女生一定要堅持力量訓練，一周練3次，身材健美又好看！

酷扯兒

《酷扯兒》官方帳號

「來源: ｜腹肌撕裂者l ID：fujislz」

健身的女生越來越多

她們不再滿足於單純地有氧運動。

有氧運動可以讓身材變得苗條，

但是對於一些女生而言，

她們更需要力量訓練進行塑形。

力量訓練才是塑造身形的關鍵，

有氧運動只能瘦身但不能塑形

深蹲是最好的動作之一。

作為女性而言，

深蹲的重量不用很大，

可能先從徒手深蹲開始。

下蹲到大腿與地面平行的位置就可以，

保持腰背挺直，核心收緊。

器械下拉可以塑造女性的美背，

對於長期久坐的上班族，

有很大的幫助。

因為可以讓背挺拔，

凸顯自己的身姿，

而且背適當寬一些，

腰也會顯纖細。

下面分享一組居家進行的腹部訓練動作，

通過這組動作，

我們可以讓整個腹部肌肉

都能得到有效的刺激，

如果當前的體脂率並不高，

如果我們能夠堅持下去，

同樣能夠擁有馬甲線。

動作一：仰臥抬腿卷腹

（15-20次）

仰臥，上背部貼地，雙腿並攏伸直並向上抬起，雙臂伸直向上舉起。

保持下背部接觸地面，腹肌發力向上卷起，使雙手盡可能接觸雙腳。

頂點稍停後慢慢還原，然後再進行下一次動作。

動作二：仰臥交替抬腿

（16-20次）

仰臥，上半身貼地，雙腿並攏伸直，雙腳離地，雙手置於身體兩側，保持上半身穩定，雙腿依次向上抬起至與地面垂直，然後再依次下落還原。

注意整個動作過程中讓下腹部持續保持緊張，雙腿下落還原時，腳不要落地

動作三：側支撐轉體

（雙側各15-20次）

側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向上伸直，使雙臂位於同一平面，雙腿並攏伸直，保持身體穩定，轉動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂從體前繞過，頂點稍停後慢慢反方向還原。

動作四：支撐交替提膝

（16-20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直，保持身體穩定不要過度晃動，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並進行另一側。

動作五：仰臥對角屈膝兩頭起

（16-20次）

仰臥，下背部貼地，肩部離地，雙手置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時上半身向上卷起，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並進行另一側。

適當熱身以後開始訓練，在訓練過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力完成動作，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放松。

對於體脂率高的朋友來講，先不要以腹肌訓練為重點，而是應該以減脂為主，通過飲食的控制與規律的運動來制造熱量缺口，並把這種缺口保持下去，這樣我們就會慢慢地變瘦，而隨著體脂率的慢慢下降，我們的訓練方法再向腹肌轉移。

當然，無論在什麼情況下，

想要取得良好的效果，

長期的堅持是一定要有的，

所以，要加油要堅持下去。

——END——