《男性深蹲實力表!到底蹲多少才算牛逼?》 健身君 畢竟深蹲是力量訓練之王, 是最能體現一個人力氣大小的動作, 網上有人說男性深蹲100公斤只是入門水平? exm,100KG才算入門? 豈不是健身房80%的人都是菜鳥? 還是先看下健身房的深蹲水平如何再說吧。 第一梯度:深蹲20KG(空杆) 小白會用這個重量默默地練習, 主要是對著鏡子前看自己的動作標準與否。 第二梯度:深蹲40KG(一邊10KG) 初學者一般會用這個重量, 即便有點搖晃,但至少還能穩得住, 這個時候達到正常人的熱身重量了。 第三梯度:深蹲60KG(一邊20KG) 對深蹲逐步有了一些認識, 大致算脫離了新手的行列, 但是不要高興太早,你離熟手還很遠。 第四梯度:深蹲80KG(一邊30KG) 新手的極限重量, 健身房能達到這個重量還算不錯, 這個階段腿部線條已經能顯現出訓練痕跡了。 第五梯度:深蹲100KG(一邊40KG) 這個重量可以說已經很酸爽刺激了, 儘管你離真正的大神還很遠很遠, 但這並不妨礙小白把你當做高手來看待。 第六梯度:深蹲120KG(一邊50KG) 恭喜你,又向前跨越了一步, 可以秒殺健身房90%的愛好者了, 相信我,10個裡面只有一個可以做到。 第七梯度:深蹲180KG(一邊80KG) 健身房大神級別, 每一次的深蹲,都會引來一群人圍觀。 第八梯度:深蹲300KG(一邊140KG) 健身房看不到的存在, 強如舉重冠軍呂小軍也才280KG左右。 第九梯度:深蹲380KG(一邊180KG) 中國男性深蹲頂天的存在, 目前由力量舉選手毛晨雨保持這一記錄。 以上是國內健身房深蹲現象, 表面看來,一個人深蹲水平的高低, 最直接的就是看他可以蹲起多大的重量。 但其實深蹲水平如何,還是要相對 每個人的體重來參照才更合理些, 畢竟一個體重大的人第一次深蹲, 很可能比一個訓練了一年的瘦子蹲的還重。 國外有一張深蹲自測表廣為流傳, 該數據來自全球200萬健身人士匯總。 bodyweight:體重 beginner: 初學者 novice: 新手 intermediate:中級 advanced: 高級 elite : 精英 大數字下面的小數字, 是你深蹲重量和體重的比值, 比值越大說明你水平越高! 看不懂沒關係,小編詳細說明, 以體重70公斤的男性為例, 蹲起的重量分別能對應什麼級別。 當然,本文所指的深蹲, 均指膝關節與髖關節平行, 或略低於髖關節的半蹲為準。 初學者(剛開始訓練) 剛開始做動作往往顫顫巍巍, 很有可能是費勁全身力氣, 才勉強蹲起70*0.85=59KG,這是初學者水平。 新手(訓練了幾個月) 這個時候已經對深蹲有初步的認識, 算是入門新手了,可以蹲起70*1.18=83KG。 中級(系統訓練一到兩年) 已經可以蹲起自身的1.6倍體重了, 深蹲重量達到70*1.6=112KG。 高級(系統訓練了好幾年) 健身房可以看到你經常練腿, 大腿肌肉強壯結實,重量達到70*2.08=148KG。 精英(秒殺健身房99.9%以上人群) 健身房絕對牛逼的精英存在, 大腿粗到爆,重量也達到了驚人的70*2.59=181KG。 縱觀健身房,深蹲能達到1.5倍體重以上的算不錯了,而達到2倍的已經很牛逼了,如果達到3倍甚至於4倍體重的深蹲,健身房已經容不下你了,完全可以去參加力量舉比賽了。 老鐵們現在可以結合自身體重, 然後計算下自己最大重量能蹲多少, 就可以確定自己是哪個級別了! 很多人怕深蹲,除了怕腿粗之外, 最主要的原因就是練腿太累了! 但深蹲的好處不言而喻, 除了能促進全身肌肉增長外, 還能分泌更多的睪丸激素和生長激素, 更好的啪啪啪,此外,它還能燃燒更多的脂肪 那麼, 怎樣才能提高深蹲的重量呢? 一組5乘5訓練計劃分享給大家。 5乘5的計劃,也就是拿你極限70-80%的重量,每組5次做5組,這樣訓練,等到你這樣的訓練做得非常流暢且輕鬆,那就往上加5公斤,這屬於比較傳統的方式,因為這樣的訓練量不大,恢復起來也比較容易,而且5乘5是對中階訓練者比較有效的計劃。 還有一種「斯莫洛夫」訓練法,該計劃共有13周,由教練員斯莫洛夫於2001年提出,被稱為「最具挑戰的深蹲訓練計劃」。由於該訓練計劃對訓練者的要求極高,感興趣的可以自行百度,此文就不具體展開了。 普通人只要規律的訓練, 大部分人都能夠在一年內蹲起100KG, 而隨著時間的推移,重量只會越來越大! 最後想問下, 你的深蹲達到了什麼級別? 圖文素材源自網絡,如有有侵權 聯繫刪除 - END - 《男性深蹲實力表!到底蹲多少才算牛逼?》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 小編的世界 e4to.com,請記得按讚、收藏及分享!
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