4個正確的健身步驟，避免盲目鍛煉，讓健身效果翻倍

腱子肉老師

優質創作者

健身新手和健身老手的訓練計劃肯定是不一樣的，無論是訓練強度、體重選擇還是訓練重點。

健身老手可以輕松完成100KG的臥推，但如果新手跟在同樣訓練的老手後面，第二天你可能就躺在醫院了。健身需要循序漸進，不能盲目。

掌握正確的健身知識，學會變通，制定一個適合自己的個健身計劃，比僅僅套用別人的訓練計劃要靠譜得多。

所以在健身之前，需要系統的學習健身相關的知識和一般的健身過程，這樣才能遠離健身的誤區，提高訓練效果。

一般來說，科學健身的過程無非就是這個個步驟：

第一步：首先，熱身訓練10-15分鐘

你可以每隔個移動身體的關節和肌肉群，動態拉伸5分鐘左右，然後慢跑10分鐘，這樣全身的血液就會升溫，你就會逐漸進入運動狀態。

忽視熱身健身訓練容易導致肌肉拉伸和關節扭傷，需要一個個個月甚至更長的時間來調理，健身從現在開始擱置，得不償失。所以，熱身是必不可少的環節。

第二步：首先，做力量訓練，雕刻你的身體

很多人認為力量訓練是增肌的人需要做的運動，但其實減肥的人也應該多做力量訓練。力量訓練可以鍛煉肌肉，肌肉的生長和維持需要在身體上花費更多的熱量。

一公斤肌肉的熱量消耗是一公斤脂肪的三倍以上。大家羨慕的瘦身材，其實是身體新陳代謝旺盛的表現。肌肉多的人代謝率高。

力量訓練可以幫助你塑造身材，塑造曲線身材。比如女生可以練臀部，馬甲線，男生可以練腹肌，獨角獸臂，倒三角形。這些都是有氧運動無法達到的效果。

增肌者每次力量訓練持續時間50-60分鐘，減脂者每次力量訓練持續時間可達30-40分鐘。

身體各個部位的肌肉群分為：肩部、胸肌、背部、腹肌、手臂、大腿、小腿、臀部等。但是，身體的肌肉不是每天都能鍛煉出來的。運動後需要2-3天修複肌肉，然後下一輪訓練才有可能。

我們每次可以安排2-3個個肌肉群進行訓練，比如今天的胸肌和二頭肌，明天的肩肌和三頭肌，後天的背闊肌和大腿肌肉群。這樣，肌肉群就可以在依次訓練後得到充分的休息。新手健身動作的選擇主要是複合動作。增肌者，每次訓練時目標肌群匹配5-6個個動作，減脂者，訓練時目標肌群匹配3-4個個動作。

第三步：正確選擇有氧運動

減脂的人會通過有氧運動來燃燒脂肪，增肌的人也需要每周2-3次有氧運動來提高身體耐力，改善心肺功能，這樣才能更好的在負重訓練中發揮。

有氧運動有很多選擇，比如快走、慢跑、爬樓梯、有氧運動、遊泳、旋轉、打球等。中高強度訓練包括跳繩、hiit訓練、拳擊、變速跑等。隨著身體素質的提高，我們可以逐漸提高運動強度。

體脂率高的人可以一次做30-40分鐘的有氧運動，體脂率低的人可以一次做20-30分鐘的有氧運動。

放松拉伸訓練

最後一步是放松和拉伸，這是健身的最後一步，不容忽視。

如果第二天不想醒來，全身肌肉會酸痛，影響生活。要想加快身體修複，提高體能，就要拉伸放松。每次只要5分鐘，就能完美完成健身訓練。

按照4個健身步驟，健身效果翻倍，一年的訓練可以達到別人三年的水平！