29歲英國女歌手，精致五官，飽滿身材，魅力十足，讓人移不開眼睛

卡拉瑜伽課堂

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是的，我們的慣性思維中歐美女星的確就是性感的代名詞，現實也的確如此。看看圖片中的女生，你眼熟嗎？她是1991年出生的一名英國女歌手、詞曲作者，名叫Anne-Marie。看看她的身材是不是符合你對歐洲女性的想象，精致的面龐、性感的胸部和臀部，連我一個女生看了都自愧不如。

你知道嗎？她除了是一名歌手，她還是一名空手道選手，獲得過金牌。經常性的健身鍛煉造就了她如今豐滿的身材，平常她會比較注重對於臀部的鍛煉。

看看圖片中的她，是不是有點心動了呢？那就讓我們跟著她一起來學習幾組臀部健身動作。

第一個動作：深蹲側抬腿

怎麼做該動作：

首先身體保持站立的姿勢在地面上，兩只手自然下垂在身體兩邊，下巴微抬，眼睛目視前方。調整好呼吸，肩膀注意打開，腹部稍微吸氣收緊。

兩只腳打開跟肩膀差不多一樣的寬度，兩只手以交叉的姿勢相握。腰背一定要挺直伸展，一條腿向一側抬起到自己的極限高度，要伸直的抬起，然後保持1秒左右，還原成准備姿勢。

然後臀部往下移動蹲到大腿與地面平行，膝蓋彎曲成九十度。保持2到5秒左右，然後起身，抬起身體的時候順便往一邊伸直的抬起腿。

該動作可以做10到20次左右，練習深蹲側抬腿時一定要保持動作的連貫性。

第二個動作：跪姿左右擺腿

怎麼做該動作：

首先身體是俯臥的姿勢，但是要彎曲一只腿的膝蓋，讓大腿垂直於地面，另一條腿往後面伸直。兩只手臂彎曲手肘放在肩膀正下方的位置支撐起身體，背部一定要挺直，拉伸脊柱，收緊我們的腹部肌肉。

身體保持穩定平衡，往後面抬起非支撐腿，抬到最高點的時候稍微停下然後往外側下落，腳尖點地再次往上抬起並向內側下落，讓運動的這只腿在自己的能力範圍內畫弧線。

做5到10個後，可以換另一只腿進行練習。注意做該動作時，除了腿部之外其他身體部位保持固定不動，還要注意調整自己的呼吸頻率。

第三個動作：斜向後箭步蹲

怎麼做該動作：

首先身體依舊是保持站直挺立的姿勢在地面山，兩只手彎曲手肘握住腰部兩邊，雙腳可以打開跟肩膀差不多的寬度，頭要微抬，拉伸我們的頸部，眼睛看著前面。

我們的肩膀保持打開，腹部要收緊，然後往我們的斜後方邁出一條腿，並往下蹲。在原位的那條腿要蹲成九十度。後腿膝蓋不要接觸地面，保持3到5秒左右，就起身恢複成准備動作。

做15到20個然後可以換另一只腿進行斜向後箭步蹲的動作練習。做該動作時我們一定要保持身體重心的穩定，不然效果可能沒那麼好。

第四個動作：彈力帶移動下蹲

怎麼做該動作：

該動作需要用到彈力帶。首先我們在雙腿的膝關節地方綁上彈力帶，雙手可以放在大腿兩邊，開始調整我們的呼吸。

兩只手開始相互交握做好准備動作，腰背一定要挺直不要彎曲，開始左腿往左邊邁開比肩膀大一點的寬度，同時要往下蹲，蹲成九十度左右，保持1到3秒，開始起身。

左腿還原成准備動作，開始換右腿進行練習，兩只腿交替循環練習。下蹲時雙手交握，起身時雙手擺放至雙腿兩側，一定要注意重心的穩定。

我們女性長期堅持訓練臀部可以改善臀部的缺陷，提高我們的臀部曲線，讓我們的臀部更挺翹，同時雙腿也顯得更長，令我們整個人的形象都提高不少，就像Anne-Marie一樣，隨便一穿，整個人的身材比例就很好。好身材在向你招手，快運動起來！