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「飲食」糖尿病夏季能吃涼拌菜嗎？

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2022年3月13日 -
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夏天炎熱沒胃口誰不想吃點，清涼開胃的呢？大魚大肉不能多吃，那涼拌菜能吃嗎？
當然，涼拌菜不需要加入過多的烹飪油，不需要經過炒、蒸等高溫加工過程，比較清淡，且涼拌菜以新鮮蔬菜為主，能最大限度地保留蔬菜中的營養物質，還不容易造成血糖的升高，所以可以吃涼拌菜的。 但是不少涼拌菜重油鹽辣，那就不一定適合糖友了，所以糖友吃涼拌菜那也是有講究的。 
食材的選擇
首先，並不是所有的涼拌菜都是低熱量的，只有特定合適的食材才是健康的首選。 例如像冬瓜、黃瓜一類的瓜菜，生菜、娃娃菜一類的葉菜，以及番茄、西蘭花、胡蘿卜等通常含水量比較多，所含的熱量就比較低；而一些豆制品，例如豆腐、豆皮、腐竹等，通常含的熱量就非常高，例如《中國食物成分表》中指出，每100g腐竹所含熱量就達到了461千卡，差不多是四碗米飯的熱量了！此外還有涼皮、涼面等精制碳水，不僅澱粉含量高，升糖指數較高，從熱量值看，每100g的涼皮和一碗米飯的熱量差不多，涼面則相當於兩碗米飯。 
調味料的選擇
醋：醋不僅可以提鮮，增進食欲，減少鹽的用量，還可以保護蔬菜中的維生素C。 醋中的醋酸還能延緩胃排空時間，幫助降低餐後血糖水平，調節血壓和血脂。 
大蒜：做涼拌菜時用一點蒜，不僅能夠提香，還能幫助殺菌、抗氧化、調脂、降壓等功效。 
花椒：夏季悶熱潮濕，花椒有很好的祛濕功效，在涼拌菜肴時可加些花椒油或花椒面。 
姜：姜的提取物能刺激胃黏膜，促進血液循環，增強胃功能，夏季食用有發汗解熱促消化的功效。 
少用鹽和味精：糖友需要限制鹽和味精的用量，在加醋的涼拌菜中，味精溶解性很差，基本沒什麼提鮮作用，因此建議拌菜不用加味精。 
食用方式
大蒜要氧化：當大蒜中的蒜氨酸和空氣接觸氧化後，才會生成具有殺菌作用的大蒜素。 
焯好的菜加點香油：焯好的蔬菜盡快涼拌，如需要等待一會兒，可滴幾滴香油攪拌均勻，這樣能在蔬菜表面形成一層薄膜，減少水分蒸發，保持蔬菜的脆嫩口感，還可以阻止蔬菜氧化變色和營養物流失。 
現做現吃，不吃剩菜：做多少吃多少，涼拌菜吃不完寧可倒掉，不要養成吃剩菜的習慣，一方面避免細菌生長，另一方面蔬菜久置會產生較多的亞硝酸鹽，不利於健康。 
糖友涼拌菜
下面推薦2道糖友可以吃的涼拌菜：
蒜香茄子
做法：
茄子洗淨，入鍋隔水蒸熟，取出，撕/切成條狀放入盤中。 
加入蒜泥、鹽、醋和香油，拌勻後撒上蔥花即可。 
營養點評：
茄子含有蛋白質、碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種營養成分。 具有降血脂、降血壓，抗衰老，清熱活血、消腫止痛，保護心血管等作用，采用此種做法可最大限度保留其營養成分。 
菠菜拌胡蘿卜
做法：
菠菜擇洗乾淨，入沸水中焯30秒，撈出，晾涼，瀝水，切段；胡蘿卜洗淨，切絲，入沸水中焯熟，晾涼。 
取盤，放入菠菜段和胡蘿卜絲，用鹽、蔥花和香油調味即可。 
營養點評：
菠菜富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質、輔酶Q10等多種營養素。 胡蘿卜維生素和纖維含量較高，可防止血管硬化，降低血壓及減少心髒病，增強免疫功能，益肝明目。 
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夏天炎熱沒胃口誰不想吃點，清涼開胃的呢？大魚大肉不能多吃，那涼拌菜能吃嗎？

當然，涼拌菜不需要加入過多的烹飪油，不需要經過炒、蒸等高溫加工過程，比較清淡，且涼拌菜以新鮮蔬菜為主，能最大限度地保留蔬菜中的營養物質，還不容易造成血糖的升高，所以可以吃涼拌菜的。但是不少涼拌菜重油鹽辣，那就不一定適合糖友了，所以糖友吃涼拌菜那也是有講究的。

食材的選擇

首先，並不是所有的涼拌菜都是低熱量的，只有特定合適的食材才是健康的首選。例如像冬瓜、黃瓜一類的瓜菜，生菜、娃娃菜一類的葉菜，以及番茄、西蘭花、胡蘿卜等通常含水量比較多，所含的熱量就比較低；而一些豆制品，例如豆腐、豆皮、腐竹等，通常含的熱量就非常高，例如《中國食物成分表》中指出，每100g腐竹所含熱量就達到了461千卡，差不多是四碗米飯的熱量了！此外還有涼皮、涼面等精制碳水，不僅澱粉含量高，升糖指數較高，從熱量值看，每100g的涼皮和一碗米飯的熱量差不多，涼面則相當於兩碗米飯。

調味料的選擇

醋：醋不僅可以提鮮，增進食欲，減少鹽的用量，還可以保護蔬菜中的維生素C。醋中的醋酸還能延緩胃排空時間，幫助降低餐後血糖水平，調節血壓和血脂。

大蒜：做涼拌菜時用一點蒜，不僅能夠提香，還能幫助殺菌、抗氧化、調脂、降壓等功效。

花椒：夏季悶熱潮濕，花椒有很好的祛濕功效，在涼拌菜肴時可加些花椒油或花椒面。

姜：姜的提取物能刺激胃黏膜，促進血液循環，增強胃功能，夏季食用有發汗解熱促消化的功效。

少用鹽和味精：糖友需要限制鹽和味精的用量，在加醋的涼拌菜中，味精溶解性很差，基本沒什麼提鮮作用，因此建議拌菜不用加味精。

食用方式

大蒜要氧化：當大蒜中的蒜氨酸和空氣接觸氧化後，才會生成具有殺菌作用的大蒜素。

焯好的菜加點香油：焯好的蔬菜盡快涼拌，如需要等待一會兒，可滴幾滴香油攪拌均勻，這樣能在蔬菜表面形成一層薄膜，減少水分蒸發，保持蔬菜的脆嫩口感，還可以阻止蔬菜氧化變色和營養物流失。

現做現吃，不吃剩菜：做多少吃多少，涼拌菜吃不完寧可倒掉，不要養成吃剩菜的習慣，一方面避免細菌生長，另一方面蔬菜久置會產生較多的亞硝酸鹽，不利於健康。

糖友涼拌菜

下面推薦2道糖友可以吃的涼拌菜：

蒜香茄子

做法：

茄子洗淨，入鍋隔水蒸熟，取出，撕/切成條狀放入盤中。

加入蒜泥、鹽、醋和香油，拌勻後撒上蔥花即可。

營養點評：

茄子含有蛋白質、碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種營養成分。具有降血脂、降血壓，抗衰老，清熱活血、消腫止痛，保護心血管等作用，采用此種做法可最大限度保留其營養成分。

菠菜拌胡蘿卜

做法：

菠菜擇洗乾淨，入沸水中焯30秒，撈出，晾涼，瀝水，切段；胡蘿卜洗淨，切絲，入沸水中焯熟，晾涼。

取盤，放入菠菜段和胡蘿卜絲，用鹽、蔥花和香油調味即可。

營養點評：

菠菜富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質、輔酶Q10等多種營養素。胡蘿卜維生素和纖維含量較高，可防止血管硬化，降低血壓及減少心髒病，增強免疫功能，益肝明目。

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