每周運動指南，最科學的完美搭配！

美國運動醫學會（ACSM）成立於1954年，是世界上第一個職業認證健康健身專家的機構，同時也被世界公認為在運動醫學、體適能訓練、運動損傷與康復、特殊人群訓練、健康關愛等領域中的行業權威，是健康運動乃至體育產業中運動科學的航向標，為全世界人民推廣更健康的生活方式。

幾年前，美國運動醫學會曾推出一套「運動金字塔」理論，它將我們日常生活中的運動分為：生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動（休閒運動）、肌肉適能運動和靜態活動這五類。它們分別占據了金字塔的五個層次。為大家提供了一套更科學、具體的運動指南。

第一層塔底

主要由生活中的運動組成

次數：每天數次

時間：每天累計30分鐘以上

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金字塔的底座一般都是最寬的部分，也是最基礎的運動，這些就是我們日常生活中讓身體動起來的各種項目，比如：走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛鍊很累，那就要好好利用日常活動了。

實際上這些都是寶貴的鍛鍊機會，累積時間，假以時日，不僅可以能燃燒熱量，更能起到在不知不覺鍛鍊身體的效果。

如果沒時間鍛鍊，可加大運動量和運動時間，比如放棄交通工具，改為步行，不乘電梯，改爬樓梯等等。

第二層塔的中間層

伸展運動

次數：每周5—7次。

時間：6—10個動作，每個持續30秒。

這些運動的強度略微增加，伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的「爬牆運動」；雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三層，塔的中間層

中低強度有氧運動

次數：每周3—5次

時間：每次20分鐘以上

低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等，綜合性運動包括：籃球、網球、登山等，這些以每周3～5次為宜，用以鍛鍊心肺功能，。注意運動多樣化可防止運動厭倦疲憊，同時也能達到良好的健身效果。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行，循序漸進。

第四層，塔頂部分

肌肉運動

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次數：每周2—3次

時間：每10個動作為1組，做1—3組

這類動作主要針對肌肉的鍛鍊。包括重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

通過持續的鍛鍊肌肉，達到減去脂肪增肌肉的效果。不僅減重還能練出有力的腹肌、臂肌，優美的腰部和手臂線條，讓身體的曲線玲瓏有致。

第五層，金字塔尖

靜態活動

靜態活動不要連續超過60分鐘

這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動。

久坐不動，不僅無法消耗熱量，對腰椎和頸椎也是負擔，還容易造成腹部脂肪堆積，簡直是肥胖的罪魁禍首。

如果坐著辦公、學習的狀態較多，不妨每半小時就站起來瞭望一下遠方、伸伸胳膊、踢踢腿，適當讓身體伸展休息。飯後一定要站個十分鐘以上，讓繃緊的身體放鬆。