男神的標誌線，性感的代名詞，4個動作教你打造搓衣板腹肌

腹肌一直是人們最喜歡的一個部位，可以說是男神的標誌線，性感的代名詞，不管男女老少、健身人群還是普通人群，對腹肌都有著極度的熱愛，腹肌在人們的身上就像是一處性感的圖畫。

所以在健身房可以看到，很多人非常喜歡做卷腹、仰臥起坐這些動作，但是想要練出腹肌並非易事， 腹肌和其他地方的肌肉一樣，也需要嚴格的規劃，多變的動作模式，甚至可以說比其他地方的肌肉更難練出來。

首先如果你想要腹肌完全顯形出來，那麼你就得有相當低的體脂，你的皮膚與肌肉之間就像一層皮一樣的薄，但你的體脂偏高的話，那麼再強壯的腹肌也無法顯示出來，所以不僅需要訓練，在飲食方面也需要很好的控制。

腹肌的訓練動作很多，多到讓人眼花繚亂，所以在動作的選擇上，要選擇適合自己的；有的人腹肌力量太差，一些難度較高的動作無法完成，那麼就得選擇簡化的動作。

一個適合自己的動作更重要。下面就教大家四個動作，讓你打造搓衣板腹肌！

腹肌的訓練動作雖多，但是卻不複雜，不過很多人並不能很標準的完成動作，撇開肌肉力量不說，很多人對動作的規範性都不是太清楚，以至於無法很好的訓練。

腹肌訓練的重點在於呼吸，這是極其重要的，在訓練其他地方的時候，呼吸是為了配合發力和降低疲勞感，但在腹肌訓練中，呼吸顯得尤其重要，這是訓練的一部分。

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還有就是動作宜慢不宜快，很多人做卷腹時動作非常快，一連串做了20多個，顯得自己的腹肌力量很好，但你讓他很慢的做幾下，他可能都無法完成。在慢速的收縮中，更能加大對腹部的刺激，而且孤立效果也是極好的。

仰臥抬腿是非常好的訓練下腹部的動作

首先平躺在瑜伽墊上，上身保持不動雙腿伸直，然後併攏，腹肌發力做一個抬腿的動作，抬腿的位置大概在90°。

在動作過程中，可以將自己的肩膀和頭部抬起，使我們的重心壓低，把注意力認真集中在腹肌上面，這有利於腹肌的極限收縮，也可以讓我們的注意力更加集中。

平板支撐對於全身的肌肉質量都有很大的提升，特別是腹肌，保持持續的收縮是很重要的，你可以主動收緊腹肌來加強壓力，將全身的重量都壓在腹肌上。

平板支撐時整個背部都要保證一條直線，動作一定要正確，否則你的腰部會承受太多的力量導致腰部先崩潰甚至於受傷；平板支撐可作為單獨的動作來進行，每組做一分鐘左右，也可以穿插在每個動作的組間休息時間裡，如果你是一位健身達人的話。

雙腿輪流抬起做的時候一定要雙腿伸直，這會加大動作的難度；不過腰部不要有縫隙，因為這樣做的時候會把很多很多負重集中在腰上，不但沒有鍛鍊到腹肌，反而會加大腰部的負荷。

頂峰收縮在腹肌訓練中一樣適用，這會給腹肌一個更深層次的刺激。

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這個動作的名稱叫做仰臥舉腿，和第一個動作有點類似，不過這個動作還要將自己的上半身抬起來，難度有所增加，刺激的點也會更全面一些。

如果這個動作雙腿無法伸直的話，可以稍稍彎曲雙腿，不過這會降低動作對目標肌肉的刺激，但是在做的過程中，無論你是雙腿伸直還是彎曲，都不要把腿放下來，不能給腹肌任何一點放鬆。

訓練完以後記得拉伸肌肉，這會讓你的肌肉線條變得更加的流暢，舒緩你的肌肉，提高你肌肉的柔韌度。

如果是剛剛接觸健身的人群，剛開始不要給自己進行太大強度的訓練，這樣會讓你很容易受傷；如果有一定健身基礎的，可以慢慢增大自己的訓練量。

健身是長久堅持的一項運動，不可能有立竿見影的效果，所以放下浮躁的心，慢慢的改變，最終你會蛻變。