手勁小，走路慢，提示肌少症​ | 應堅持中高強度運動，增加蛋白攝入_體重_風險_肌肉

手勁小，走路慢，提示肌少症​ | 應堅持中高強度運動，增加蛋白攝入

作者:保健時報

當下，很多人在“瘦就是美”的觀念沖擊下，即便體重在正常範圍，也依然在減肥，有些人甚至減到了體重不足的地步。其實，太瘦弱並不能稱作楚楚可人，相反它會讓身體陷入“危機四伏”的境地。

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增齡、久坐、不健康飲食等易致肌少症

肌少症又被稱為肌肉衰減綜合征、肌肉減少症或少肌症，表現為骨骼肌質量和肌肉力量或軀體功能下降。在我國≥60歲的老年人中，有5.7%~23.9%存在肌少症。

那麼，如何判斷是否為肌少症？《老年人肌少症防控中國專家共識》建議，診斷肌少症需結合肌肉質量、肌肉力量及軀體功能狀況三者而定，其中肌肉質量下降是核心元素。

共識推薦使用握力作為肌少症評估診斷的首選指標。測定上肢握力時，左右手分別測量3次，取最大值，男性＜28千克、女性＜18千克考慮為肌肉力量下降；使用6米步速測量可作為軀體功能常用的評估方法。步速測試是指個體從移動開始以正常步速行走4米或6米所需的時間，能反映個體的體力水平，速度越快者體能水平越高。6米步速測量的診斷界值為＜1.0米/秒。

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是什麼原因導致了肌少症？增齡、長期臥床、久坐、長期酗酒吸煙，膳食攝入能量、蛋白質及維生素不足，原有慢性病、手術、惡心腫瘤、內分泌疾病、多器官衰竭、某些藥物治療等因素均可導致肌少症的發生。

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肌少症會增加心血管病等慢性病風險

肌少症還會增加一個人患慢性病的風險。一項來自日本的前瞻性隊列研究提示，30~79歲的成年人，如果在20歲以後體重明顯減輕（超過5千克），尤其是從體重正常降至體重不足，心血管死亡風險顯著增加，而體重增加不升高心血管死亡風險。研究者發現，從20歲至基線（30歲以上），體重減輕超過10千克的人，中位隨訪20年期間，心血管死亡和中風死亡風險較體重保持穩定者分別增加1.07倍和2.02倍；≥65歲以上者風險尤其高，分別增加1.44倍和2.95倍。

研究者指出，體重減輕可能不僅包括有害的腹部脂肪和異位脂肪的減少，還包括有益的外周皮下脂肪和肌肉的減少。

西安交通大學第一附屬醫院學者發表的研究發現，中老年人群肌少症提示心血管疾病（尤其是卒中）風險高。

複旦大學附屬中山醫院學者的一項研究發現，27%的社區中老年人存在肌少症，而且肌少症與心梗和房顫有關。作者表示，肌少症不僅是衰老、體力活動不足或某些疾病（如心力衰竭）的並發症，還可能導致數種與年齡相關的代謝、炎症和心肌疾病。

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堅持中高強度運動、合理飲食有助防治肌少症

近期，香港中文大學學者的研究表明，堅持中高強度運動、少久坐（＜8小時）及多吃水果和（或）蔬菜均與降低肌少症風險顯著相關。滿足上述三項則肌少症風險降低37%，滿足一項或兩項也可以預防肌少症。多吃水果和蔬菜使肌少症風險降低31%，中高強度運動+水果和蔬菜攝入使肌少症風險降低33%，少久坐+水果和蔬菜攝入量使肌少症風險降低21%。

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《老年人肌少症防控中國專家共識》推薦，應對所有確診為肌少症且無運動訓練禁忌證的≥60歲老年人進行科學的運動訓練。推薦有氧訓練、抗阻訓練、平衡訓練及祖國傳統體育項目等訓練方式的有機結合，同時運動乾預應當聯合營養乾預。抗阻運動是運動乾預的基礎和核心部分，可以采用彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴等器械，根據患者體重制定相對安全的重量阻力。有氧運動有助於加強對抗阻訓練的適應，可選擇國內外普遍推薦的6分鐘走、2分鐘高抬腿、騎健身車，也可以選擇中國特色的傳統運動健身方式，如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。

營養不良及其導致的肌蛋白合成降低，是引起肌少症發生和進展的重要原因與強預測因素。推薦老年人增加含有必需氨基酸的蛋白質攝入，如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物（如黃豆、花生等）。肌少症患者每日蛋白質攝入量應達到1.2~1.5克/千克體重，其中動物蛋白等優質蛋白質比例需達到50%以上，並均衡分配到一日三餐中。合並嚴重營養不良的肌少症患者，每日蛋白質則需要補充到1.5克/千克體重以上。

另外，美國心髒協會曾提出7個心血管健康指標，包括4種健康行為（不吸煙、理想體重、多運動和健康飲食）和3種健康因素（理想血壓、血脂、血糖）。美國國家健康與營養調查數據分析表明，這7個心血管健康指標還與肌少症顯著相關。因此，預防肌少症也需要做到這7點。

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本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

記者||董超

編輯 || 顏紅波