小夥努力健身，練出完美身材，太撩人了，3個動作get同款身材

葉子健身

優質創作者

能靠力量和飲食減脂，就盡量減少有氧運動；

擼鐵是破壞你的肌纖維，充分的營養和睡眠，肌肉才會漲；

減脂不要拒絕一切的脂肪，優質的脂肪對增肌減脂都是必要的；

運動時85%的脂肪是通過呼吸排出的，15%才是汗水；

如果訓練前沒有精神，建議黑咖啡和音樂不能少。

這上面的分享來自一個小紅書的健身博主---Rainbow-齊，他對健身的專業度和熱愛超越很多人的，他為了健身主動學習了很多知識，現在的他得到IFBB運動營養師，ACE認證私人教練，也一直在自己的平台不斷分享各種健身和生活。也越來越多人關注他。

他的理念一直是拒絕絕食減肥，無論是減脂增肌，都要搭配好正確的飲食，只有吃的好，肌肉才能練得好。曾經的Rainbow-齊也是一位很瘦弱的男生，在接觸健身也有5年的時間後，現在的身形完爆很多健身人士，胸部的肌肉和腹肌都是他最傲人的地方，確實有種讓人撫摸的沖動。

Rainbow-齊在小紅是也經常分享很多對於體型改變的一些方法，還有各種提高性功能等，這確實都是健身帶來的好處，也有很多教程是關於瘦臉，防止水腫等的視頻，純幹貨的一個健身博主推薦，至今還沒有看見過多的廣告植入，是一位安心的健身博主，所以，小編覺得很值得信賴。特別是他最近推出了很多期關於胸肌鍛煉的練習，很值得介紹給大家，大家也可以多多學習一下。

動作一：杠鈴平板臥推

如圖所示，身體躺在一張平坦的長椅上，橫杠上防止重量適宜的杠鈴片，雙手緊緊握在橫杠上，即是在下方橫杠的時候兩手臂是呈90度的，前臂和上臂在運動的過程中形成90度；

起始動作的時候，吸氣慢慢放下杠鈴，知道碰到胸部中間的我位置後停頓一會，感受到胸部的肌肉被打開；

再將杠鈴緩緩水平舉起，恢複原來的位置，同時呼氣，專注於使用胸部的肌肉發力，舉起杠鈴的時候，手臂保持不懂盡量收縮擠壓自己的胸部，也是稍作停頓後在下放；

該動作完成12--15次作為一組，一共完成3--4組。

動作二：杠鈴上斜臥推

將橫杠上裝置一個合適自己鍛煉的一個重量；

身體躺在長凳上，雙腳平放在地面，收緊臀部的肌肉，背部微微保持弓起，肩胛骨保持收縮；

雙手像動作一那樣緊緊握著橫杠的位置，用手指全部包裹著橫杠，將橫杠從架子上提起來，伸直手臂將橫杠舉到胸部以上的位置；

彎曲手肘將橫杠緩緩講到胸部以上的位置，注意是水平下落，不要讓橫杠到達胸部的位置，背部的肌肉保持收縮，手肘微微收回；

在橫杠微微觸到胸部的時候，伸直手臂將橫杠推回原來的位置；

該動作推薦完成12--15次作為一組，一共完成4--6組。

動作三：坐姿器械推胸

如圖所示，身體坐在器械上的坐椅，調制好適宜的重量；

將雙腳踩在器械的橫杠上，住喲啊是幫助將把手推上前，以伸展手臂，握住把手；

抓住把手之後，掌心是朝下的，抬起自己的手肘，自己的上臂就可以放在身體的兩側，與地面保持平行；

吸氣的時候將把手拉回，呼氣的時候收縮胸大肌，將把手推離自己，到達最遠的地方稍作停留，再恢複原來的位置。

以上幾個動作主要是和胸大肌有關的鍛煉，集中於胸部中間位置的擠壓和拉伸，在練習完的時候注意對胸部進行拉伸，這樣才不會造成嚴重的酸疼感。

胸部練習不僅是男生的專屬，其實也是女生的專屬，所以都不要害怕去接觸，這樣才能有一個好看的胸型喲。