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冬季肉肉長的快 怎麼快速減肥


四季飲食冬天一到,大家是不是都成為了起床困難戶、洗澡困難戶呢?更別提出門做運動了。難道就只能這樣眼睜睜的看著夏天好不容易練出的肌肉都要在冬天變成脂肪嗎?NO!N...

- 2017年12月11日00時00分
- 四季飲食

四季飲食

冬天一到,大家是不是都成為了起床困難戶、洗澡困難戶呢?更別提出門做運動了。難道就只能這樣眼睜睜的看著夏天好不容易練出的肌肉都要在冬天變成脂肪嗎?NO!NO!NO!那麼有什麼好方法可以不出門都能輕鬆減脂肪嗎?答案當然是有的,接下來小編就給大家介紹幾種簡單有效的減肥運動,不只具有瘦身效果,也能增加瘦肌力,創造不易發胖的身體。

一、背貼牆

美容達人大S也曾推崇的減肥方法,在飯後半個小時,夾緊臀部,把整個背部緊貼在牆壁上,腿部、臀部、背部、腰部、頭等都儘量貼緊牆面。幾分鐘後腰就會感到疲累,腰部脂肪很明顯就在燃燒哦,堅持15分鐘。每天都做一次,一周就開始見到效果,堅持下去,不僅能瘦腰,而且腿部、脖子、臉部也都能變瘦哦。

二、自體重量深蹲

眾所周知,深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲對股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿都能起到很好的鍛鍊效果,以達到提臀瘦腿。

正確的鍛鍊過程是:身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體儘可能放低,屁股向後,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體儘可能挺直。停頓1下,然後慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反覆5~8個一組,休息30秒,至少是4組。

相反,如果不正確的技術動作反而會使膝關節受損,所以大家要注意好動作哦。

三、平板支撐

如果誇張一點說,平板支撐每一個沒有接觸地面的部位都在減肥!並且其鍛鍊時主要呈俯臥姿勢,可以非常有效的鍛鍊腹橫肌,是被公認為訓練核心肌群的有效方法。堅持三個月還能看到漂亮的人魚線哦!

平板支撐其實動作很簡單,只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持儘量長的時間就可以了。

我們可以來試試這個五分鐘平板支撐運動!

四、卷腹

可以說卷腹是傳統健身減肥中占核心地位的運動了。動作簡單,沒有場地限制,對腰腹的減肥效果也不錯。

訓練方式:1.屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側;起身時,要求下背部不離地,腹部的利用微微捲起上身(不超過45度);約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。

卷腹開始是有一定難度的,一個都做不了的人也很多,大家可以慢慢來,循序漸進從3次5次10次15次,然後增加組數一點點做起。

五、跳繩

跳繩是保持體態的有效運動,又是一項極佳的健體運動。跳繩具有很強的刷脂效果。測試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同時會讓你的呼吸系統,心臟,心血管系統得到充分的鍛鍊。

這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,不受空間的限制,而且是一種男女老少皆宜的運動,只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的,並且對女性尤為適宜。

運動完可以適量的吃些水果,晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了,晚上儘量12點前睡覺,早上7-8點起來,可以給自己一個大大的伸懶腰,這樣可以很好的舒展筋骨和肉,起來必須要幹的事就是要喝大概300~400ml白開水,起床時是人體排毒的時間,需要水分的補充,這個習慣不管什麼時候都要保持哦。

冬季如何預防肥胖

合理的飲食習慣

每天恰當削減卡路里的攝入能夠有效地減掉脂肪。所以每天的攝食過程中要注意恰當削減糖和高脂肪食物的攝入比例,但也不能因為害怕而回絕攝入蛋白、碳水化合物、糖等能為人類供給能量的首要來源,否則,一味很多削減卡路里的攝入量,不只會減掉脂肪,也會丟失一部分肌肉,使人顯得精力萎靡、皮膚粗糙等。此外,平時的飲食中能夠多吃一些新鮮蔬菜、生糖指數低的生果等高膳食纖維低熱量的食物,少吃煎炸類等含有很多無法被身體承受和辨認的反式脂肪酸類食物,防止過量喝酒,防止削弱了肝臟代謝脂肪的才能。晚上睡前一個小時也儘量防止吃零食,每天彌補豆製品25g以及牛奶250-300ml以供給優質蛋白。

適當的運動鍛鍊

天氣比較冷的時候,有些人就會懶惰下來不肯運動,而如果吃得又多的話,就容易發胖,所以,寒冷天氣適當的運動也是少不了的。運動時首選有氧運動,所謂有氧運動,就是在有氧狀態下的運動,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求處於一種平衡的狀態,如散步、慢跑、快走、爬山、跳舞等,有氧運動的目的在於增強心肺耐力,並運走肌肉中的廢物,與此同時,一定強度的有氧運動還能夠有效地燃燒體內脂肪,減少體內脂肪的沉積量。

輔以塑形訓練

很多人都會有這種困惑。當我們是因為吃多了而發胖的時候,脂肪都是會集堆積到腰部、小腹、臀部、大腿、手臂等部位,換上夏裝時,這些贅肉讓人很是煩惱。抵擋這些部位的脂肪,也能夠在教練的指導下輔以塑形練習,如瑜伽、啞鈴等,經過有方案的肌肉練習,使體內肌肉脂肪份額均衡,以到達刻畫完美肌肉的作用。

冬季曬太陽能減肥

冬季不能因為怕冷老是呆在房間,我們要經常出去曬曬太陽。因為曬太陽能激發大腦里一種叫做五羥色胺的激素的分泌,五羥色胺有興奮、抑制食慾的功能。冬天蝸居的生活,少曬太陽,大腦里五羥色胺分泌減少,你就變得鬱郁想吃東西了。

用腿瘦肚子

走路能削減卡路里。據了解,成年人均勻一天走3,000~5,000步;按這個比率僅僅堅持體重。但是如果把步數提高到10,000步,且吃得不過量,那體重應該開端減輕了。改爬樓梯替代乘電梯,並且午休時漫步。(參考網站:三九養生堂)


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