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想健身卻害怕肌肉線條不好看?可能你拉伸不對


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2017年12月29日 -
:        
 
解放軍報融媒體

來源中國軍網

如果你對跑步稍微有一點了解,就知道拉伸對跑步來說非常重要。在軍校這個環境中,指揮員總會組織戰友們進行跑後拉伸放鬆,但多數人並不重視,只是象徵性地做個拉伸樣子,力度用的不足。下面,就來給大家講解一下「拉伸」的重要性以及如何拉伸。

一、為什麼要拉伸?

我們首先必須要弄清肌肉的工作原理。人體肌肉具備收縮性和伸展性,通過不同肌肉間相互協作,拉伸與收縮配合,我們身體才能獲得運動的能力。

好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性,這樣才能讓我們迎接各種挑戰。我們在運動時,往往是需要不斷用力,使特定肌群保持在收縮狀態。但肌肉具有記憶性,長期的鍛鍊使得肌肉收縮能力得到了增強,卻也使得肌肉長度縮短、伸展能力變弱、柔韌性下降,比如跑步姿勢笨重僵硬等。因此在運動後應進行充分的拉伸,使我們的肌肉得到舒展。

二、跑後拉伸有哪些好處?

拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性和關節靈活性,便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張,加快身體恢復,消除疲勞感,讓肌肉線條更好看。

同時,拉伸不僅是提高肌肉運動能力的關鍵,還是運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高,產生局部炎症因子,代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞,長此以往自然容易引發運動傷痛。

amocity
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如果跑後拉伸少或者不拉伸,就會導致肌肉彈性下降,運動形體姿態易出現僵硬等問題。不正確的運動姿態就導致運動過程中衝擊力不斷疊加,從而引發運動損傷和疼痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣,進一步加劇肌肉緊張,產生惡性循環。

不做拉伸身體就會這樣一步步被毀掉。

三、如何正確的拉伸?

跑步後的拉伸一般要先慢走,等心率降到120左右再開始,這時候肌肉還有熱度和彈性,而心肺氣息都趨於穩定,做拉伸的效果最好,這裡給大家提四個方面的建議。

01 拉伸要有針對性

跑步主要是下半身參與運動,腿部的拉伸尤為重要,但是上半身的拉伸比如肩背和頸部也不能忽視,長久的擺臂會產生酸痛感。

這裡推薦6個常用的拉伸動作,讓你在跑步後得到身心愉悅的放鬆。

頸部牽拉

動作描述:

放鬆站立,一手輕輕按住頭部,略微用力使頭歪向一側,感受到頸部的拉伸,停頓15~20秒,換另一側重複相同動作。

橫向拉肘

動作描述:

身體挺直,一手抓另一手的手肘,朝著頭部方向緩慢內拉,動作中配合呼吸,停留15~20秒,換另一側重複相同動作。

交叉伸腰

動作描述:

身體平躺,張開雙臂使掌心貼地,一腿伸直,另一腿交叉向異側用力伸展,頭部歪向相反方向,停頓10秒,換另一側重複相同動作。

大腿下壓

動作描述:

保持坐姿,兩腳底靠攏,腿放鬆朝向地面,兩手握住腳尖,手肘放在大腿上用力下壓,直到大腿肌肉感到緊繃,停留10秒。

側臥拉腿

amocity
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動作描述:

身體側臥,手臂前伸,小腿彎曲,另一側手抓握腳尖,緩緩用力使腳跟靠向大腿,停頓10秒,換另一側重複相同動作。

俯身前壓

動作描述:

坐在地面上,彎曲一腿,膝蓋貼地,另一腿伸直,身體前傾,雙手盡力向腳尖方向伸展,停頓10~15秒,換另一側重複相同動作。

02 拉伸要有一定的時間

一般一個動作不低於10秒,但也不要太長,最好控制在25秒以內,不然容易拉傷。就像橡皮筋一樣,繃著的時間一長就沒有回彈力了。

03 拉伸的力度要適中

拉伸雖好,但也不能玩命地拉,要控制力度。一般在略疼到能忍受的疼痛這個範圍,如果完全感覺不到酸痛,那麼拉伸就沒有效果。注意拉伸力度是適度變化、逐漸遞增的,通常分為三個階段:輕度、中度和重度,每階段8~10秒。

04 拉伸時呼吸要自然

因為拉伸時會有酸痛感和牽拉感,很多人在拉伸時容易憋著氣,這樣只會讓肌肉更緊張,拉伸就失去了效果。拉伸時的呼吸節奏應該是緩慢的、放鬆的、自然的,緩緩通過鼻子吸入空氣,直到腹部頂起,保持這樣的狀態片刻,再慢慢從嘴部或者鼻子呼出空氣。

拉伸就是為了讓身體放鬆,拉伸以後應感到肌肉輕鬆、步履輕盈,這說明拉伸已經到位了。如果拉伸完,還感覺到身體某些肌肉很緊張,可以再拉伸一遍。拉伸的過程固然痛苦,但結果卻很美好。希望同志們愛惜自己的身體,堅持做到跑後拉伸,不要讓傷病找上門來!