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新手擼鐵一下午,老手擼鐵一小時,哪種做法更科學?


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2018年1月06日 -
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增肌減脂號

該文為:增肌減脂原創,抄襲視侵權舉報,請自重。

關於健身,不同人有不同的見解,新手跟老手的區別還是很大的。

擼鐵一小時跟擼鐵一下午,哪種更有效率?

總有某些人,在健身房一呆就是一下午,但仔細一看,擼鐵5分鐘,上網1小時,組間休息能聊一通越洋電話,這樣的鍛鍊,效果究竟有多好?

還有一些人,時間不多,每次健身控制在1小時左右,包括熱身,有氧,力量訓練,健身房從不多留,練完就走,看起來卻十分幹練。

前一種人,擼鐵一下午,可是你會發現肌肉基本不見長,而後一種人,每個月的改變都是驚人的。他們不需要花費太多的時間,每周健身3-4次,無需打激素,只要分配好飲食就能讓自己身材越來越好。

答案不用我說了吧。

有效率的健身訓練,60-80分鐘就已經足夠。

amocity
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如果你是增肌增重為主的,力量訓練安排40分鐘,其他時間是有氧運動跟熱身。

如果你是減脂瘦身為主的,有氧訓練安排40分鐘,其他時間是力量訓練跟拉伸。

增肌的人,訓練的過程不要分桑注意力,不要玩手機,正確把握組間的休息時間,太長或者過短都不利於肌肉生長,訓練強度要隨著時間推移,逐漸增加,否則身體很快適應原來的訓練強度,而讓你陷入健身平台期,肌肉無法繼續生長,體脂無法下降。

減脂的人,在一段時間適應了原來的有氧訓練後,可以嘗試高強度訓練,比如:HIIT,有氧訓練內容可以多變,不要僅僅做慢跑或者單車,只有讓身體不斷突破原有的訓練內容,你才能不斷降低體脂率。

如何高效安排訓練?

正式訓練前,請關掉手機,花10分鐘進行熱身,可以慢跑,小重量舉重。

第一、無論是增肌還是減脂,都是先力量訓練後,再進行有氧運動。如果反過來,會讓你的訓練大打折扣!

力量訓練中,增肌的人針對目標肌群選擇4-6個動作,8-12次,循環3-4組,選擇連續進行12次動作後力竭的重量;

減脂的人針對目標肌群選擇3-4個動作,15-20次,循環2-3組,選擇連續進行20次動作後力竭的重量;

amocity
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比如胸肌訓練:

啞鈴飛鳥

拉力器飛鳥

上斜板臥推

雙槓臂屈伸

注意,每個肌群訓練後,你需要休息48-72小時,讓肌群進行休息恢復,不要每天都訓練。你可以每天選擇2個肌群進行鍛鍊。

還有什麼問題,可以留言問小脂!