深蹲，應該蹲多深？從安全和生物力學方面來決定下蹲深度

愛健身的肥柯

如果你的目標是練習奧林匹克舉重，想在力量抓舉，挺舉方面有提高，那你應該下蹲的幅度更深一些。但如果你只是想鍛煉身體，讓身體更健康，身材更好。蹲至大腿平行地面就可以了。

很多人都在討論，下蹲時，膝蓋受到的壓力。其實，無論你蹲多深，膝蓋都會有一定的壓力和受傷風險，但是我們在下蹲時，千萬不要讓骨盆後傾，腰部反弓。

深蹲時，為什麼你會腰部不適？

當你的深蹲達到一定深度的時候，髖關節的活動範圍就會受限，這取決於髖臼的形狀和深度。你的股骨盆關節和髖臼形狀決定了你能蹲多深。

髖部窩越深，髖部活動範圍越大，蹲得更深。反之，髖部窩越淺，就越容易骨盆後傾導致腰部反弓。

通常在腰部自然弓形保證不變的條件下，舉重運動員比正常人蹲得更深。

如果你想練舉重，而自己的臀部又不理想，在深蹲的時候，會出現一個點，下蹲深蹲超過這個點，你的身體會失去平衡，向後仰。

如果是自重深蹲，沒有那麼大壓力，我們當然可以保證腰部不反弓，姿勢正確。如果加上杠鈴呢？隨著重量增加，沉重的杠鈴壓在背部，為了代償髖部的活動範圍，腰部會慢慢出現反弓，嚴重者可能會出現腰椎間盤突出。

如果你的髖部活動度不足，在做深蹲的時候，就永遠不要蹲那麼深。

除了深蹲的高度，在做深蹲時，選擇負重也很重要，例如高腳杯深蹲可以很好的鍛煉深蹲模式，也不會因為負重過大導致下背部不適。

由於肩部背部沒有負荷，高腳杯深蹲可以很好的控制深蹲模式，從而改善深蹲的穩定性。並且高腳杯深蹲很簡單，安全有效，還不會造成骨盆和腰椎問題。