健身房塑造肌肉最佳動作top10，你有練嗎？

1

平板槓鈴臥推

目標肌肉：胸肌

▼

健身房使用頻率最高的器械&動作，胸肌鍛鍊必備動作。

2

仰臥槓鈴屈臂伸

   搜

目標肌肉：三頭肌

▼

鍛鍊三頭肌最基礎、有效的動作。注意感受大臂三頭肌發力。

3

槓鈴划船

目標肌肉：背闊肌

▼

發達背部肌肉的主要動作之一，因軌跡似划船而得名。

4

硬拉

目標肌肉：背部肌群

▼

一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔細感受背部發力。

5

引體向上

目標肌肉：背部肌群

▼

背部鍛鍊最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。

6

深蹲

目標肌肉：股四頭肌

▼

鍛鍊大腿肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發力，對減脂同樣有效果。

7

腿舉

目標肌肉：股四頭肌

▼

增大股四頭肌圍度，有它就夠了，同時也能提高全身多個部位的肌肉&力量。

   搜

8

啞鈴推舉

目標肌肉：三角肌

▼

三角肌鍛鍊基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。

9

槓鈴提拉

目標肌肉：斜方肌

▼

斜方肌鍛鍊的基本動作，注意仔細感受斜方肌發力，初期不必採用過大負重！

10

雙槓屈臂伸

目標肌肉：胸肌

▼

自重練習胸肌、三頭肌、三角肌的最佳動作，初期練習自重不能完成數個之時，可以腳踩地或墊物體進行。