「衛生社團」你知道嗎？水果蔬菜，大有講究！健康生活，從此開始

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深色蔬菜，獨具特色

水果蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維等。蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其是β-胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，並呈現一些特殊的生理活性。常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

正確選擇，大有講究

首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。盡可能選擇多種蔬菜。增加攝人深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝人量的一半以上。醃菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝人過多。增加攝入，有利健康

建議每天攝人多種蔬菜300g-500g。也就是，一斤蔬菜都不多。

正確烹調，兼顧營養和色味

蔬菜的正確方法是：

先洗後切：正確的方法是流水沖洗、先洗後切，不浸泡過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒。不僅可以減少維生素的損失．還可促進胡蘿卜素的吸收。

開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜可涼拌生吃。或在沸水中焯1-2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化纖維，改善口感。

炒好即食：盡快食用，連湯帶菜；現做現吃，避免反複加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

健康生活，從綠色蔬菜開始來源：廣東省預防醫學會作者：廣東省預防醫學會內分泌代謝病防治專業委員會委員 楊銳

編輯：李瀅、黃坤

責編：陳廣泰

來源：廣東衛生信息

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