朗讀那些開了掛的年輕媽媽，孕後馬上恢復身材是怎樣做到的？第那些開了掛的年輕媽媽，孕後馬上恢復身材是怎樣做到的？

《那些開了掛的年輕媽媽，孕後馬上恢復身材是怎樣做到的？》
虎撲健身
懷胎十月，一朝分娩，升級為人母的心情自然是愉悅的。
但也有一些因素會導致新媽媽們情緒不那麼好，孕期不可避免的體重增加，身體臃腫以及皮膚變差等等。
還有在懷孕期間產生的一系列人際關係問題，「孕婦想剖腹產被家屬拒絕後自殺」的新聞震驚了全國上下，網友在痛批男方家庭的同時，也紛紛致敬女性的不易。畢竟生孩子的疼痛和身材走樣，都是男人所無法體會的。
更讓年輕媽媽們頭疼的是，孕前的好身材，差點就成為記憶了，大肚子似乎一直就變成了標配。不過還好，近幾年越來越普及的健身，讓寶媽們能夠快速恢復身材。
「神奇女俠蓋爾加朵」
觀察那些孕後恢復身材很快的女生，他們在孕前和孕後，都有很好的去訓練，保持身材緊緻。
比如網絡上大火的新加坡辣媽Sonya Sanchez，擁有一對可愛的雙胞胎兒子，孕後身材還保持苗條。
生完孩子後的身材：
有人說，Sonya的孕後身材依然纖細苗條、凹凸有致，讓人懷疑這孩子到底是不是她生的。
幸好有照片為證：懷著雙胞胎也是real辛苦，這超級帶貨的大肚子，走路一定很辛苦吧。
懷孕時Sonya已經做好了身材難以恢復的心理準備，但沒想到卸貨後，自己的恢復如此順利。她想著一切應該都歸功於平時的運動習慣。從四年前的鋼管舞，到後來的徒手+力量訓練。
還上過雜誌封面，可見這個妹子身材管理了得。
「雖然不太喜歡在健身房做有氧，但現在要開始力量訓練啦」
懷孕前，她就一直堅持做HIIT家庭鍛鍊，本身核心肌肉就很強。懷孕時也只是注重補充營養，而沒有胡吃海塞。在孕期她每隔一天都會走上2-3個小時，讓自己保持活力，增加新陳代謝。
生完孩子的3個月後，Sonya每天在家做20分鐘的HIIT運動，目前身材比產前還要健康性感，非但沒有多餘贅肉，馬甲線還清晰可見。
其實，之前坐月子安胎的老觀念可以適當改變一下了，平時養成運動習慣、孕期適當運動不管是對生產還是產後身材恢復，都有很大的幫助，女孩子們一定要動起來了。
*HIIT鍛鍊之所以廣受歡迎，是因為它結合了兩種最有效率的減脂方式：高強度與間歇，高強度代表了次數多（比如一次做滿20秒），低間歇休息的時間短，結合起來能達到最有效的燃脂目標。給大家推薦幾個動作：
抬膝伏地挺身
交替腿跳躍
交替腿登山式
交替舉臂深蹲
跳躍後蹬腿
動作記住了伐？
不過！！！！下文，才是重點！！！不能因為明星網紅們做了某個訓練，就去跟風做。下面說一下，為什麼有些產後媽媽，是不能做HIIT類型的高強度訓練的。
一個部分產後媽媽都會遇到的，比起產後的肥胖、妊娠紋更可怕的問題，——產後腹直肌分離（Diastasis Recti）。
妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線（腹白線）的位置向兩側分離。
正常情況下等到產後，腹壁情況會逐步恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，稱為產後腹直肌分離症（diastasis recti）。根據臨床資料顯示90%以上的媽媽，
在懷孕後期腹直肌會自我分離為迎接新生命的成長，會患上腹直肌分離症(Diastasis Recti)。
有什麼危害？
腹直肌由纖維組織（腹白線）相連，這2塊肌肉如果分離嚴重，腹白線會越來越薄弱，腹直肌長期分離及鬆弛，腹腔內的器官便無法得到強有力的支撐，同時增加腰背壓力，容易拉傷和勞損。
部分產婦分娩後，分開的腹直肌無法自我複合，這時候若未能得到正確的康復指導，分離的腹直肌沒有回覆原位，則會導致脊柱性下降、腰背疼痛、內臟器官移位、腰腹鼓鼓，再怎麼運動燃脂也無法重拾小蠻腰。
當腹直肌與核心肌群無法好好負擔支撐軀幹工作，體內臟器可能會開始壓迫膀胱，逐漸讓「漏尿」問題變嚴重！
那麼怎麼知道自己是不是「產後腹直肌分離」呢？
可以做一下下面的自測。
在正常狀況下，左右兩側腹直肌中間只有1-2指幅（約1-3cm的間隙）就是正常沒問題狀態；這樣才能縮緊腰腹尺寸，分擔腰背的負擔。
產後的媽媽，只要放三隻手指在肚臍上，再做卷腹動作，就可自我檢查出前腹肌空隙有多寬。如果腹直肌中間的空隙可能會達3-4指寬（甚至更寬），建議媽咪們先去找復健專科評估。
因為腹直肌分離，會導致支撐力降低， 身體必須轉向跟脊柱兩旁肌肉求救代償，導致脊椎承受比以往更多壓力，除了容易腰痠背痛，更可能演變成其他身體部位失能問題！
那麼怎麼預防和恢復呢？
其實在孕前，保持運動，增加肌肉量，能夠很有效的預防腹直肌分離。在孕後半年到一年的時間裡（有運動歷史的，可能會恢復的更快），會慢慢的自然恢復到正常位置。
而如果一年到兩年後還是有比較寬的間隙，那麼就需要在專業的醫生診斷及指導下，進行腹直肌康復訓練或其他治療，促進其恢復。
你需要從最基礎的呼吸開始，簡單的平衡動作，以及動態的拉伸，通過低強度的核心訓練，找到再次發力的感覺，藉助彈力帶、瑜伽球、瑜伽墊，激活產後身體，為進入正常的運動做準備，先人一步完成產後恢復與塑身。
這裡舉幾個簡單的腹直肌分離的訓練方法：
（1）腹式呼吸
腹式呼吸（Abdominal breathing），它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛鍊腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：
①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；
②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。
③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（2）Pull-Ins
主要是鍛鍊腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：
①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個循環。
③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
（3）Splinted Curlups
主要是鍛鍊腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：
①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；
②雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離墊子（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回墊子。此為一個循環。
③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。
（4）仰臥起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等
主要是鍛鍊腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。
總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。
（圖片以及部分內容來自網絡）

《那些開了掛的年輕媽媽，孕後馬上恢復身材是怎樣做到的？》完，請繼續朗讀精采文章。
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