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《10 分鐘就能快速恢複精力，隨時隨地都能做，這個方法不知道就虧了_睡眠_身體_狀態》

10 分鐘就能快速恢複精力，隨時隨地都能做，這個方法不知道就虧了
不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時間短，淺淺睡一會又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭暈腦漲。
相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時間就能休息的很好呢？
還真有！斯坦福大學神經生物學教授安德魯·休伯曼教授團隊提出一種新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。這種方法讓人不用進入深度睡眠狀態，但卻在 10 分鐘就可以讓你的大腦和身體獲得較好的休息和恢複！
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NSDR 是什麼？
NSDR 是一種通過引導注意力和身體放松，幫助大腦進入類似睡眠的休息狀態，讓身體和大腦得到適當放松的辦法。
這種實踐方法簡單易行，適合在任何安靜舒適的地方進行。只要按照以下步驟來做就行：
1. 准備階段：找一個安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。
2. 放松身體：閉上眼睛，進行 3~4 次深呼吸，感受身體逐漸放松。
3. 引導注意力：播放 NSDR 引導音頻（這類音頻短視頻平台很多，搜索 NSDR 關鍵詞可以檢索到），跟隨引導逐步感受身體各部位的放松，從腳底到頭部。
4. 想象練習：想象身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進一步放松肌肉。
5. 結束練習：練習結束後，緩慢活動身體，逐漸恢複清醒狀態。
這一方法借鑒了瑜伽休息術（Yoga Nidra）和漸進式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技術，而這些技術目前已被廣泛研究並應用於臨床護理、心理健康和認知功能提升等領域。
NSDR 是如何讓人
10 分鐘快速恢複精力的？
NSDR 可以通過三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時間就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導。
有研究表明，NSDR 通過引導練習者專注於身體感覺和呼吸，能夠使大腦從 β 波過渡到 α 波和 θ 波，達到淺睡階段的放松效果。
與此同時 NSDR 還可以抑制交感神經系統，幫助身體進入放松狀態，並可以顯著降低壓力激素（如皮質醇）的水平。而這種激素的減少不僅有助於減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康狀況。
為了驗證 NSDR 是否有真實的效果，還有研究人員招募了 65 名參與者，並將他們隨機分為兩組，一組參與者完成 10 分鐘的 NSDR，另外一組就是靜坐 10 分鐘，不做任何特定的放松練習。
實驗中，研究人員在乾預前後分別對兩組參與者進行了多項測試，以評估他們的身體和認知表現、情緒狀態以及恢複情況。
實驗結果顯示，NSDR 組在多項測試中表現顯著優於對照組。他們的握力顯著增強，這說明他們的肌肉力量和身體准備狀態得到改善。
而在心理運動警覺性任務中，NSDR 組的反應時間顯著縮短，注意力和警覺性得到顯著提升。在經典的心理學測試西蒙測試中，NSDR 組的准確率顯著提高，他們的認知靈活性和決策能力也得到了增強。除此之外，NSDR 組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。
簡而言之，NSDR 通過對大腦、交感神經系統以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進化到了“快充”狀態，短短 10 分鐘就能讓身體更放松，精神狀態恢複的更好。
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NSDR ≠傳統午睡！
很多人可能會覺得，NSDR 和傳統午睡不都差不多嗎，只是時間短一點而已，其實不然。
傳統午睡，想要休息得剛剛好，這個度真的很難控制。因為在傳統睡眠中，我們的大腦會經歷多個睡眠周期，每個周期大約持續 90 分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會從清醒時的 β 波逐漸過渡到 α 波、θ 波，最終進入深度睡眠的 δ 波。
如果控制不好時間，在深睡期間醒來的話，會出現明顯沒睡夠的表現。比如起來後腦子昏昏沉沉的，讓人覺得好像睡了，但又沒睡。這種懵懵的感覺讓人很難受，還不如不睡，這其實就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會導致大腦短暫處於抑制狀態，所以傳統午睡醒來後，很多人往往會陷入比較長時間的認知和感覺下降的狀態，而想要恢複正常狀態，通常需要十幾分鐘甚至數小時時間。
而 NSDR 可控性就比傳統午睡好多了，而且它完全沒有睡眠慣性這樣的問題。
前面我們已經提到，NSDR 的核心在於不進入深度睡眠，而是通過引導大腦進入一種類似淺睡的狀態，來實現快速的放松和恢複。也就是說，你並不需要真正入睡，但大腦卻會進入一種類似淺睡的狀態，並讓全身心得以快速的休息和恢複。既然根本不會進入深睡狀態，所以也就避免了傳統午睡睡眠慣性的困擾了。
值得注意的是，NSDR 的價值不在於取代睡眠，而是提供一種可控的神經調節途徑。NSDR 通過呼吸-肌肉-意念的協同乾預，將大腦從高耗能的 β 波狀態切換至修複態的 α/θ 波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對急性疲勞恢複確實有很好的效果，掌握這項技術，也意味著獲得在快節奏生活中主動調節神經資源的主動權，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。
互動:
日常生活中，你是怎麼忙裏偷閑休息的？歡迎大家實踐回來後告訴我們你的體驗，或者分享出你的午睡/休息好妙招。
參考文獻
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策劃制作
作者丨丁宇 神經生物學博士
審核丨林國中 北京大學第三醫院神經外科主任醫師
策劃丨鐘豔平
責編丨鐘豔平
審校丨徐來 林林

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