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練瑜伽,如何收髖,讓髖部更穩定?


自娛自樂則練瑜伽,我們經常會練習開髖的動作,一個靈活的髖部,不僅意味著可以get更多的瑜伽體式,更是我們身體健康的需要。但過度的開髖,髖部沒有力量(髖部僵硬≠有...

- 2019年11月08日00時00分
- 自娛自樂則

自娛自樂則

練瑜伽,我們經常會練習開髖的動作,一個靈活的髖部,不僅意味著可以get更多的瑜伽體式,更是我們身體健康的需要。

但過度的開髖,髖部沒有力量(

髖部僵硬≠有力量

),不穩定,不僅不利於瑜伽的練習,而且對身體更是有害無益。

那麼,瑜伽開髖後到底該如何收髖,加強髖部力量,讓髖部更穩定呢?(

髖部穩定有力量≠沒有靈活性

在這裡,首先需要理解的一點是,大眾意義上指的瑜伽「開髖」,主要是指髖關節的外展,外旋,前屈,後伸練習,比如坐角式、天鵝式、劈叉、一字馬、趴青蛙等

那麼,相對於以上的「開」來說,閉髖或者是收髖練習,主要是髖關節的內收、內旋練習,比如鞋帶式、鹿式等。

所以,想要真正的健康科學的靈活髖關節,這種「開閉平衡」練習最好是一起做,才可以最大限度的提高練習效果,降低風險。

4個常用的收髖/閉髖動作

動作1:

山式站立,將左腳放在右腳的前外側

吸氣延展脊柱,呼氣前屈

雙手放在瑜伽磚上

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作2:

長坐姿,將右腳放在左大腿外側

屈左膝,將左腳放在右側臀部的外側

腳踝貼地,雙膝交疊一條直線

吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈

雙臂在身體前側

保持1-2分鐘,換邊

動作3:

將右腳放在左大腿的外側

屈左膝,左腳靠近右側臀部

吸氣延展脊柱,呼氣扭轉

保持2-3分鐘,換另一側

動作4:

坐立在墊面上,將左腿向後向旁側打開

大腿內側貼地,屈右膝

將右腳放在左大腿的前側

吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉

保持1-2分鐘,換另一側

但瑜伽里想要真正的收髖,提高髖關節的穩定性,只做以上的收髖練習是遠遠不夠的,我們還需要做一些加強髖部力量的穩定練習。

6個加強髖關節的瑜伽動作

動作1:

山式站立,雙手扶髖

抬左腿向上,腳尖回勾

呼氣,保持髖部中正

脊柱立直,屈膝向下

停留3-5秒,還原

重複練習10-20次,換另一側

動作2:

左側臥,將右腳放在身體的前側

抬左腿向上,保持3-5個呼吸

還原,重複練習5-8組,換另一側

動作3:

右側臥在墊面上,雙腿併攏

小腿上套彈力帶

抬左腿向上約30度左右,停留3-5秒

還原,重複練習10-20次

換另一側

動作4:

側臥在墊面上,屈雙膝

雙大腿套彈力帶

雙腳併攏,雙膝像蚌殼一樣向上打開

停留3-5秒,重複練習10-20次

換另一側

動作5:

左側臥在墊面上,雙腿併攏

或者雙小腿夾球

呼氣,抬雙腿向上,保持3-5個呼吸

還原,重複練習5-8組

換另一側

動作6:

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部

雙大腿套彈力帶,呼氣抬髖部向上

雙腿向外打開,保持3-5個呼吸還原

重複復練習10-15次


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