《女生一定要堅持力量訓練,一周練3次,身材健美又好看!》 酷扯兒《酷扯兒》官方帳號「來源: |腹肌撕裂者l ID:fujislz」健身的女生越來越多她們不再滿足於單純地有氧運動。有氧運動可以讓身材變得苗條,但是對於一些女生而言,她們更需要力量訓練進行塑形。 力量訓練才是塑造身形的關鍵,有氧運動只能瘦身但不能塑形深蹲是最好的動作之一。作為女性而言,深蹲的重量不用很大,可能先從徒手深蹲開始。下蹲到大腿與地面平行的位置就可以,保持腰背挺直,核心收緊。 器械下拉可以塑造女性的美背,對於長期久坐的上班族,有很大的幫助。因為可以讓背挺拔,凸顯自己的身姿,而且背適當寬一些,腰也會顯纖細。 下面分享一組居家進行的腹部訓練動作,通過這組動作,我們可以讓整個腹部肌肉都能得到有效的刺激,如果當前的體脂率並不高,如果我們能夠堅持下去,同樣能夠擁有馬甲線。 動作一:仰臥抬腿卷腹(15-20次)仰臥,上背部貼地,雙腿並攏伸直並向上抬起,雙臂伸直向上舉起。保持下背部接觸地面,腹肌發力向上卷起,使雙手盡可能接觸雙腳。頂點稍停後慢慢還原,然後再進行下一次動作。動作二:仰臥交替抬腿(16-20次)仰臥,上半身貼地,雙腿並攏伸直,雙腳離地,雙手置於身體兩側,保持上半身穩定,雙腿依次向上抬起至與地面垂直,然後再依次下落還原。注意整個動作過程中讓下腹部持續保持緊張,雙腿下落還原時,腳不要落地動作三:側支撐轉體(雙側各15-20次)側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,上側手臂向上伸直,使雙臂位於同一平面,雙腿並攏伸直,保持身體穩定,轉動上側肩膀向前向下轉體,同時上側手臂從體前繞過,頂點稍停後慢慢反方向還原。動作四:支撐交替提膝(16-20次)俯身,雙臂位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,雙腿向後並攏伸直,保持身體穩定不要過度晃動,向前提膝抬起一條腿,至動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原,並進行另一側。動作五:仰臥對角屈膝兩頭起(16-20次)仰臥,下背部貼地,肩部離地,雙手置於身體兩側,雙腿向前並攏伸直,腹部發力向前提膝抬起一條腿,同時上半身向上卷起,頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原並進行另一側。適當熱身以後開始訓練,在訓練過程中保證動作質量,做到目標肌肉主導發力完成動作,動作間休息30秒左右,每次進行3-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉放松。對於體脂率高的朋友來講,先不要以腹肌訓練為重點,而是應該以減脂為主,通過飲食的控制與規律的運動來制造熱量缺口,並把這種缺口保持下去,這樣我們就會慢慢地變瘦,而隨著體脂率的慢慢下降,我們的訓練方法再向腹肌轉移。 當然,無論在什麼情況下,想要取得良好的效果,長期的堅持是一定要有的,所以,要加油要堅持下去。——END—— 《女生一定要堅持力量訓練,一周練3次,身材健美又好看!》完,請繼續朗讀精采文章。 喜歡 小編的世界 e4to.com,請記得按讚、收藏及分享!
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女生一定要堅持力量訓練,一周練3次,身材健美又好看!
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