怎麼在家健身？5個動作強化肌群，減掉多餘贅肉，提升身材比例

增肌減脂號12:10健康領域創作者

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冬天天氣寒冷很多人不願意運動，只想宅在家裏。但是冬天的食欲會比夏天旺盛如果你沒有控制住嘴巴，又缺乏運動，那麼身體容易堆積熱量，身材很容易發胖。

如果你冬天能夠邁開腿動起來，那麼燃脂效果是不亞於夏天運動的。冬天身體會調動更多脂肪參與禦寒，運動期間，熱量消耗值會有所提升，減肥效果也會更好。

如果你不想出門鍛煉，也可以選擇在家健身，這樣可以抵禦寒風的侵襲。在家健身要保持足夠的自律，嚴格要求自己，保證訓練質量，才能達到理想的健身效果。

當然了，除了健身鍛煉提升身體的卡路裏消耗外，我們還需要管理好飲食，少吃各種不健康、過度加工的垃圾食品，多吃一些天然、低熱量的食材，才能減輕身體負擔控制卡路裏攝入，更快瘦下來。

怎麼在家健身呢？我們可以選擇一些自重訓練，比如：高抬腿、開合跳、深蹲等多關節參與的動作，按照規定的時間鍛煉，同時控制組間休息時間，這樣可以快速提升心率，強化身體肌群，減掉多餘贅肉，有效提升身材比例。

動作一：開合跳 （堅持1分鐘*4組）

開合跳的燃脂效率不亞於跑步，可以快速提升心率，促進血液循環，讓身體進入燃脂狀態，10分鐘開合跳相當於20分鐘慢跑。跑步需要有足夠的場地，而開合跳只需要一小塊空地即可，在家也能完成。

動作二：深蹲 （堅持15次，重複5組）

深蹲是健身中的黃金動作，可以強化臀腿肌群，避免肌肉流失，有效提升身體的基礎代謝值，還能改善扁平臀問題，塑造好看的身材比例。堅持深蹲可以提升下肢穩定性、爆發力，促進睾酮分泌，讓你保持矯健的雙腿。

動作三：簡易波比跳 （堅持15次，重複5組）

波比跳是一個結合了俯臥撐、深蹲、跳躍的複合動作，可以帶動身體85%以上的肌群參與鍛煉，達到增肌減脂的效果。

而簡易波比跳是把俯臥撐分動作簡化為俯臥支撐，這樣更容易堅持下來。每次堅持15個以上，你就會心跳加速，身體也會開始暴汗。

動作四：俯臥撐 （堅持15次，重複4組）

俯臥撐可以鍛煉手臂跟胸肌，幫你提升上肢力量，同時修飾上肢線條。如果你無法連續完成15個俯臥撐，可以從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開始訓練，降低訓練難度，這樣更容易堅持下來。

動作五：山羊挺身 （堅持15次，重複4組）

這個動作可以鍛煉核心肌群，核心肌群連接著上半身跟下半身肌群，強大的核心肌群可以保護你的脊椎，提升運動表現力，降低受傷幾率。