新手擼鐵一下午，老手擼鐵一小時，哪種做法更科學？

該文為：增肌減脂原創，抄襲視侵權舉報，請自重。

關於健身，不同人有不同的見解，新手跟老手的區別還是很大的。

擼鐵一小時跟擼鐵一下午，哪種更有效率？

總有某些人，在健身房一呆就是一下午，但仔細一看，擼鐵5分鐘，上網1小時，組間休息能聊一通越洋電話，這樣的鍛鍊，效果究竟有多好？

還有一些人，時間不多，每次健身控制在1小時左右，包括熱身，有氧，力量訓練，健身房從不多留，練完就走，看起來卻十分幹練。

前一種人，擼鐵一下午，可是你會發現肌肉基本不見長，而後一種人，每個月的改變都是驚人的。他們不需要花費太多的時間，每周健身3-4次，無需打激素，只要分配好飲食就能讓自己身材越來越好。

答案不用我說了吧。

有效率的健身訓練，60-80分鐘就已經足夠。

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如果你是增肌增重為主的，力量訓練安排40分鐘，其他時間是有氧運動跟熱身。

如果你是減脂瘦身為主的，有氧訓練安排40分鐘，其他時間是力量訓練跟拉伸。

增肌的人，訓練的過程不要分桑注意力，不要玩手機，正確把握組間的休息時間，太長或者過短都不利於肌肉生長，訓練強度要隨著時間推移，逐漸增加，否則身體很快適應原來的訓練強度，而讓你陷入健身平台期，肌肉無法繼續生長，體脂無法下降。

減脂的人，在一段時間適應了原來的有氧訓練後，可以嘗試高強度訓練，比如：HIIT，有氧訓練內容可以多變，不要僅僅做慢跑或者單車，只有讓身體不斷突破原有的訓練內容，你才能不斷降低體脂率。

如何高效安排訓練？

正式訓練前，請關掉手機，花10分鐘進行熱身，可以慢跑，小重量舉重。

第一、無論是增肌還是減脂，都是先力量訓練後，再進行有氧運動。如果反過來，會讓你的訓練大打折扣！

力量訓練中，增肌的人針對目標肌群選擇4-6個動作，8-12次，循環3-4組，選擇連續進行12次動作後力竭的重量；

減脂的人針對目標肌群選擇3-4個動作，15-20次，循環2-3組，選擇連續進行20次動作後力竭的重量；

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比如胸肌訓練：

啞鈴飛鳥

拉力器飛鳥

上斜板臥推

雙槓臂屈伸

注意，每個肌群訓練後，你需要休息48-72小時，讓肌群進行休息恢復，不要每天都訓練。你可以每天選擇2個肌群進行鍛鍊。

還有什麼問題，可以留言問小脂！