《辟謠|多吃豬油能預防心血管疾病?秋季高發,做到這6點才算對了》 營養師圖片來源:百度截圖咦?吃豬油能預防心腦血管疾病嗎?要想預防心血管疾病,最應該做的是這幾件事。1. 限制鈉鹽的攝入:每天別超過1啤酒蓋(去掉膠墊) 中國居民膳食指南建議每人每天鹽攝入量不超過6g,可以用家裏的啤酒蓋稱量一下,大約是1啤酒蓋(去掉裏面的膠墊)。也可以用控鹽勺,某寶就有賣的,勺柄上會顯示食鹽的克數,還有那種1g的小控鹽勺,都比較實用。 圖片來源:電商平台截圖同時還要注意飲食中的隱形鹽,比如鹹菜、泡菜、火腿、香腸、掛面等,一些調味料比如醬油、蠔油、辣醬、黃豆醬等也是含鹽較高的。吃了這些食物要注意減少食鹽的攝入量。2. 限制烹調油的攝入:每天不超過3湯匙 中國居民膳食指南建議每人每天烹調油攝入量在25~30g,如果體重超重,建議最好控制在25g以下。家裏喝湯用的白色瓷勺,一瓷勺差不多是10g的烹調油,全天別超多3瓷勺,減肥別超過2瓷勺。除了注意用油量以外,還要注意油的種類,多選擇富含n-3的不飽和脂肪酸的油脂,平時吃的深海魚、水產品(40~75g/天)、植物油都可以。動物油脂富含飽和脂肪酸,就不太建議過多食用了,每周紅肉(熟)不要超過500g,每天建議40~75g,至於那篇「豬油預防心血管疾病」的文章,自然也是謠言啦!有研究表明:不飽和脂肪酸可有效調節血脂,從而達到預防心腦血管疾病的目的總體SFA的攝入會增加心腦血管疾病的風險3. 限制含糖飲料攝入:也屬於添加糖 中國居民膳食指南建議每天添加糖攝入不超過總能量10%,最好不超過5%,糖的攝入量最好控制在25g以內,含糖飲料都是屬於添加糖的。比如市面上的常見飲料冰糖雪梨,一瓶下肚基本上相當於喝下去了14塊左右的方糖,遠遠超過了膳食指南的建議。另外,一些加糖烹調的菜肴也需要注意,比如紅燒的、拔絲的、涼拌菜等。4. 增加乳制品攝入:牛奶每天500ml 有研究表明:每天攝入兩份乳制品(一份是244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黃油中的一種),心血管疾病死亡風險下降23%,發病風險降低22%。建議每天飲用牛奶,如果能喝一些帶益生菌的酸奶更好。對於乳糖不耐受的人群,可以選擇酸鈉你、舒化奶、奶酪等。5. 戒煙限酒:抽煙沒一點好處,飲酒要限量 吸煙會增加血液中壞膽固醇,降低好膽固醇。可以肯定的是戒煙有絕對的益處,無論是慢性病人群還是健康人群,都建議戒煙。至於飲酒,其實也沒有什麼好處。發表在世界著名醫學雜志《柳葉刀》上的研究顯示,喝酒不能帶來任何健康益處,適量飲酒有益的說法根本不存在。如果非要喝,那就限量吧,限量多少呢?男性和女性每日的酒精攝入量,最好分別控制在25克和15克以內。注意是酒精的克數,不是酒的克數。按照平時喝的酒帶入計算一下,也就是:男性每天飲酒限量=2500ml/酒精度數,女性每天飲酒限量=1500ml/酒精度數。例如某啤酒的度數為4vol%,男性則用2500ml/4vol%=625ml;同酒情況下,女性則用1500ml/4vol%=375ml,具體的相當於表中所示的量。 圖片來源:根據膳食指南自己寫的6. 控制體重:BMI控制在18.5~23.9 BMI=體重(kg)÷身高(m),比如一個成年人身高160,體重50kg,那麼BMI就是50÷1.6=19.5,在標准範圍內。如果BMI算出來超過了23.9,那就意味著要減肥了。運動上有氧運動和抗阻運動結合,可以顯著改善血脂水平。建議每天堅持半小時左右的有氧運動,每周2~3次力量訓練。總結一下: 豬油並不能預防心血管疾病,吃多了反而會增加慢性病風險。在預防心血管疾病這件事上,要認真做到以上6點建議。另外,對於水果和蔬菜也要注意攝入,建議蔬菜每天1斤,水果200~350g。多喝水,每天1500~1700ml。參考文獻:楊月欣, 葛可佑. 中國營養百科全書. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82.中國營養 中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2016張嘉芷. 不飽和脂肪酸在預防和治療心腦血管疾病上的應用前景. 食品工業科技, 1999(S1):149-151.車娟, 劉姣, 朱玉芳, et al. 飽和脂肪酸與心血管疾病關系的研究進展. 天津醫藥, 2019, 047(006):663-666. 《辟謠|多吃豬油能預防心血管疾病?秋季高發,做到這6點才算對了》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 小編的世界 e4to.com,請記得按讚、收藏及分享!
音調
速度
音量
語言
辟謠|多吃豬油能預防心血管疾病?秋季高發,做到這6點才算對了
精確朗讀模式適合大多數瀏覽器,也相容於桌上型與行動裝置。
不過,使用Chorme瀏覽器仍存在一些問題,不建議使用Chorme瀏覽器進行精確朗讀。