朗讀4個正確的健身步驟，避免盲目鍛煉，讓健身效果翻倍第4個正確的健身步驟，避免盲目鍛煉，讓健身效果翻倍

《4個正確的健身步驟，避免盲目鍛煉，讓健身效果翻倍》
腱子肉老師優質創作者健身新手和健身老手的訓練計劃肯定是不一樣的，無論是訓練強度、體重選擇還是訓練重點。健身老手可以輕松完成100KG的臥推，但如果新手跟在同樣訓練的老手後面，第二天你可能就躺在醫院了。健身需要循序漸進，不能盲目。
掌握正確的健身知識，學會變通，制定一個適合自己的個健身計劃，比僅僅套用別人的訓練計劃要靠譜得多。所以在健身之前，需要系統的學習健身相關的知識和一般的健身過程，這樣才能遠離健身的誤區，提高訓練效果。
一般來說，科學健身的過程無非就是這個個步驟：第一步：首先，熱身訓練10-15分鐘你可以每隔個移動身體的關節和肌肉群，動態拉伸5分鐘左右，然後慢跑10分鐘，這樣全身的血液就會升溫，你就會逐漸進入運動狀態。忽視熱身健身訓練容易導致肌肉拉伸和關節扭傷，需要一個個個月甚至更長的時間來調理，健身從現在開始擱置，得不償失。所以，熱身是必不可少的環節。
第二步：首先，做力量訓練，雕刻你的身體很多人認為力量訓練是增肌的人需要做的運動，但其實減肥的人也應該多做力量訓練。力量訓練可以鍛煉肌肉，肌肉的生長和維持需要在身體上花費更多的熱量。一公斤肌肉的熱量消耗是一公斤脂肪的三倍以上。大家羨慕的瘦身材，其實是身體新陳代謝旺盛的表現。肌肉多的人代謝率高。
力量訓練可以幫助你塑造身材，塑造曲線身材。比如女生可以練臀部，馬甲線，男生可以練腹肌，獨角獸臂，倒三角形。這些都是有氧運動無法達到的效果。增肌者每次力量訓練持續時間50-60分鐘，減脂者每次力量訓練持續時間可達30-40分鐘。
身體各個部位的肌肉群分為：肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等。但是，身體的肌肉不是每天都能鍛煉出來的。運動後需要2-3天修複肌肉，然後下一輪訓練才有可能。我們每次可以安排2-3個個肌肉群進行訓練，比如今天的胸肌和二頭肌，明天的肩肌和三頭肌，後天的背闊肌和大腿肌肉群。這樣，肌肉群就可以在依次訓練後得到充分的休息。新手健身動作的選擇主要是複合動作。增肌者，每次訓練時目標肌群匹配5-6個個動作，減脂者，訓練時目標肌群匹配3-4個個動作。
第三步：正確選擇有氧運動減脂的人會通過有氧運動來燃燒脂肪，增肌的人也需要每周2-3次有氧運動來提高身體耐力，改善心肺功能，這樣才能更好的在負重訓練中發揮。有氧運動有很多選擇，比如快走、慢跑、爬樓梯、有氧運動、遊泳、旋轉、打球等。中高強度訓練包括跳繩、hiit訓練、拳擊、變速跑等。隨著身體素質的提高，我們可以逐漸提高運動強度。體脂率高的人可以一次做30-40分鐘的有氧運動，體脂率低的人可以一次做20-30分鐘的有氧運動。
放松拉伸訓練最後一步是放松和拉伸，這是健身的最後一步，不容忽視。如果第二天不想醒來，全身肌肉會酸痛，影響生活。要想加快身體修複，提高體能，就要拉伸放松。每次只要5分鐘，就能完美完成健身訓練。
按照4個健身步驟，健身效果翻倍，一年的訓練可以達到別人三年的水平！
《4個正確的健身步驟，避免盲目鍛煉，讓健身效果翻倍》完，請繼續朗讀精采文章。
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