，就會很容易地坐在“坐骨結節”上。將身體重心落在兩個坐骨結節之間。

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（2）挺胸收腹。坐直時腰椎承受大概平時約有1.5倍壓力，而前傾或者後仰，腰椎要承受2.5倍壓力，所以坐著的時候要挺胸收腹，坐正時椎間盤所受到的壓力最小。

（3）盡量在腰部使用靠墊，腰部緊貼靠墊。腰枕可以使腰部得到更好的依托，從而緩解腰部肌肉緊張，減輕腰椎壓力。首先需要一把舒適的椅子，普通硬座靠背椅即可。坐下時盡量往後坐，使臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背。其次需要找到一個舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質稍微硬，有一定的支撐強度。

2.正確的坐姿

正確坐姿可以簡單概括為“三個直角”：1、膝蓋處形成第一個直角，也就是屈膝，大腿和小腿之間需要保持90-110度；2、大腿和後背是第二個直角；3、手臂在肘關節形成第三個直角。膝蓋後方與坐椅前面留有一個拳頭大小的距離，保證大腿能平行於地面。雙腳腳踏實地，讓腰部從上到下有個支撐，懸空的下肢會讓腰部受力加大。有扶手的椅子，可以小臂屈曲成90度左右放在扶手上面；沒有扶手的椅子，手臂放到桌面上，肩膀自然下垂。

如果使用電腦，在正確坐姿基礎上，還需要我們雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。屏幕太低低頭，脖頸壓力增加；太高，脖子也容易前傾，造成頸椎不適。屏幕和眼睛的距離也不能太近，以50-60厘米為宜，不然會造成眼睛酸痛，加重眼部的疲勞。寫字的時候，桌子與腹部保持一個拳頭的距離。

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來源：康複醫學科

作者：吳雅麗，陳雪麗

圖片：北京世紀壇醫院版權