朗讀練瑜伽，如何收髖，讓髖部更穩定？第練瑜伽，如何收髖，讓髖部更穩定？

《練瑜伽，如何收髖，讓髖部更穩定？》
自娛自樂則
練瑜伽，我們經常會練習開髖的動作，一個靈活的髖部，不僅意味著可以get更多的瑜伽體式，更是我們身體健康的需要。
但過度的開髖，髖部沒有力量（
髖部僵硬≠有力量
），不穩定，不僅不利於瑜伽的練習，而且對身體更是有害無益。
那麼，瑜伽開髖後到底該如何收髖，加強髖部力量，讓髖部更穩定呢？（
髖部穩定有力量≠沒有靈活性
）
在這裡，首先需要理解的一點是，大眾意義上指的瑜伽「開髖」，主要是指髖關節的外展，外旋，前屈，後伸練習，比如坐角式、天鵝式、劈叉、一字馬、趴青蛙等
那麼，相對於以上的「開」來說，閉髖或者是收髖練習，主要是髖關節的內收、內旋練習，比如鞋帶式、鹿式等。
所以，想要真正的健康科學的靈活髖關節，這種「開閉平衡」練習最好是一起做，才可以最大限度的提高練習效果，降低風險。
4個常用的收髖/閉髖動作
動作1：
山式站立，將左腳放在右腳的前外側
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手放在瑜伽磚上
保持30秒-1分鐘，換另一側
動作2：
長坐姿，將右腳放在左大腿外側
屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側
腳踝貼地，雙膝交疊一條直線
吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
雙臂在身體前側
保持1-2分鐘，換邊
動作3：
將右腳放在左大腿的外側
屈左膝，左腳靠近右側臀部
吸氣延展脊柱，呼氣扭轉
保持2-3分鐘，換另一側
動作4：
坐立在墊面上，將左腿向後向旁側打開
大腿內側貼地，屈右膝
將右腳放在左大腿的前側
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
保持1-2分鐘，換另一側
但瑜伽里想要真正的收髖，提高髖關節的穩定性，只做以上的收髖練習是遠遠不夠的，我們還需要做一些加強髖部力量的穩定練習。
6個加強髖關節的瑜伽動作
動作1：
山式站立，雙手扶髖
抬左腿向上，腳尖回勾
呼氣，保持髖部中正
脊柱立直，屈膝向下
停留3-5秒，還原
重複練習10-20次，換另一側
動作2：
左側臥，將右腳放在身體的前側
抬左腿向上，保持3-5個呼吸
還原，重複練習5-8組，換另一側
動作3：
右側臥在墊面上，雙腿併攏
小腿上套彈力帶
抬左腿向上約30度左右，停留3-5秒
還原，重複練習10-20次
換另一側
動作4：
側臥在墊面上，屈雙膝
雙大腿套彈力帶
雙腳併攏，雙膝像蚌殼一樣向上打開
停留3-5秒，重複練習10-20次
換另一側
動作5：
左側臥在墊面上，雙腿併攏
或者雙小腿夾球
呼氣，抬雙腿向上，保持3-5個呼吸
還原，重複練習5-8組
換另一側
動作6：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙大腿套彈力帶，呼氣抬髖部向上
雙腿向外打開，保持3-5個呼吸還原
重複復練習10-15次

《練瑜伽，如何收髖，讓髖部更穩定？》完，請繼續朗讀精采文章。
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