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小編的世界 優質文選 美體

雕塑完美腿部線條 在家快速有效地進行腿部的5個練習 熱身加伸拉


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2023年10月22日 -
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說到我們的雙腿,我們大多數人都希望能少一點運動,多一點緊致。

強健雙腿的關鍵是要加強腿部的肌肉。

今天就來和大家分享一個簡短的腿部練習,每周做幾次這些動作,你很快就會能美美地穿緊身牛仔褲和短褲!

第一部分:快速熱身(5分鐘)

第一分鐘:跳高-1分鐘

跳高-1分鐘

第二分鐘:分腿式跳躍–1分鐘

amocity
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分腿式跳躍–1分鐘

第三分鐘:蹲跳–1分鐘

蹲跳–1分鐘

第四分鐘:踢臀–1分鐘

踢臀–1分鐘

第五分鐘:跳繩–1分鐘

跳繩–1分鐘

第二部分加強腿部訓練

側抬腿練習

每側重複15次

A) 雙腳相距略寬於肩寬,腳趾外開。彎曲膝蓋,同時保持背部挺直。

B) 擠壓臀大肌和大腿內側,站起來,同時將一條腿向側伸展。這可以鍛煉大腿外側的肌肉。然後回到原來的位置,在另一邊重複。

每側重複15次

動態女神式

腳趾外開,抬起腳跟,踮腳尖

A) 雙腳相距略寬於肩寬,腳趾外開,抬起腳跟,踮起腳尖 。

B) 膝蓋彎曲,降低軀乾,背部挺直,腹肌收緊。擠壓臀大肌,伸直雙腿,回到起始姿勢。

15次重複

瑜伽動態虎伸展

amocity
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每側重複15次

A) 四肢著地。

B) 將伸直的腿向上抬向天花板,收緊腿筋和臀大肌,然後降到地板上。

每側重複15次

側屈膝抬腿式

每側重複15次

A) 四肢著地開始。

B) 利用大腿外側肌肉和臀大肌抬起一只膝蓋,保持膝蓋彎曲成90度角。放低你的腿並重複。

每側重複15次

單腿橋式

每側重複15次

A) 仰臥,膝蓋彎曲,與臀部保持一定距離,雙腳平放在膝蓋下方的墊子上。將一條腿伸向天花板。

B) 擠壓臀大肌,將臀部從墊子上抬到橋上。降低並抬起臀部,然後在另一側重複上述動作。

每側重複15次