力量訓練應該如何安排？注意這些技巧，輕松打造肌肉身材

人馬線王者

優質體育領域創作者

力量訓練應該如何安排？注意這些技巧，輕松打造肌肉身材

前言：對於健身的朋友來說，力量訓練是必須的，只有力量訓練做好了才會打造出來一個完美的肌肉身材。但是有的朋友去健身房訓練的時候會請健身教練，那麼這個時候有人幫助自己打造自己的身材，可是有的朋友卻沒有辦法，可能是經濟或者是時間的原因，沒有辦法請到專業的健身教練，那麼大家就會在網絡上去搜索，如何鍛煉或者說是憑著自己的一個認知去鍛煉。但是有的時候就會沒有掌握到訓練的技巧，從而讓自己無法達到理想的身材。

那麼小編今天就來和大家聊一聊再見，在健身訓練的時候應該怎麼樣去安排自己的力量訓練，從而提升自己的肌肉維度打造出來，自己理想當中的身材線條呢？

首先大家應該明白的一個觀念就是肌肉並不是我們在訓練的時候生長的，它是在我們休息的時候才會生長。我們之所以會進行力量訓練，是通過外力對我們的肌肉產生刺激，從而讓肌肉纖維，撕裂，在休息的時候，肌肉就會吸收我們身體當中的能量，從而實現重組和生長。這個過程也就是肌肉不斷生長的過程，只有通過這個過程，肌肉才會有不錯的效果。

所以健身新手在進行力量訓練的時候，一定要合理的去分配自己的肌群訓練，要給自己的肌肉足夠的休息時間，而不是每天指著同一個肌群去鍛煉。那麼對於健身新手來說，應該怎樣去進行訓練呢？

首先大家可以先選擇全身性的訓練。但是每一次訓練之後，一定要保證自己的休息時間是足夠的，比如在進行健身的時候，可以安排各種不同的動作去鍛煉身體當中的各個肌群，比如說引體向上可以鍛煉到二頭肌和背肌，而俯臥撐和臥推可以鍛煉到三頭肌和胸肌，推舉可以鍛煉到三角肌，深蹲可以讓臀腿的肌群得到鍛煉，硬拉可以讓下背肌以及臀部的肌群得到鍛煉。

基本上這些動作就能夠讓我們的全身肌肉都得到鍛煉，每個動作大家可以坐上4~5組，並且每一組12~15RM。當訓練了以後，要對同一肌群休息兩三天以後，再進行下一輪的訓練。

如果大家的時間比較充足，那麼可以把訓練細分。比如在健身群當中比較流行的三分化訓練以及二分化訓練，也就是說第一天鍛煉核心肌群，第二天鍛煉下半身肌群，第三天鍛煉上半身肌群，並且休息，一天一個循環是3~4天，這樣能夠讓我們的目標肌群能夠充分的被鍛煉到，而且也能夠輪流的得到休息。對於肌肉的維度提升有著非常好的效果。

如果大家的健身經驗比較豐富是老手的話，那麼就需要把訓練進行更細的分化。比如5分化或者說是4分化，這樣訓練的容量就會得到提升，每周也就會有更多的訓練任務，但是肌肉也會更加的飽滿。

除了我們上面所說的合理安排訓練以外，以下幾個健身要點大家也應該注意，只有注意了這些要點，才能夠打造出來完美的身材。

在剛開始選擇大重量的器材進行力量訓練的時候，不要去盲目的追求大負重，而要遵守自己的學習動作的標准，要知道自己的肌群是否在正確的發力。當動作軌跡熟悉了以後，再去進行大重量的訓練，這樣才能夠讓肌肉得到高效的刺激，從而降低因為運動不當而造成的傷害。

第二，為了防止體內堆積過多的脂肪，雖然目標是增肌，但是每周也應該安排一定次數的有氧運動，從而來控制我們的體脂率，比如在力量訓練以後可以准備半個小時的單車運動或者說是半個小時的跑步運動，這樣能夠保證我們在增肌的時候，體脂率也能夠下降，從而能夠鍛煉出來有形的肌肉身材。

第三，在進行了健身訓練以後，要記得給自己加餐補充足夠的蛋白質或者是一些比較優質的碳水化合物。因為在進行了力量訓練以後，我們的肌肉就需要去修複，在這個時候去補充能量的話，就很容易被肌肉給吸收。而不會轉化成為脂肪，所以在健身以後可以，給自己補充蛋白粉或者是煮一個水煮蛋，並且搭配上紅薯以及全麥面包，讓自己的蛋白質能夠補充充足。

第四一定要保證充足的睡眠，在健身的時候睡眠非常的重，要只有睡眠足夠了，肌肉才會有足夠的時間去修複。只有在深度睡眠的時候，我們的肌肉才會具有最高的修複效率，所以大家想要增肌千萬不要熬夜，因為睡眠不足或者是過勞會讓人體產生很多負面的影響，對於增肌也是不太好的。

結語：雖然大家都夢想擁有一個完美的肌肉身材。但是背後需要付出的努力卻非常多，因此大家如果一旦下定了決心想要健身，就一定要堅持下去，只要自己能夠管理好自己，做一個自律的人，那麼好身材就離自己不遠了。