老年人這樣吃新鮮的蔬菜，可減少營養流失，補充營養，更健康

天天養生匯

營養師,健康達人,優質創作者

中老年人心血管不好，胃腸的蠕動功能下降，胃液分泌較少，加上缺乏運動，對能量的需求下降，所以每天需要多進食些新鮮蔬菜，對人體控制血糖，血壓，以及保護胃腸功能都有幫助。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，我國居民成年人每天應保持300——500克新鮮蔬菜的攝入，建議其中至少有1份為綠葉蔬菜。

老年人新鮮的蔬菜要這樣“吃”，減少營養流失，才更健康

因為蔬菜中含有的礦物質、維生素大部分是水溶性的，有些遇熱還不穩定，所以在調加工的過程中營養物質有不同程度的流失，采取正確的烹調方式，才能更好地保護食材原有的營養價值。

在烹飪過程中注意3點：

1、先洗後切；如果把菜先切好再洗的話，大量的水溶性維生素、礦物質會隨著切口處流失掉。因此，蔬菜要先清洗再刀切。

2、急火快炒；這樣不僅可以減少水溶性維生素的損失，還能促進胡蘿卜素的吸收。

3、開湯下菜；適合生吃的蔬菜，在保證衛生的前提下，可以選擇涼拌生吃，或者先在沸水焯1～2分鐘再涼拌，也可以用帶油的熱湯燙菜。

這樣減少高溫烹飪的時間，也可以更大程度保護好食材的營養價值。

在進食過程中應注意2點：

1、炒好即食；烹調好的蔬菜最好盡快食用，連著湯一起吃，以免浪費湯中溶出的維生素和礦物質；最好不要用動物油，少放鹽，不然菜湯中含有較多油脂、鹽，不利於健康。

2、要少吃隔夜的蔬菜，因為隨著存放時間延長營養素會流失；還容易被一些細菌汙染。

怎樣吃新鮮蔬菜葉酸才不會流失？

葉酸就是維生素B9，因為最初是從菠菜的葉片中提取得來，因此而得名。葉酸是蛋白質與核酸合成的必需因子，血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生，氨基酸代謝，大腦中DNA的代謝都少不了它。

含葉酸的食物很多，但由於天然的葉酸極不穩定，易受陽光或加熱的影響而發生氧化，所以人體能從食物中獲得的葉酸並不多。

葉酸怕高溫長時間高溫煎炸，煲湯等烹飪方法，這樣會使食物中的葉酸損失50%～95%；

怕酸，鹽水浸泡，或醃制過的蔬菜，葉酸也會損失很大。

因此，綠葉蔬菜不宜烹煮過久、過爛，也不宜做泡菜；以盡可能減少葉酸流失。

水果和蔬菜可以互相替換嗎？

新鮮的水果與蔬菜均含有豐富的膳食纖維，維生素以及礦物質，在營養成分上有很大類似之處，所以有人認為蔬菜和水果可以視為一類。不喜歡吃蔬菜就吃些新鮮的水果。或者忘記吃水果、懶得買水果，就多吃些新鮮蔬菜。

事實上，雖然蔬菜與水果在健康效應和營養成分上相差不大，但它們還是不同種類的食物，在營養價值上也各自有各自的特點。

1、蔬菜的品種遠多於水果，大多數蔬菜中的礦物質、維生素、膳食纖維含量是高於水果的，所以水果不能代替蔬菜。

2、水果中含糖分、果膠、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，可以對蔬菜攝入不足進行補充。

水果味道酸甜可口，可以生吃，營養素幾乎不會被破壞，既美味又營養，所以蔬菜也不能完全地替代水果。

因此老年人每餐都要吃蔬菜，每天保持400克左右的新鮮蔬菜的進食；同時，每天都要吃300克左右的新鮮水果。