練瑜伽，如何收髖，讓髖部更穩定？

自娛自樂則

練瑜伽，我們經常會練習開髖的動作，一個靈活的髖部，不僅意味著可以get更多的瑜伽體式，更是我們身體健康的需要。

但過度的開髖，髖部沒有力量（

髖部僵硬≠有力量

），不穩定，不僅不利於瑜伽的練習，而且對身體更是有害無益。

那麼，瑜伽開髖後到底該如何收髖，加強髖部力量，讓髖部更穩定呢？（

髖部穩定有力量≠沒有靈活性

）

在這裡，首先需要理解的一點是，大眾意義上指的瑜伽「開髖」，主要是指髖關節的外展，外旋，前屈，後伸練習，比如坐角式、天鵝式、劈叉、一字馬、趴青蛙等

那麼，相對於以上的「開」來說，閉髖或者是收髖練習，主要是髖關節的內收、內旋練習，比如鞋帶式、鹿式等。

所以，想要真正的健康科學的靈活髖關節，這種「開閉平衡」練習最好是一起做，才可以最大限度的提高練習效果，降低風險。

4個常用的收髖/閉髖動作

動作1：

山式站立，將左腳放在右腳的前外側

吸氣延展脊柱，呼氣前屈

雙手放在瑜伽磚上

保持30秒-1分鐘，換另一側

動作2：

長坐姿，將右腳放在左大腿外側

屈左膝，將左腳放在右側臀部的外側

腳踝貼地，雙膝交疊一條直線

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈

雙臂在身體前側

保持1-2分鐘，換邊

動作3：

將右腳放在左大腿的外側

屈左膝，左腳靠近右側臀部

吸氣延展脊柱，呼氣扭轉

保持2-3分鐘，換另一側

動作4：

坐立在墊面上，將左腿向後向旁側打開

大腿內側貼地，屈右膝

將右腳放在左大腿的前側

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉

保持1-2分鐘，換另一側

但瑜伽里想要真正的收髖，提高髖關節的穩定性，只做以上的收髖練習是遠遠不夠的，我們還需要做一些加強髖部力量的穩定練習。

6個加強髖關節的瑜伽動作

動作1：

山式站立，雙手扶髖

抬左腿向上，腳尖回勾

呼氣，保持髖部中正

脊柱立直，屈膝向下

停留3-5秒，還原

重複練習10-20次，換另一側

動作2：

左側臥，將右腳放在身體的前側

抬左腿向上，保持3-5個呼吸

還原，重複練習5-8組，換另一側

動作3：

右側臥在墊面上，雙腿併攏

小腿上套彈力帶

抬左腿向上約30度左右，停留3-5秒

還原，重複練習10-20次

換另一側

動作4：

側臥在墊面上，屈雙膝

雙大腿套彈力帶

雙腳併攏，雙膝像蚌殼一樣向上打開

停留3-5秒，重複練習10-20次

換另一側

動作5：

左側臥在墊面上，雙腿併攏

或者雙小腿夾球

呼氣，抬雙腿向上，保持3-5個呼吸

還原，重複練習5-8組

換另一側

動作6：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙大腿套彈力帶，呼氣抬髖部向上

雙腿向外打開，保持3-5個呼吸還原

重複復練習10-15次