朗讀重磅！科學家首次發現：3分鐘間歇性生活運動，顯著降低死亡風險第重磅！科學家首次發現：3分鐘間歇性生活運動，顯著降低死亡風險

《重磅！科學家首次發現：3分鐘間歇性生活運動，顯著降低死亡風險》

“老婆，對不起，其實一分鐘也很長了！”
剛剛跟老婆一起“雙人運動”的周先生，忍不住向太太道歉。
周先生在銀行工作，平時在位置上一坐就是一整天，並且經常加班，沒時間運動。長此以往，周先生覺得身體開始出現不適，不能再這樣下去，便趁著吃完晚飯，拉著老婆一起玩起了“高強度雙人運動”。
沒成想才堅持1分鐘就破功，被周太太狠狠嘲笑！
周先生選擇的是平板支撐，可剛開始不久，他就感覺到手酸腿抖，難以堅持，汗流浹背。
好不容易堅持了10分鐘左右，周先生癱倒在地，摸出手機，定睛一看，剛剛不過才堅持了1分鐘！
他沮喪地跟太太道完歉，為自己辯解起來：
一分鐘也很多了！最新研究表明，每天即使是運動1分鐘，也足夠延長壽命。
周太太半信半疑：天底下哪有這麼便宜的事？把研究給我看看。
一、重磅新研究: 1~3 分鐘中高強度間歇性生活運動或可延壽
10月，悉尼大學的研究人員在《柳葉刀·公共衛生》上發表了一項重磅研究，他們首次發現每天1~3分鐘的中高強度間歇性生活方式體力活動（MV-ILPA）能夠降低死亡風險。
什麼是中高強度間歇性生活方式體力活動？咱們一個一個來解釋。
中高強度：所謂強度，也就是身體活動時做功的速率，更加通俗一點的說法，就是身體在活動時使用的力量大小。如果要達到中高程度，那麼在運動時心率應該達到最大心率（220－年齡）的60%~80%。
間歇性：一陣一陣的，不連續。
生活方式體力活動：趕公交車狂奔、爬樓梯、上班快走、負重購物等日常生活中體力活動。
研究人員收集25409名成年人的數據，這些人平時沒有鍛煉的習慣，平均年齡為61.8歲，女性占比56.2%，平均隨訪7.9年。發現如下——
1、中高強度間歇性生活方式體力活動，時長越長，好處越多
與運動少於1分鐘的人相比，運動時長能達到1~3分鐘，不良心血管事件風險下降29%，死亡風險下降34%；
運動時長能達到3~5分鐘，不良心血管事件風險下降38%，死亡風險下降44%；
運動時長能達到5~10分鐘，不良心血管事件風險下降41%，死亡風險下降41%。
2、中高強度間歇性生活方式體力活動，即使少於1分鐘也有益
1分鐘以內，劇烈運動在中高強度間歇性生活方式體力活動中占比超過12%，死亡風險明顯下降，占比超過15%，不良心血管事件風險也開始降低。
基本上每個人都知道運動有利健康的道理，世界衛生組織也建議每周進行150~300分鐘的中等強度運動或者75~150分鐘的高強度運動，但是很多人因為工作忙、沒時間、沒有場地、懶等原因無法經常運動。
而這項研究，則告訴我們運動可能不需要特意的場所、設備，也不需要投入很多精力，就可以獲得好處。也許平時上班走路快一點、回家爬樓梯快一點，就可以促進自身健康。
二、不要“迷信”運動，可能傷身還折壽！
很多人為了健康，拼命鍛煉身體，好像運動得越“厲害”，就對身體越好一樣，可是運動能使人健康，也能讓人受傷。據統計，運動損傷的發病率約為10%-20%，比如運動導致扭傷、骨折、肌腱撕裂等。
運動的時長、頻率、強度一旦超出了自己生理機能所能正常承受的限度，就可以對身體多方面造成打擊。
1、加速衰老
大量運動的時候，身體呼吸加快，也會吸入比平時更多的氧氣，但是過多的氧氣對身體正常的細胞可能會產生毒作用，為了避免被氧化損傷，細胞會將其中的2%轉化為氧自由基。自由基和多種疾病都有關聯，它還會對蛋白質和酶等生物大分子造成破壞，引起炎症，加速衰老。
2、降低免疫力
過量運動而產生的自由基，還可能會誘發中性粒細胞凋亡或死亡，和淋巴細胞的DNA損傷，造成免疫力下降。
3、損傷肝腎功能
過量運動會導致人體的血流重新分配，在運動的時候肝髒和腎髒血流都是處於減少的情況，而且運動的強度越大，減少的血流也就越多，當運動結束後，血流才會再次恢複到正常的灌溉。這樣可能會造成缺血再灌注損傷，引起鈣超載，進一步損傷肝腎細胞。
4、損傷心髒，甚至猝死
任何劇烈運動都可能會導致猝死，劇烈運動時，心髒的負擔加重，需要比平時做更大的功，長期以往心髒的結構、形態都可能會發生變化，功能和內分泌也因此受到影響。
普通人運動猝死的發病率約為0.9/10萬。過量運動，可能會在原本心髒結構異常、心髒疾病等基礎上，出現致死性的心律失常，發生猝死。
5、貧血
有一種病叫做“運動型貧血”，經常過度運動，身體會流出比較多的汗水，這些汗水的成分除了水之外，還有鐵離子等金屬離子，如果身體大量缺乏鐵離子，有可能會引發缺鐵性貧血。
運動不是練得多就越好，凡事都要有度。世界衛生組織的建議每周進行150~300分鐘的中等強度運動或者75~150分鐘的高強度運動，適合大部分成年人，可以參考進行運動。
一開始運動時，也不要追求一下子就到達中高強度，可以循序漸進。
對於達不到世界衛生組織運動推薦的人來說，也可以在日常生活中，見縫插針地進行中高強度間歇性生活方式體力活動。
三、日常生活中，如何見縫插針進行運動？
1、少坐電梯，多走樓梯
近期，北京大學的研究發現每天爬50級台階（約5層），可以降低20%的心髒病風險。爬樓梯時需要克服重力的影響，不斷抬起腿部，可以對腿部肌肉起到很好的鍛煉作用，同時還有助於改善血液循環。
溫馨提醒：一些本身膝關節不好的人、肥胖的人則不建議經常爬樓梯，避免對膝關節造成損傷。
2、上下班通勤快步走
一般來說，一分鐘能走120~140步可以定義為快走，快走可以協調全身肌肉一起運動，促進血液循環，增強心肌收縮能力，而且比較安全，在通勤時快步走，還能減少上班遲到的概率，何樂而不為呢？
溫馨提醒：最好挺胸抬頭，步伐不宜過大，避免步伐過大而造成韌帶拉傷。
3、使用自行車通勤/出行
如果公司離家不遠，可以騎自行車通勤，需要外出到附近的地方，也可以騎自行車去。騎行能直接鍛煉腿部肌肉，也可能促進全身血液循環，還能帶動上肢和軀乾微小的運動，訓練身體的平衡力，讓身體更靈活。
溫馨提醒：騎自行車前最好先熱身，坐墊也要調到合適的高度，對於男性來說騎行時間不宜過長，避免生殖器官被壓迫、溫度升高影響精子。
運動不需要太複雜的形式，也不需要耗費太多的精力和時間，每天抽出幾分鐘的時間，或許就能收獲不少好處。
參考資料：
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王凱,段海雲.運動健身中運動性猝死風險及其防範措施研究.體育科技文獻通報,2021,29(06):1-2+29+41.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2021.06.001.
劉志剛,劉琴,張朝會.體育健身並非越多越好——論過度運動的危害.紅河學院學報,2016,14(06):104-106+110.
崔敬之.感受自行車騎行的10大好處.中國自行車,2015(03):138-139.
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