皮膚乾燥，鼻子流血！防「秋燥」飲食大法來了（含食譜）_維生素_營養_建議

皮膚乾燥，鼻子流血！防「秋燥」飲食大法來了（含食譜）

作者:營養師穀傳玲

一年四季中，秋天是最讓人感到舒服的，沒有夏季的酷暑，也沒有冬季的嚴寒。不過，北方的秋季會比較乾，讓人皮膚乾燥緊繃、喉嚨發乾發癢，甚至還愛流鼻血。

如何才能緩解這種不適呢？其實只要我們在飲食上加以調整，就能減輕秋季身體上的不適，還能讓我們皮膚和精神狀態更好。具體怎麼吃，穀老師都整理好啦，一起來看看吧！

1.補水補水再補水

補水面膜要敷，保濕乳液要塗，更要喝足了水。

男性和女性每天飲水量至少要分別達到1700毫升和1500毫升，少量多次、小口小口、隨時隨地喝。除了白開水，淡茶水、自制的檸檬水也很推薦。

每頓飯還要有液體類食物，奶、粥、湯都可以。比如早餐有奶，中午有湯，晚上有粥，每頓大概喝200～300毫升。

2.深綠、橙黃蔬果來幫忙

維生素A可以維持上皮細胞的完整性，讓其「耐旱性」更強，剛好皮膚細胞、呼吸道的粘膜細胞都是上皮細胞，天氣這麼乾維生素A必須補足了。

怎麼補？

動物肝髒維生素A含量最豐富，建議每月吃2～3次，每次吃25～30克，深綠色和橙黃色的蔬果也要吃足了，因為它們富含的β-胡蘿卜素可以在體內轉化成維生素A。

▲原創圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克)

西蘭花、芥藍、菠菜、豌豆苗、莧菜、胡蘿卜、甜椒、南瓜、芒果、木瓜等深綠、橙黃蔬果，每天至少吃到2種吧。

3.主食雜一點再雜一點

五穀雜糧B族維生素最豐富，其中維生素B2、維生素B6、維生素PP都跟皮膚健康相關，補足這些營養，讓皮膚活力十足更抗燥。

比如，身體缺乏維生素B2可能會導致口角炎、舌炎、皮炎、瞼緣炎，還會導致脂溢性皮炎，表現為皮膚皮脂增多，輕度紅斑，有脂狀黃色鱗片；維生素B6的缺乏也可能會導致眼、鼻與口腔周圍出現皮膚脂溢性皮炎；維生素PP，也就是大家說的煙酸，嚴重缺乏會導致癩皮病。

所以為了皮膚健康，主食最好吃點雜糧粥、全麥面包、燕麥片、雜糧飯，所有雜糧大概占到主食1/3~1/2，也不能吃太多，否則容易便秘呢。

4.適量吃肉和堅果

紅肉能給細胞補鐵，貝殼類的海產品和堅果能給細胞補鋅，這都是在給細胞健康加分，尤其是鋅，缺了直接會導致皮膚容易粗糙。

吃多少？

按中國居民膳食指南的建議來。

畜禽肉40～75克／天，2塊小肋排加1個雞翅中夠75克啦；魚蝦肉40～75克／天，8只蝦就是75克；堅果10克／天，約帶殼2小把。

5.少鹽少油

是不是秋季，防不防秋燥都建議少鹽少油的清淡飲食，秋天尤其建議，因為：

皺巴巴的醃蘿卜就是因為失水厲害，所以要想皮膚保水力強，鹽就得少吃，一天最多1啤酒瓶蓋，那些高鹽的鹹菜、臘肉更要少吃了。

油膩的飲食難消化，其中煎炸熏烤營養損失還多，這可不利於給乾燥的細胞補營養，再說了煎炸熏烤還會產生易致癌的物質，少吃少吃。

6、補充n-3多不飽和脂肪酸

n-3多不飽和脂肪酸除了能預防心血管疾病之外，對皮膚健康也很重要。有研究提到，無論是膳食攝入n-3多不飽和脂肪酸還是外用n-3多不飽和脂肪酸，都能預防皮膚乾燥、老化，減輕皮膚炎症。<1>

飲食中，我們可通過多吃水產品來補充n-3多不飽和脂肪酸，比如青花魚、三文魚、黃花魚、河鰻、鱸魚、彩虹鯛魚等。如果平時沒有吃魚的習慣，也可以通過服用DHA膳食營養補充劑來補充。

上面就是從營養學上講的秋季飲食6要點；而傳統養生裏還建議秋季飲食要少辛辣，適當增點酸，多吃點白色食物。朋友們也不妨結合起來踐行。

下面看看我們家一日三餐都吃啥？

早餐

雜糧飯、蒸雞蛋羹、涼拌菜心

早餐說明

1.粥的原料有大米、小米、山藥、地瓜、紅棗、桂圓，我家喜歡用燃氣煮粥，涼水下鍋水開後煮10分鐘，轉小火10分鐘，再大火5分鐘就好了。

照片裏盛的都是乾貨，其實還喝了這麼一小碗稀的。時間緊張的朋友可以用電飯鍋預約做粥。

2.每頓早餐我家都會做菜，要麼急火快炒，要麼沸水焯一下涼拌；推薦時間緊張的朋友沸水焯後過涼瀝乾淋點生抽、蒜末、香油涼拌。

沸水可以用蒸雞蛋的水，不過雞蛋記得煮之前洗一下，焯水時間最多2分鐘。

3.吃膩了煮雞蛋就蒸雞蛋羹吧，與煎雞蛋和炒雞蛋比起來更營養。

買帶蓋的盅煮出的雞蛋羹孔少細膩，直接把雞蛋磕到盅裏，加1.5倍溫水或牛奶，再加點鹽攪勻，撇去浮沫，水開上鍋中火蒸8分鐘就行。

上午加餐：無

如果你上午餓那就得加餐啦，比如喝杯無糖酸奶、吃個水果，或者水果牛奶堅果一起打個奶昔，像下面這張圖就是火龍果腰果奶昔，顏色誘人吧。雖然果汁升糖較快，但如果血糖不高，還是可以喝點兒的。

午餐

紫米飯、西芹百合炒蝦仁、蓮藕排骨湯

午餐說明：

1.大米和紫米做飯時，水和米的比例大約是1:1.3，再少了飯就太乾了。4英寸的一碗剛好是130克左右的米飯（50克的乾米），考慮到藕和胡蘿卜澱粉含量也高點，所以主食就吃這麼多。

2.這個菜十分簡單。胡蘿卜、芹菜和蝦仁都是沸水焯過的，然後和鮮百合倒入熱鍋裏拌炒兩下出鍋，調料也就油、鹽、蔥、姜，還撒了點白胡椒粉。

3.湯是用高壓快易鍋做的，排骨放入涼水裏，開火待水開撈出，然後和胡蘿卜、蓮藕一起放入高壓鍋，不加油加點鹽和白胡椒粉，20分鐘即可。也是拍照的關系只盛了乾貨，還額外喝了2天湯。

下午加餐

銀耳鴨梨羹

加餐說明：

1.這個加餐最費事了，電飯鍋裏整整煮了3小時才煮出了銀耳的軟糯口感。不過銀耳可溶性膳食纖維豐富，喝一碗飽腹感杠杠的。

時間緊張還是交給可以預約的電飯鍋吧。

2.特別提醒：梨和棗都有甜味，冰糖就少放兩塊，這精制糖除了能量可是什麼都不提供的。

晚餐

秋葵西紅柿海鮮面、清炒雙瓜

晚餐說明：

1.海鮮面的海鮮都是貝殼類海產品，一種是黃蜆子，一種是扇貝肉，直接蔥姜熗鍋炒一下，加入水，小火煮著，這樣肉不易變老。

然後放入西紅柿，水開再放入秋葵和面條，面條是先用另外一個鍋煮熟的，分開煮還是不想大火煮面把海鮮煮老了，最後加點鹽和白胡椒粉就出鍋了。

2.絲瓜和黃瓜一起炒，因為單獨炒絲瓜，會炒得軟趴趴，拍出來照片就醜啦，哈哈，其實你完全可以只炒絲瓜的。

蔥蒜煸炒一下，菜差不多2分鐘，撒點鹽出鍋就好，咱們吃的就是這菜的原味。

看完我家的秋天一日食譜示範，有沒有發現都是家常飯菜。

有3個原則大家學會每天也能吃得營養全面均衡，還防秋燥呢。

1.每頓飯菜多肉少，菜至少一半是深顏色的，尤其是深綠色和橙黃色，肉不只吃紅肉，禽肉、水產也要吃。

2.主食盡量粗細搭配，看早午餐的主食是粗細搭配的雜糧粥和雜糧飯，晚餐則吃的白面條。

3.水多多地喝，早餐是粥，午餐是湯，晚餐是湯面。

最後祝福大家秋天也能養出水嫩皮膚，美噠噠。

參考文獻：

<1>王佩茹,薛歡,王秀麗.n-3多不飽和脂肪酸在皮膚光老化中的作用.中國皮膚性病學雜志,2021,35(7):721-726