想要穿衣有型，你需要先練好這塊肌肉！

囚徒健身

三角肌，一塊健身不可忽略的肌肉

一塊能夠駕馭各種衣服的魔力肌肉

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它在好身材里充當的角色

絲毫不遜色於胸、背、腹

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且不管是健美運動員

或是常人眼中的型男，都有著不錯的肩膀

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型男飽滿肌肉

球形肩膀一賞

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那麼，訓練日程中如何練三角肌呢？

三角肌分為前、中、後束三塊，下面

就給大家帶來了每塊肌肉的訓練方法

選擇喜歡的動作加入訓練計劃當中就好

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三角肌前束：

1.直臂前平舉

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直臂前平舉是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿比較容易發力和保持平衡，選用槓鈴和啞鈴都可以。

2.啞鈴交替前舉

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啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本 & 經典動作，還可以衝擊大重量！

3.拉力器前平舉

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這個動作也是針對三角肌前束的，不過只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

4.槓鈴立正划船

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偏向練大肌肉，對三角肌的前部中部和斜方肌均有效！

5.槓鈴頸前推舉

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槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

6.阿諾德啞鈴推舉

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這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。因施瓦辛格而得名。

三角肌中束：

1.啞鈴側平舉

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主要鍛鍊三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

2.單臂啞鈴側平舉

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對三角肌一側孤立的刺激會更有效果，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

3.坐姿啞鈴側平舉

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杜絕了立姿時腿、腹的助力作用，更能專注地鍛鍊三角肌中束。

4.拉力器側平舉

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採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

5.側臥直臂平舉

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與單臂啞鈴側平舉類似。

6.啞鈴肩上推舉

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是最基本的訓練動作，能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三角肌後束：

1.反式蝶機展肩

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是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

2.俯立側平舉

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後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。當然，也可以用拉力器進行鍛鍊！（見５）

3. 坐姿俯身側平舉

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後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。訓練時注意動作標準度！

4.俯臥側平舉

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和坐姿俯身側平舉類似，也是後肩鍛鍊用的比較多的動作，方便適用。

5.拉力器俯身側平舉

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在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

6.槓鈴頸後推舉

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因為它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此常作為三角肌後束的專項練習的補充動作。當然也可以用啞鈴在頸後推舉！

7.槓鈴後肩划船

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這個動作與槓鈴划船類似，但僅改變了一個小細節就能達到練肩的目的，同時它也是比較難以做規範的動作，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

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（本文內容來源於網絡 版權歸原作者所有）