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徒手健身的5大經典動作 你知道幾個


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2019年9月03日 -
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體育圈正能量

在健身動作中,有分為徒手健身和器械健身,當然不管是徒手健身還是器械健身都是有著不錯的健身效果,不過很多人都不知道徒手健身經典動作,當然有人還是知道的。那麼,徒手健身的5大經典動作都是什麼?你知道幾個?下面就來看看吧!

1. 窄距伏地挺身

與標準伏地挺身的做法基本相同,只是雙手撐地時分開的距離比肩窄。在辦公室地面上完成3組,每組巧次即可。如果覺得很容易完成,就把雙腳放在椅子或是檔案柜上。

注意要點:兩臂俯撐,兩手比肩寬略窄,腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行,身體各部位同時撐起,兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低(平起平落,全身挺直)。

強度:15次*3組

2. 台階運動

站在一把椅子前面(椅子要足夠穩定),右腳踏上椅面,右腿發力,讓整個身體邁上椅子,但仍讓左腿處於懸空狀態,然後回到初始姿勢,換左腿做同樣的動作,1次完整的動作就完成了,總共做20次,完成3組即可。

amocity
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注意要點:台階運動的話小腿是容易粗的,所以一定要做好運動後的放鬆工作,首先剛跑後步後一定要做腿部的拉伸,讓小腿里的乳酸排出去,有條件的話最好是再用熱水泡泡腳,這樣小腿就不容易粗了。

強度:20次*2側*3組

3. 蹲起跳

屈膝蹲伏在地面,雙手撐地,雙腿迅速向身後伸直,呈伏地挺身的上位姿勢;將上述動作按相反順序迅速完成,然後站起身來;儘可能往高跳躍。20次動作為1組,完成3組。如果時間過於繁忙,可只做前半程(無需跳躍)。

注意要點:深蹲跳不適宜負重,膝關節始終要保持朝向腳尖的方向!除起始下蹲動作以外,之後在跳起接下蹲動作時,儘量做到只用前腳掌著地(像模特示範一樣)。

強度:20次*3組

4. 單腿貼胸

雙手和雙腳撐地,呈伏地挺身準備姿勢,腹部繃緊,左腿向前抬起,儘快靠近胸部,然後緩慢地回到起始位置;換右腿做同樣的動作,交替進行,做20次為1組,總共完成3組。

amocity
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注意要點:這個對韌帶的柔韌性性要求,一定要視身體情況而定,防止被拉傷。

強度:20次*2側*3組

5. 相撲滑冰

雙腳分開站立,兩腳分得稍微寬些,雙腳腳趾向前。做深蹲動作,臀部儘量向地面靠近。後背稍微前傾,慢慢地將身體向右側移動,兩手撐地,右膝彎曲,左腿伸直,大腿、臀部和腹股溝依次充分伸展。保持這個姿勢3秒鐘不動,然後換個方向做同樣的動作。兩側交替做10次相撲式滑冰動作,共做3組。

注意要點:身體一定要盡力往下壓,腿筋疼了才有效果,才能知道自己的極限在哪裡。

強度:10次(每次10秒)*2側*3組