如何鍛鍊胸大肌和腹肌，原來這麼鍛鍊

胸大肌和腹肌鍛鍊方法是有很多的，同時胸大肌和腹肌鍛鍊方法的鍛鍊效果是不錯的，而這些鍛鍊方法都有很多好處的，那胸大肌和腹肌如何鍛鍊，還是有人知道的。那麼，如何鍛鍊胸大肌和腹肌？原來這麼鍛鍊。下面就一起來看看吧！

如何鍛鍊胸大肌

1. 站姿繩索飛鳥

站姿繩索飛鳥這項運動其實很多人都會出現一個誤區，所以這項運動的動作要領就一定要掌握清楚了，首先，我們在做這項運動的時候，最大的禁忌就是肩膀需要後收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我們應該注意的點。另外，這個動作經常會把力放到三角肌前束上，所以我們一定要避開，並且將意念集中在胸肌。動作要領就是先站直以後，然後我們將器械的重量先調到自己能夠接受並且控制的力中，緊接著想像把手肘在動作頂部時碰在一起，不要讓自己的肩膀往前推，儘量保證手肘不要彎曲。

2. 雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸這個動作，其實是非常容易被大家遺忘的動作，很多人覺得這個動作的效果不大，然而對於胸大肌的鍛鍊來說，它可是一個非常有幫助的作用的動作了。這個動作其實就是最真對於胸大肌來鍛鍊的，而更加針對的是我們胸肌的下部，所以如果想要鍛鍊胸肌下部的人是非常適合做這項運動的。這個運動的話也是需要大家做到力竭為止，每次基本上都是15次，為一組做三組左右是可以比較接近力竭。

3. 伏地挺身

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伏地挺身是一個非常全能的運動方式，他能夠幫助我們鍛鍊到非常多的部位，而且在鍛鍊胸肌的時候也是非常有效的，同樣的，它也是鍛練腹肌的有效方法之一。伏地挺身，至少要做100下才能夠成為一組大部分的人，做一組之後就能夠感覺到肌肉在明顯的燃燒，這個時候就已經開始鍛鍊我們的胸肌了，如果需要更加大的運動量，大家可以適當的加上去一些，但是也記住不要給肌肉太大的壓力。

4. 寬距引體向上

完成寬距引體向上動作，是我們在鍛鍊的時候，很有效的鍛鍊我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單杆，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們準備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是藉助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上抬，直到我們的頭部能夠超過單槓為止，說明動作完成，再放鬆收回動作。一次需要完成15個為一組。

5. 啞鈴下斜臥推

這項運動主要是將胸部的下半部分給鍛鍊到，而在做這項運動的時候，我們之所以要使用下斜板，就是因為這樣才能夠讓我們的鍛鍊更加集中一些，不會導致肩膀前束參與發力，那接下來我們來說一下動作要領，首先，做這項動作的時候全程由胸肌控制發力，在頂部時，我們也一定要讓我們的胸部受到擠壓，並且充分的收縮以後才能說明胸部受到了鍛鍊，就算大家沒有啞鈴，也可以採用槓鈴，但是槓鈴就沒有啞鈴那麼靈活一些了。

如何鍛鍊腹肌

1. 仰臥起坐

仰臥起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌?因為你的仰臥起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰臥起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰臥於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛鍊。在負重的鍛鍊時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。

2. 卷腹

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仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後)，膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之為頂峰收縮)。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

3. 仰臥舉腿

仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛鍊腹肌的訓練動作，要鍛鍊下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。

4. 仰臥兩頭起

仰臥於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛鍊動作。還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

5. 平板支撐

俯臥於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛鍊到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。儘量以標準動作長時間保持這個姿勢。