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怎麼在家健身?5個動作強化肌群,減掉多餘贅肉,提升身材比例


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2021年12月10日 -
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增肌減脂號12:10健康領域創作者

原創內容,擅自搬運者必究!

冬天天氣寒冷很多人不願意運動,只想宅在家裏。但是冬天的食欲會比夏天旺盛如果你沒有控制住嘴巴,又缺乏運動,那麼身體容易堆積熱量,身材很容易發胖。

如果你冬天能夠邁開腿動起來,那麼燃脂效果是不亞於夏天運動的。冬天身體會調動更多脂肪參與禦寒,運動期間,熱量消耗值會有所提升,減肥效果也會更好。

如果你不想出門鍛煉,也可以選擇在家健身,這樣可以抵禦寒風的侵襲。在家健身要保持足夠的自律,嚴格要求自己,保證訓練質量,才能達到理想的健身效果。

當然了,除了健身鍛煉提升身體的卡路裏消耗外,我們還需要管理好飲食,少吃各種不健康、過度加工的垃圾食品,多吃一些天然、低熱量的食材,才能減輕身體負擔控制卡路裏攝入,更快瘦下來。

怎麼在家健身呢?我們可以選擇一些自重訓練,比如:高抬腿、開合跳、深蹲等多關節參與的動作,按照規定的時間鍛煉,同時控制組間休息時間,這樣可以快速提升心率,強化身體肌群,減掉多餘贅肉,有效提升身材比例。

動作一:開合跳 (堅持1分鐘*4組)

開合跳的燃脂效率不亞於跑步,可以快速提升心率,促進血液循環,讓身體進入燃脂狀態,10分鐘開合跳相當於20分鐘慢跑。跑步需要有足夠的場地,而開合跳只需要一小塊空地即可,在家也能完成。

動作二:深蹲 (堅持15次,重複5組)

深蹲是健身中的黃金動作,可以強化臀腿肌群,避免肌肉流失,有效提升身體的基礎代謝值,還能改善扁平臀問題,塑造好看的身材比例。堅持深蹲可以提升下肢穩定性、爆發力,促進睾酮分泌,讓你保持矯健的雙腿。

動作三:簡易波比跳 (堅持15次,重複5組)

波比跳是一個結合了俯臥撐、深蹲、跳躍的複合動作,可以帶動身體85%以上的肌群參與鍛煉,達到增肌減脂的效果。

而簡易波比跳是把俯臥撐分動作簡化為俯臥支撐,這樣更容易堅持下來。每次堅持15個以上,你就會心跳加速,身體也會開始暴汗。

動作四:俯臥撐 (堅持15次,重複4組)

俯臥撐可以鍛煉手臂跟胸肌,幫你提升上肢力量,同時修飾上肢線條。如果你無法連續完成15個俯臥撐,可以從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開始訓練,降低訓練難度,這樣更容易堅持下來。

動作五:山羊挺身 (堅持15次,重複4組)

這個動作可以鍛煉核心肌群,核心肌群連接著上半身跟下半身肌群,強大的核心肌群可以保護你的脊椎,提升運動表現力,降低受傷幾率。