《如何把控好增肌與減脂》 全民健身教程 很多人會問:我想在增肌的同時再把體脂率降下來,那要怎麼做?其實增肌、減脂是基本不能同時實現的,因為在熱量的攝取上,達到這兩個目的所需要的量是相矛盾的。但是,增肌期我們可以儘量的控制脂肪的囤積,這需要我們從飲食上來好好計劃。 平衡能量攝入與支出,科學飲食和計算健身卡路里,掌握好熱量 就當減肥而言,在保證原本生活習慣,科學規律的情況下,僅僅通過改變食物,如多吃清淡飲食,少吃高脂肪高熱量高糖分的食物,用粗糧代替主食,甚至你不需要進行健身鍛鍊,長期堅持你便可以有效降低你的體重。你的熱量赤字,攝入的能量小於支出的能量,你體內存儲的脂肪能量,自然會被慢慢消耗掉,最終幫你減肥。 避免幾個錯誤 每餐吃得太多 這個錯誤主要是與食物的攝入量有關,因此請儘量減少每餐的攝入量,並通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量,因為當人們一次吃很多東西時,身體只會利用其中一部分營養成分(包括熱量)而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯,每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條,有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。 攝取儘可能多的熱量 我們知道,熱量需要主要取決於每個人的代謝率和日常活動水平,對健美愛好者而言,每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量,也就是說,一個體重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小的人來說,需要的熱量應再少一點。 如果你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水平,但每天攝入5000千卡熱量,你一定會快速變胖,以每公斤體重攝入38千卡為例,1-2周後你照照鏡子,如果發現肚子變大了,那就說明你攝入的熱量過高了。如果你的體重上升,但依然保持著正常體形,那麼可以嘗試著遞增一些,逐步提高熱量攝入,直到達到你自己的最佳水平。 不知道最佳的進餐時機 為了在肌肉生長的同時不增加體脂,你必須要注意兩頓飯:早餐和訓練後的加餐。這是一天中最重要的兩餐,決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐,我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長,同時會抑制促分解代謝激素的分泌。 而訓練後加餐意義也很重大,訓練後的肌肉像個真空吸塵器,它會儘可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長,阻止身體儲存脂肪。 如果在早餐和訓練後吃得不夠,將會使恢復效果大打折扣,同時也會降低你的代謝率,你可知道代謝率降低意味著什麼嗎?-發胖! 《如何把控好增肌與減脂》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 小編的世界 e4to.com,請記得按讚、收藏及分享!
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如何把控好增肌與減脂
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