下班後健身的人群，訓練前後該怎麼吃晚餐？

暗煉

有許多人會問：什麼時間健身好？其實，真的沒有太大的區別。但是由於我們非專業的健身人士受工作、學習等的影響，所以一般訓練時間都在傍晚或晚上。

雖然，一天當中訓練不怎麼受時間影響，但是飲食上會有所不同，由於在五點半到七點半這一時間段健身的人比較多，所以，今天就談一談這段時間的飲食應該怎樣安排才合理，首先，大概可以分為三種情況：練前吃、練後吃以及練前吃+練後吃。

1練前吃

一般在時間較充裕的情況下會選擇練前吃，能夠在5點左右準備好食物，這樣的飲食方式相對而言可選擇的範圍會比較大，因為這是進餐，距睡覺的時間較長，有足夠的時間消化，不用擔心胃部負擔。

搭配原則：

碳水主食+蛋白質（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬

·碳水主食：選擇低GI、低熱量的五穀根莖類食物，如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意面、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥麵包等

·蛋白質：肉類可選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦等，或者雞蛋，豆類和奶製品

·有益脂肪：健身並不是要遠離脂肪，可以選擇優質的脂肪，像橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油，或堅果。（但建議把有益脂肪放在早、午餐，尤其是減脂的人群）

·果蔬：大部分蔬菜都是低熱量、低GI的，而且富含維生素、礦物質及膳食纖維（7點前進餐可以吃水果，但不能代替晚餐）

2練後吃

因為5、6點時基本都在上班或剛下班，所以許多人都是練後才進食的。下班後會直接去健身房，練過後吃東西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，這是不利於身體健康和鍛鍊效果的。

搭配原則：

少量碳水主食+偏多蛋白質+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）

·碳水主食：鍛鍊過後，最早也都七點半了，可供消化的時間較短，容易增加胃部負擔，所以要減少攝入量。

·鍛鍊後，可以吃一塊雞胸/一塊牛排+|一點紅薯+一些蔬菜

·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有飽腹感，還不易造成熱量過多，但是水果儘量少吃或不吃（尤其是葡萄類、甘蔗等）

*碳水化合物利於促進恢復，增強訓練效果，而且富含膳食纖維，能增強飽腹感。

*蛋白質不僅能增強飽腹感，還有利於肌肉的生長恢復。

3練前吃+練後吃

這是由於各類人群時間等安排可能有所差別，所以這樣安排飲食更加靈活。

練前吃：

練前0.5-1小時內進食，訓練會更有精力運動。可以簡單的吃一些健康的零食、水果，像燕麥餅乾、香蕉等，同時吃點全麥麵包或水煮蛋也是可以的。

練後吃：

訓練後可以按照碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬的方案，減量進食。

這種練前、練後都進食的方式，有兩種搭配方案：

·練前，主餐（碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬），練後少量的健康零食。

·練前少量健康零食，主餐放在練後。

總結：

看了這麼多，還不是很明白，感覺怎樣吃都行？其實，簡單地說就是以下幾點：

01 一定要動

不管怎麼吃，不動說的再多也是白搭，所以，不管採用哪種方案一定要動起來，這是大前提。

02 晚餐食材選擇

下面是一些常見、簡單、營養、易操作烹飪、又符合健身對食物低熱量、低GI要求的晚餐食材，有需要的夥伴可以參考：

註：這裡列舉的注視都是相對熱量低，富含膳食纖維，飽腹感強的食物。

註：肉類不同部位熱量和蛋白質等含量有所差異。

註：大部分蔬菜都是低GI食物

註：減脂期間晚間不建議吃水果

03 搭配方案

只要知道了晚餐可以吃什麼，那麼就可以根據自己的愛好、口味搭配出自己的健身晚餐，下面是一些健身達人的晚餐搭配，感興趣的可以參考一下：

蝦仁豆腐+紅薯+水果

雜蔬排骨糙米飯+菠菜番茄湯

涼拌西蘭花+烤蝦仁蘑菇+煮玉米

蔬菜沙拉+煎雞胸+酸奶玉米片

蒸豆腐雞胸肉餅+紅豆薏米粥+水果

金銀豆腐+水煮胡蘿蔔西蘭花+麵包

Ps：除了吃好晚餐，還應該在11點前睡覺，睡前不要吃夜宵，不要吃含糖量高的食物，尤其是水果，水果儘量放在早上和上午吃。